A gordura da barriga pode tornar a cintura das calças inconformemente apertada e deixá-lo sensação de auto-consciência em um fato de banho. As estratégias clássicas de perda de peso ajudam a diminuir o seu meio para que você se sinta mais confiante, mas você terá que ser um pouco paciente.
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Uma taxa segura de perda de peso é de apenas 1 a 2 quilos por semana, e você não pode garantir que toda gordura venha do seu abdômen. Os esforços rápidos para perder peso são muitas vezes insustentáveis, levam à perda de músculos valiosos e potencialmente comprometem sua saúde.
Para perda de peso segura, compromete-se a um programa de longo prazo que combina alimentação saudável com movimentos de exercicios simples para conquistar a batalha da protuberância de uma vez por todas.
Compreender a gordura do ventre
A gordura da barriga consiste em dois tipos diferentes de gordura: a gordura firme que expande sua cintura é a gordura visceral, que se aninha em torno de seus órgãos internos e aumenta o risco de problemas de saúde.
A gordura visceral faz com que seu corpo libere mais do cortisol do hormônio do estresse e compostos conhecidos como citocinas, que aumentam a inflamação e afetam negativamente sua produção de insulina. Como resultado, você está com excesso de peso e com maior risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
A gordura macia e mordaz na sua barriga é gordura subcutânea e é menos um problema de saúde, mas torna sua roupa apertada e sua barriga parece chata. A gordura visceral é parte da primeira gordura que você perde quando se embarca em um programa de perda de peso, mas a gordura subcutânea é mais teimosa e pode demorar um pouco.
Leia mais: Como queimar gordura visceral
Exercício cardiovascular
O exercício é particularmente importante para a perda de gordura da barriga, mas não crunches e torções. É mais provável que você faça a cintura com cardio e intervalos de alta intensidade.
O exercício cardiovascular usa os grandes grupos musculares por um longo período de tempo para aumentar a freqüência cardíaca e aumentar o suor. Cardio ajuda a encolher sua barriga porque queima mais calorias do que os exercícios abdominais direcionados.
Quando você queima mais calorias do que você consome, seu corpo converte os triglicerídeos armazenados das células de gordura em energia utilizável, para que você perca peso. Você não pode ditar quais células de gordura seu corpo usa para tal energia, mas a gordura visceral geralmente está entre as primeiras, porque é tão metabolicamente ativo.
Atividades fáceis, em qualquer lugar que contam como cardio são jogging, ciclismo, danças e movimentos simples de classe de fitness, como brotes e saídas de saltos. Vá em alta intensidade para perder a gordura da barriga.
Um estudo publicado em uma edição de 2008 de Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios mostrou que, após 12 semanas, as mulheres que exerceram em alta intensidade três vezes por semana e com baixa intensidade duas vezes por semana perderam notavelmente mais gordura da barriga do que as mulheres que ficaram com uma baixa intensidade todos os cinco dias.
Adicionar intervalos
Após várias semanas de cardio, adicione intervalos a uma ou duas das suas sessões semanais. Isso envolve alternar ataques curtos de esforço total com ataques iguais em menor intensidade - por exemplo, corrida alternativa e caminhada.
Esta abordagem melhora a capacidade do seu corpo para queimar gordura e reduzir a resistência à insulina, relata um artigo publicado em uma edição de 2011 do Journal of Obesity.
Adicione intervalos simplesmente após o aquecimento; acelere seu modo escolhido de cardio por um minuto ou dois e, em seguida, diminua a velocidade para um minuto ou dois. Alternar por 20 a 30 minutos e esfriar. Os intervalos são intensos, mas são eficientes em termos de tempo, de modo que uma mulher ocupada pode deslizar-os facilmente para a agenda.
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Não experimente treinamento de força
Uma rotina abrangente de treinamento de força total não queima quantas calorias como uma sessão de cardio, mas ajuda a desenvolver músculos sobre sua corpo inteiro - em vez de uma área.
O músculo queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, de modo que seu metabolismo aumenta quando você é mais musculoso. Isso significa que você queima mais calorias durante todo o dia para perder peso e a gordura da barriga é mais fácil.
O treinamento de força também ajuda a manter a gordura da barriga extra afastada. Um estudo publicado em uma Obesidade em 2010 mostrou que o treinamento de resistência regular impediu a recuperação da gordura visceral um ano depois que as mulheres perderam peso através de uma dieta com baixas calorias.
Os exercícios de treinamento de força não precisam ser complicados. Apenas um conjunto que inclui oito a 12 repetições de exercícios diretos, como flexões, agachamentos, fileiras, cachos de bíceps, mergulhos de tríceps e lâminas atinge quase todos os grupos musculares.
Faça esta rotina duas vezes por semana. Uma vez que 12 repetições são fáceis para você, adicione peso. Use dumbbells, barbells, bandas de resistência ou objetos domésticos. Mantenha uma caixa pesada de detergente de roupa enquanto você agacha ou enche uma jarra de leite vazia com água para cachos de bíceps, por exemplo.
Exercícios de AB
Alguns exercícios de núcleo simples incluídos em sua rotina criam músculos em seus abdominais, de modo que quando você diminui, seus abdominais se parecem mais definidos e apertados. As tábuas são algumas das maneiras mais fáceis de desenvolver força em todo o seu núcleo.
Para uma versão básica, entre no topo de uma posição de push-up e segure. Desenhe sua barriga para a coluna vertebral para manter uma volta rígida. Comece com 20 a 30 segundos de cada vez. Trabalhe até um minuto ou mais à medida que você se torna mais forte.
A imprensa Pallof é outro movimento simples que você pode facilmente aprender e executar. Enrole uma longa banda de resistência ao redor de um pilar estável, de modo que esteja na altura do seu peito - ou use a máquina da polia na academia e abaixe a alça para a altura do peito.
Vire um lado do seu corpo em direção ao pilar ou cabo e vá embora até sentir uma ligeira resistência.Segure o punho nas duas mãos no centro do seu peito e empurre-o para fora na sua frente. Pausar por um segundo ou dois e devolver cuidadosamente o punho ao seu peito. Você constrói força resistindo a rotação em direção ao cabo.
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