O agachamento é uma atividade cotidiana e um exercício necessário para atletas de todos os níveis. É um exercício versátil para desenvolver a força do corpo inferior e do núcleo, além de aumentar a massa muscular e a força. Saltar ou pliometria, também pode criar força nas pernas para um salto vertical maior, sprint mais rápido e aceleração rápida. Dois estudos diferentes, um no "Journal of Strength and Conditioning Research" de janeiro de 2010, eo outro no "British Journal of Sports Medicine", de junho de 2004, mostraram que ter pernas fortes e poderosas diretamente relacionadas ao desempenho de corrida e salto.
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Músculos usados
Um exercício de agachamento ou salto opera numerosos músculos na parte inferior do corpo, núcleo e até mesmo na parte superior do corpo. Os principais músculos utilizados são os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, a parte inferior das costas e os abdominais. Os quadríceps estão localizados na frente da coxa, que consistem no reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário. Os isquiotibiais estão localizados na parte de trás da coxa, que consistem no bíceps femoral, semimembranoso e semitendonoso. Os glúteos são constituídos pelo glúteo máximo, o glúteo mínimo e o glúteo mediano. A parte inferior das costas tem múltiplos músculos pequenos chamados de eretos da coluna vertebral. Os abdominais são feitos de três músculos, reto abdominal, oblíquos e abdominais transversais. Ao adicionar uma barra ou dumbbells em seus ombros durante um agachamento, os lats, localizados na parte de trás da parte superior do corpo e ombros, também são usados. Os exercícios de salto usam os músculos da panturrilha, chamados de gastrocnêmio e soleus, além dos outros músculos da perna.
Fazendo agachamentos
Exercícios de agachamento podem ser feitos com as pernas ou com uma perna de cada vez. Escolhendo equipamentos diferentes - barbells, halteres, coletes ponderados, bandas ou peso corporal - ao fazer agachamentos ou saltos, os músculos funcionarão de maneira diferente. Ao colocar uma barra na frente dos ombros, como um agachamento dianteiro, os quadríceps serão utilizados mais. Colocar a barra nos ombros atrás da cabeça, como um agachamento traseiro, irá utilizar os isquiotibiais e os glúteos mais. Os agachamentos divididos e os agachamentos de uma perna são ótimas alternativas quando uma carga pesada não é tolerada pela parte inferior das costas, pois a carga pode ser reduzida sem afetar o desempenho.
Executando saltos
Para exercícios de salto ou pliometria, ser capaz de aterrar corretamente é a chave para avançar em brocas mais intensas. Aterrar é como as lesões podem ocorrer; e à medida que os pés batem no chão, dobrando os quadris, os joelhos e os tornozelos ajudará a absorver o choque de bater no chão. Os iniciantes devem passar as primeiras duas a três semanas de um programa com foco no desembarque corretamente.A pliometria pode ser feita com duas pernas ou uma. No entanto, realizar qualquer salto em uma perna é mais avançado e deve ser gradualmente progredido de duas pernas. Alguns saltos de duas pernas para começar são lúpulos de cone dianteiro, lúpulo de cone lateral, saltos de caixa e saltos de duas pernas. A altura do cone, ou barreira, pode aumentar à medida que a técnica e o poder melhoram.
Precauções
De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, podem ocorrer lesões durante a realização de agachamentos devido a forma incorreta, lesões nas articulações anteriores, fadiga ou excesso de treinamento. Para a pliometria, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda que os exercícios sejam feitos em uma superfície absorvente de choque com pelo menos 48 horas de descanso entre os dias de treino. Os indivíduos devem ter uma base de força antes de iniciar qualquer exercício pliométrico avançado, e exercícios de alto nível, como saltos de profundidade, não devem ser feitos por quem pesa mais de 220 libras.
