Os quadríceps, ou quads para abreviar, são os principais extensores da joelho. Eles são ativos quando você executa atividades comuns - como sentar, andar e caminhar - e quando você brinca de esportes envolvendo saltar e correr. Usar halteres é uma opção efetiva para fortalecer seus quads. A maioria dos ginásios tem uma variedade de halteres, variando de 1 a 100 libras ou mais, ou você pode comprar o seu próprio para usar em casa.
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Deadlifts
Deadlifts normalmente são executados com uma barra carregada para o seu peso desejado, mas você também pode usar halteres. Os pesos proporcionam resistência extra à medida que seu contrato de quads para levá-los ao chão. Coloque dois halteres sobre os travesseiros e coloque os travesseiros no chão mais largo do que os ombros. Fique de pé entre os travesseiros com os pés separados pelo menos os ombros e os dedos dos pés apontados para a frente. Mantendo sua coluna reta, flexione seus quadris e joelhos e segure os pesos com as palmas voltadas para dentro. Estenda seus quadris e joelhos para levantar os pesos para fora do seu quadril e depois solte-os nos travesseiros. Reposicione os pesos e comece novamente.
Lunges
Lunges fortalecem as quads através de uma extensão de joelho e flexão de movimento. Durante a fase de flexão do exercício, os quads contratam excêntrica - enquanto se alongam - para controlar a velocidade do movimento. Mantenha-se de pé com os pés à distância confortável. Segure dumbbells apenas fora de seus quadris com as palmas das mãos viradas para dentro. Avança 2 a 3 pés com o pé esquerdo, indo nos pés do pé direito. Agachar-se até o joelho direito quase tocar o chão, então levante-se e volte para a posição inicial. Repita com a perna direita. Continue alternando as pernas para o número desejado de repetições.
Squats
Squats são semelhantes aos deadlifts, mas você carrega o peso por toda a amplitude de movimento, não apenas a fase de alongamento do joelho do exercício. Fique de pé com os pés separados pelo menos na largura dos ombros e os dedos direcionados para a frente. Mantenha halteres por seus quadris ou 1 a 2 polegadas na frente de seus ombros com as palmas das mãos um para o outro. Flexione seus quadris e joelhos até suas coxas serem paralelas ao chão, então fique de pé e repita. Mantenha as costas retas ao longo do movimento para evitar uma lesão nas costas.
Step-Ups
Step-ups também fortalecem os quads através da extensão do joelho e das amplitudes de movimento de flexão em um movimento de escalada. Fique na frente de uma caixa ou passo de 3 polegadas, segurando halteres por seus quadris. Passa em cima da caixa com o pé direito, depois estende a perna direita completamente, levantando o pé esquerdo do chão. Volte para baixo com o pé esquerdo, seguido pelo seu direito, então intensifique com o pé esquerdo e estenda a perna esquerda.Continue alternando assim para o número desejado de repetições. Aumenta a altura da caixa ou passa o tempo e / ou aumenta o peso dos halteres para tornar o exercício mais desafiante.
