Se você é uma mulher procurando uma ótima maneira de construir força e obter uma definição em seus braços, experimente um treino de resistência. As bandas de resistência são econômicas, leves e compactas o suficiente para levar ao longo da viagem. As bandas vêm em diferentes pontos fortes de resistência, facilitando o seu treino, simplesmente mudando para uma banda diferente. Tal como acontece com qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico antes de começar.
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Grupos musculares principais
Um treino completo do braço treina três grandes grupos musculares: bíceps, tríceps e deltóides. Os deltóides são os músculos que cobrem seu ombro e braço. Os bíceps estão diretamente sob os deltóides, formando o músculo que você flexiona ao mostrar os músculos do braço. Os tríceps são os músculos da parte de trás do braço, onde você provavelmente notará "galinha" ou "asa de morcego" quando você estiver fora de forma. Segmentar esses músculos fornecerá não só construir força em seus braços, ele irá adicionar uma curva notável no seu bíceps, reduzir a flacidez debaixo do seu braço e dar-lhe mais habilidade geral para carregar e levantar as coisas.
Biceps Curls
Os cachos do bíceps são o exercício clássico para desenvolver a força do braço e são simples de usar com bandas de resistência. Enrole as extremidades das bandas em torno de suas mãos e, em seguida, avance no meio da banda. Fique de pé com os pés sobre a largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados. Com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços pendurados nos lados, flexione os cotovelos e traga o nível das mãos para o ombro, mantendo os cotovelos próximos aos seus lados. Retorne à posição inicial. Repita para 10 a 12 repetições e complete dois a quatro conjuntos.
Triceps Extensions
As extensões são um dos melhores exercícios para desenvolver o seu tríceps. Anexe a banda a um objeto alto, estacionário ou a um gancho de roupas no topo de uma porta. Enfrente a banda, de pé com os pés distanciados do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha seus cotovelos dobrados, com os antebraços paralelos ao chão. Enrole as extremidades da banda ao redor de cada mão. esta é a posição inicial. A partir daqui, abaixe e endireite seus braços, até que suas mãos estejam atrás de seus quadris, depois dobre seus cotovelos, levando lentamente seus antebraços e paralelamente ao chão. Esta é uma repetição completa. Repita 10 a 12 vezes por set e compita de dois a quatro sets.
Aumentos laterais
Os aumentos laterais tornarão seus deltóides do meio mais definidos e aumentarão a força geral do braço. Fique de pé com os pés distanciados do quadril, joelhos ligeiramente dobrados. Enrole a banda em torno de ambas as mãos e pise no meio da banda, segurando os braços para baixo pelos lados, as palmas voltadas para o seu corpo.Levante os dois braços para o nível do ombro, mantendo os cotovelos totalmente estendidos. Baixe os braços lentamente para a posição inicial. Repita para 10 a 12 repetições e complete dois a quatro conjuntos.
Avançar para o próximo nível
Após realizar esses exercícios por duas a três semanas, você deve começar a notar mudanças positivas na força e aparência dos músculos do braço. Após quatro a seis semanas, você pode avançar para uma banda de força de resistência maior para aumentar seu progresso.
