Se você estiver trabalhando de forma consistente e comendo direito, você pode esperar para perder peso. No entanto, perder peso envolve mais do que comer alimentos saudáveis e exercitar-se. Para perder peso, você precisa comer as quantidades certas de alimentos saudáveis para criar um déficit em seu equilíbrio calórico. O exercício aumentará os seus esforços de perda de peso à medida que você queima calorias toda vez que trabalha fora.
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Equação de perda de peso
A equação matemática para perda de peso é simples. Para perder cerca de 1 quilo de peso por semana, você precisa criar um déficit calórico semanal de cerca de 3, 500 calorias. Comer menos comida do que o seu corpo requer cria um déficit, e o exercício regular aumenta o déficit. Se você queima 350 calorias cinco dias por semana através do exercício, você queima cerca de 2, 450 calorias durante a semana. Se você comer mais ou o mesmo número de calorias que você queima durante o exercício e as atividades do dia-a-dia, você não perderá, mas manter ou talvez ganhar peso.
Determinação de calorias
Use uma calculadora on-line e insira sua idade, sexo, peso e nível de atividade para determinar suas calorias de manutenção e, então, subtrair entre 250 e 500 calorias desse nível para determinar um peso apropriado - ingerir calorias. A combinação de exercícios e redução calórica ajudará você a perder peso. Um objetivo realista é perder 1 a 2 quilos por semana.
Alimentação saudável e com pouca caloria
Se você quer perder peso, comer alimentos saudáveis é um bom primeiro passo. Reconhecendo que mesmo alimentos saudáveis e saudáveis têm calorias podem ajudá-lo a entender que simplesmente substituir alimentos saudáveis por escolhas não saudáveis pode não resultar em perda de peso devido ao conteúdo calórico similar. Um copo de 1/4 de mistura de trilhas contém ferro das passas, gorduras saudáveis das nozes e 174 calorias. Mesmo que a mistura de trilhas seja mais saudável do que uma barra de chocolate, há mais 55 calorias na mistura de trilhas. Da mesma forma, substituir 1 xícara de batata doce cozida por 1 onça de batata é mais saudável, ambos têm quantidades de calorias similares - 158 para a batata-doce e 154 calorias para as batatas fritas.
Estratégias de exercícios
Enquanto o exercício é bom para o coração, a pressão sanguínea e os níveis de triglicerídeos, um estudo publicado na edição de fevereiro de 2009 do jornal "PLoS One" descobriu que as pessoas que exercem regularmente exercem exercícios sem querer podem comer mais, negando a queima de calorias do exercício. Você pode queimar menos calorias do que você percebe durante o exercício, especialmente se seu nível de exercício for menos intenso. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras em bicicleta durante 30 minutos a 12 mph queima 298 calorias, enquanto que o ciclismo com esforço vigoroso, a mais de 20 mph, queima 614 calorias, de acordo com a Harvard Heart Letter.
Estratégia de perda de peso
Escolha alimentos saudáveis com baixas calorias para manter dentro da ingestão calórica desejada. Os vegetais crus ou cozidos com vapor têm menos calorias do que as saladas com molho, as aves de capoeira com pouca luz têm menos calorias do que a carne escura e frutas inteiras têm menos calorias do que secas. Alimentos com densidade nutritiva, como grãos integrais e feijões, enchem-no sem adicionar calorias extras. Escolha envoltórios de baixa caloria ou pães e produtos lácteos sem gordura, e mede suas porções de arroz e massas densas de calorias. Depois de exercitar, beba um copo de água ao invés de tomar um lanche. Trabalhe no aumento da velocidade do seu exercício, adicione exercícios de fortalecimento ao seu regime de exercícios e altere seu exercício para evitar o tédio.
