Você está fazendo todas as coisas certas na cozinha e no chão cardio para perder gordura e obter um estômago achatado. Agora é hora de acelerar a sua rotina para que seu trabalho no chão da sala de pesagem corresponda ao resto de seus esforços. Adicione variedade aos abdominais, abdominais e pranchas com dumbbells, e envolva-se em movimentos que treinam todo o corpo para construir um físico tonificado com especial ênfase no núcleo.
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1. Meio Turista Get Up
Este movimento geralmente é feito com um kettlebell, mas um dumbbell funciona tão bem. É um movimento abrangente que usa o seu núcleo para a estabilidade, mas também constrói músculos em seus ombros, quadris, braços e costas.
COMO FAZER: Mentir de costas e segurar um haltere em linha reta em seu ombro, por isso está chegando em direção ao teto. Estenda a perna esquerda, mas mantenha seu joelho direito dobrado.
Com os seus olhos com raios laser no peso, rolo para o lado esquerdo e pressione na mão esquerda. Mantenha o haltere sobre a cabeça e os olhos nele o tempo todo. Faça uma pausa para algumas contas.
Use o controle ao reverter os movimentos para retornar à posição inicial. Faça cinco a sete repetições de um lado, depois mude.
2. Overhead Dumbbell Lunge
Outro movimento total do corpo, o lumbar de cabeçote de cabeça desafia seu núcleo para mantê-lo estável. Cada vez que você pisa para a frente, seu músculo do estômago e das costas deve ativar para manter seus braços bem sobre seus ombros. Você ganhará uma melhor postura, o que ajuda seu estômago a parecer mais liso quando você se levanta alto e reto.
COMO FAZER: Use dumbbells relativamente leves e pressione-os para cima e para cima. Posicione as palmas para enfrentar um ao outro. Passe o pé direito para a frente e dobre o joelho da frente para se esgueirar.
Volte para a posição inicial e repita no lado esquerdo. Mantenha os pesos sobre os ombros o tempo todo. Continue alternando os lados para 10 a 16 repetições totais.
3. Dumbbell Trunk Rotations
V-sit e torções ativam os músculos do estômago. Combine os movimentos para criar um poderoso achatador de estômago.
COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas estendidas na sua frente. Segure um haltere no final com ambas as mãos. Segure o haltere no centro do seu peito.
Dobre seus joelhos ligeiramente e mantenha seus calcanhares plantados.Incline-se para trás até sentir seus músculos abdominais se envolverem. Seu corpo se lembrará da letra "V." Mantenha uma coluna erectada enquanto torça seu torso para a direita.
Mantenha o dumbbell diretamente centrado entre o seu umbigo e a parte superior do tórax. Volte para o centro e depois gire para a esquerda. Complete 10 a 15 rotações total direita-esquerda.
Dicas
- Para aumentar o desafio, levante os pés para fora do chão e balanceie na parte de trás dos seus ossos sentados. Eventualmente, você pode conseguir força suficiente para deixar as duas pernas para fora do chão com joelhos dobrados ou alisá-las para um ângulo de 45 graus.
4. Archer Row
Este movimento fortalece suas costas e abdominais, o que promove uma melhor postura e menos slouching - o que torna sua barriga parecida.
COMO FAZER: Com um haltere colocado no seu lado direito, assumir uma posição de push-up. Levante seu braço direito e mude para uma prancha lateral, com os pés cambaleados. Seu corpo reto é apoiado em sua palma esquerda e nos lados de seus pés.
Pegue o haltere com a mão direita e coloque-o acima da sua caixa torácica, o cotovelo apontando para trás. Complete oito a 12 repetições de um lado e repita com a mão direita como a base e o remo da mão esquerda.
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