Todo mundo armazena um pouco de gordura de forma diferente. Algumas pessoas queixam-se de coxas de trovão ou uma parte superior de muffin, enquanto outras sofrem com uma volta gordinha. Essas áreas são rotuladas como "pontos difíceis" por algum motivo - eles permanecem teimosamente gordurosos, apesar de seus esforços para delimitá-los. A perda de gordura não funciona como um ponto e tiro; você não consegue direcionar seu corpo para perder gordura armazenada de uma determinada parte do seu corpo. Então, para diminuir as suas costas, você terá que adotar uma abordagem abrangente de perda de gordura.
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Suas costas são gordas em parte porque você está carregando gordura corporal extra. Você também notará a gordura mais porque os músculos das costas não estão tão desenvolvidos quanto poderiam ser. Faça uma abordagem em duas vertentes para livrar-se da sua gordura nas costas: mude sua composição corporal e fortaleça seus músculos das costas.
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Construir esse músculo
A construção muscular ocorre não através de cardio, mas através de treinamento de resistência. À medida que você perde gordura por toda parte, incluindo suas costas, você revela o tom de seus músculos. A gordura não pode ser tonificada. O olhar magro e esculpido que você está procurando vem de músculos desenvolvidos que têm pouca gordura cobrindo-os.
Então, enquanto você está trabalhando em sua dieta e cardio para perder gordura, trabalhe com pesos para esculpir suas costas. Os exercícios de peso fáceis que você pode fazer em casa com um conjunto de halteres adquiridos em sua loja local de artigos esportivos incluem:
- linhas curvadas
- pullovers
- flys deltoid traseiro
Se você não tem ou quer um conjunto de halteres, procure um substituto doméstico pesado. Uma caixa pesada de lixo para gato ou detergente para roupa, garrafas de água e jarras de leite são possíveis opções. O tubo de resistência à borracha é outra opção para esses exercícios, e é facilmente armazenado em uma gaveta, fora da vista. Outros exercícios que não exigem pesos, mas beneficiam suas costas ao construir músculos e funções, incluindo pull-ups, supermanes e cachorros-pássaros.
Planeje fazer esses exercícios cerca de três vezes por semana, trabalhando até três conjuntos de oito a 12 repetições e escolhendo um peso mais pesado quando essas 12 repetições se tornam fáceis.
Suas costas podem ser o seu foco, mas será benéfico se você incluir esses movimentos junto com outros exercícios de corpo total, como flexões, agachamentos, lâminas, prensas de peito, levantamentos de ombros e cachos de bíceps.
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Easy Cardio at Home
A próxima parte da equação de perda de gordura é o exercício cardio. Simplesmente mover mais ajuda você a queimar calorias e contribui para o déficit calórico necessário para ajudar a mudar sua composição corporal e perder gordura nas costas.O cardio fácil em casa inclui passear pela vizinhança ou esvaziar sua bicicleta e dar um passeio. Se você é mais um corpo de casa, dance para suas músicas favoritas, faça um conjunto de calistenia, como macacões e elevadores de joelhos altos, ou suba suas escadas várias vezes.
O American College of Sports Medicine diz que, de forma notável, perderá gordura, você terá que se comprometer com 250 minutos desse tipo de exercício a cada semana - cerca de 50 minutos por dia, de segunda a sexta-feira.
À medida que você perde gordura, algumas delas virão de suas costas. Se isso sempre foi uma área problemática para você, você pode achar que é o último lugar para reduzir. Embora isso seja extraordinariamente frustrante e não a resposta que você deseja, é realidade. Para perder esses últimos pontos de problemas, você provavelmente encontrará que você precisa ser excepcionalmente diligente com sua dieta e cardio.
Perda de gordura corporal
A gordura da parte traseira pode ser difícil de se mover, mas você pode perdê-la com paciência e trabalho árduo. Você terá que enfrentar a realidade de que você provavelmente perderá essa gordura com o exercício sozinho. Sim, o exercício é parte da equação de perda de gordura, mas não a única parte.
Você deve controlar sua dieta, de modo que você esteja consumindo menos calorias que a queima diariamente. Crie um déficit de 500 calorias diariamente para perder uma libra por semana. As calorias que você come devem consistir principalmente em alimentos que você considera "saudáveis" - proteínas magras (peixe, frango, filé), vegetais verdes frescos e grãos integrais. Se você já perdeu peso e sua gordura nas costas está segurando, você pode ter que ser ainda mais diligente em sua dieta e restringir grãos brancos e açúcar.
