Ao invés de se sentir rígido e desconfortável no início do treino da perna, adicione um aquecimento rápido e dinâmico para soltar as articulações e os músculos. O alongamento dinâmico é tão útil quanto o alongamento estático, no qual você mantém um estiramento por 10 a 30 segundos. Na verdade, é melhor fazer um alongamento dinâmico antes do treino porque seu corpo inteiro se aquece. Esses movimentos musculares ativos esticam as pernas sem mantê-lo na posição final. Eles começam a aumentar a temperatura do seu corpo e trazem fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo usados.
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Se você vai fazer agachamentos, lunges, deadlifts ou qualquer outro exercício de perna que use muito movimento nos quadris e joelhos, alongamentos dinâmicos farão tudo é mais suave.
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Knee Grabs
Comece a ficar com os pés juntos. Levante uma perna com o joelho dobrado, agarre com ambas as mãos e puxe-a para cima para esticar a bunda enquanto se inclina para a frente. Coloque a perna para pegar-se e intensificar-se com o outro pé, levantando o joelho para agarrá-lo. Continue caminhando para a frente e alternando as pernas para cada passo.
Rotores de anca
De pé, levante a perna direita com o joelho dobrado. Pegue com a mão direita. Pegue o tornozelo com a mão esquerda e levante-o para o ombro esquerdo. Incline-se para a frente e deixe aquela perna pisar nela, depois troque as pernas. Mantenha as pernas alternadas cada passo enquanto você avança.
World's Greatest Stretch
Lunge para a frente com sua perna esquerda e solte seu joelho direito quase no chão. Plante a mão direita no chão de acordo com o seu joelho esquerdo. Alcance com o braço esquerdo para o teto e vire os ombros para a esquerda, seguindo a mão com os olhos. Volte de volta ao centro e avance o pé direito de acordo com a esquerda. Repita no lado direito e continue a acelerar, alternando os lados de cada representante.
Inchworm
De uma posição push-up, caminhe lentamente os pés para os dedos dos pés. Mantenha os joelhos e os cotovelos retos, e suas costas tão planas quanto possível. Quando você não pode caminhar os pés para a frente mais, caminhe lentamente as mãos para a frente até você voltar para uma posição de push-up.
Walking Toe Toque
Comece em pé e dê um passo em frente com o pé direito. Plante seu calcanhar direito e pegue os dedos nos ar no ar. Mantenha o joelho direito reto e alcance a mão esquerda para tocar os dedos dos pés. Avance com o pé esquerdo e repita nesse lado.
Foot Grabs
Stand alto e chute um pé em direção a sua bunda, dobrando o joelho.Ao balançar, pegue a frente da sua canela. Puxe o seu calcanhar em direção a sua bunda e depois solte a perna, pisando para a frente nesse pé. Em seguida, puxe a perna oposta ao seu traseiro. Mude as pernas a cada passo.
Lunges laterais
Fique de frente e dê um grande passo para o lado. Incline-se para esse lado e endireite o joelho da perna oposta. Coloque o seu traseiro atrás, mantenha seu peso em seus calcanhares e mantenha ambos os pés apontados para frente. Em seguida, troque os lados e incline-se para a perna oposta antes de retroceder para o centro. Faça pelo menos cinco passos para a esquerda e cinco passos para a direita.
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