As leguminosas têm sido uma fonte primária de sustento e proteína na dieta global. Esta família de vegetais tremendamente grande inclui ervilhas e feijões frescos e secos, bem como lentilhas, alfafa, alfarrobeiras e amendoim. Como eles são comparativamente comparáveis e muitas vezes intercambiáveis em receitas, as leguminosas secas geralmente são separadas por sua aparência - as lentilhas têm forma de discos, os feijões são de formato renal e as ervilhas são redondas. Embora estejam disponíveis inteiro, as ervilhas verdes secas são comumente vendidas divididas.
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Nutrientes principais
Você obterá cerca de 115 calorias de 1/2 xícara de ervilhas secas secas, de acordo com o Departamento de Agricultura da U. S. Cerca de 70 por cento das calorias em ervilhas secas - ou cerca de 21 gramas para uma porção de 1/2-copo - provêm de carboidratos. Embora as ervilhas secas contenham uma pequena quantidade de açúcar, a maioria dos seus carboidratos são a variedade complexa que leva mais tempo para digerir e contribui para a saciedade a longo prazo. As proteínas representam quase 30 por cento das calorias em ervilhas secas, o que equivale a cerca de 8 gramas por 1/2 xícara. Como outras leguminosas, as ervilhas secas contêm muito pouca gordura - uma porção de 1/2-copo tem menos de meio gramo.
Fibra dietética
As leguminosas estão entre as melhores fontes de fibra dietética disponíveis, e as ervilhas secas não são uma exceção. De acordo com o Departamento de Agricultura da U. S., uma dose de 1/2-cup da variedade dividida fornece cerca de 8 gramas de fibra, ou 33 por cento do valor diário recomendado. Porque eles são ricos em fibra solúvel, comer ervilhas secas pode ajudá-lo a alcançar e manter níveis saudáveis de colesterol. Eles também são uma excelente fonte de fibra insolúvel, o tipo que varre o lixo através do trato intestinal e promove a regularidade intestinal. Uma dieta centrada em alimentos ricos em fibras é pensada para proteger contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Vitaminas e minerais
Como lentilhas e feijões secos, as ervilhas secas são uma fonte concentrada de vitaminas e minerais. As ervilhas verdes divididas são uma boa fonte de vitaminas B folato e tiamina, fornecendo 16 por cento e 12 por cento dos valores diários recomendados, respectivamente, por 1/2-xícara de servir. Ele também fornece 10 por cento cada um dos valores diários de potássio e fósforo, bem como 7 por cento de cada um dos valores diários de zinco e ferro. Embora o ferro em ervilhas secas e outros alimentos à base de plantas não seja tão facilmente absorvido como o tipo encontrado na carne e outros tecidos de animais, você pode aumentar sua taxa de absorção comendo o vegetal com um alimento rico em vitamina C, como brócolis ou pimentões.
Considerações sobre saúde
O Instituto Americano de Pesquisa de Câncer chama ervilhas secas e outras leguminosas maduras com alimentos para combater câncer.Não só eles são ricos em fibras e folato, mas também contêm vários potentes compostos antioxidantes, incluindo esteróis e flavonóides. Em geral, as ervilhas verdes inteiras são nutricionalmente comparáveis à variedade dividida. As ervilhas inteiras são ligeiramente mais altas em fibras, no entanto, de acordo com o livro "Alimentos de bem-estar A a Z: um guia indispensável para os amantes de alimentos conscientes da saúde. "Enquanto ambos os tipos provam o mesmo e podem ser usados de forma intercambiável, as ervilhas verdes são muito mais rápidas do que toda a variedade. Faça uma sopa de ervilha dividida com um grampo de tempo frio - você aumentará a ingestão de fibra enquanto satisfaz seu desejo de alimentos de conforto.
