Perder peso exige que você coma menos calorias do que você queima, então parece lógico que não comer calorias levaria à perda mais rápida. O jejum, no entanto, não acelera seu metabolismo - e pode realmente se atrasar ao abrandar seus processos metabólicos para comprometer a sua capacidade de eliminar quilos. Um déficit calórico moderado é uma maneira mais saudável e sustentável de perder peso. Aumente o seu metabolismo comendo uma dieta saudável e integral, movendo-se mais e treinamento de força para construir músculos.
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O que o jejum faz para o metabolismo
Quando você limita severamente as calorias, seu corpo detecta essa escassez de combustível e retarda seu funcionamento para economizar energia. Em vez de aumentar seu metabolismo, você pode experimentar uma supressão do seu metabolismo em repouso igual a 20%. Seu metabolismo no repouso é baseado na energia que seu corpo usa para alimentar funções básicas, como bombeamento de sangue e respiração. Essas atividades não param, seu corpo só se torna mais eficiente e queima menos calorias para fazê-las do que seria quando alimentadas adequadamente.
Esta é uma das razões pelas quais as dietas muito baixas em calorias e os jejuns geralmente não trazem os resultados que você esperaria. Seu corpo está lutando contra o que percebe como fome ao diminuir a velocidade em que queima calorias.
O jejum leva à perda muscular
O jejum diminui a RMR ou a taxa metabólica de repouso, pois pode ter um efeito negativo na sua composição corporal. Seu corpo pode interpretar seu jejum como uma fome por uma fome. Como resultado, começa a usar músculo magra para energia e mantém a gordura para sustentá-lo durante esta fome percebida. O músculo exige mais energia, ou calorias, para manter do que gordura. Quando você perde os músculos, o seu metabolismo diminui, assim como a perda de peso.
Se você ficar com um tempo rápido o suficiente, seu corpo também pode começar a usar mais do que o seu bíceps para obter combustível. Menos de 800 calorias por dia durante um longo período de tempo podem causar estragos no funcionamento do músculo cardíaco, adverte o Instituto Nacional de Diabetes e distúrbios digestivos e renais. Seu coração pode ser reduzido em tamanho, o que posteriormente leva a um pulso lento, ritmos erráticos, pressão sanguínea perigosamente baixa e eventual insuficiência cardíaca.
O jejum intermitente e o seu metabolismo
O jejum que envolve ir ao fim com apenas água ou sucos pode ser prejudicial ao seu metabolismo e saúde. Mas o jejum intermitente, que envolve pausas cuidadosamente planejadas na alimentação, pode ajudar com a perda de peso. As opções para este tipo de jejum podem ser diariamente de 14 a 16 horas rápidas, jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, ou jejum em dias alternados. Grande parte desse tempo de jejum ocorre quando você dorme.
Os defensores argumentam que dar tempo prolongado ao seu corpo entre as refeições incentiva-o a usar suas lojas de gordura para obter energia. A pesquisa não é conclusiva sobre os benefícios do jejum intermitente, nem determinou que um padrão de jejum curto e controlado seja melhor do que outro. Uma revisão de 2013 do jejum intermitente conduzida por pesquisadores brasileiros e publicada na revista Revista da Associação Medica Brasileira descobriu que a estratégia pode diminuir a inflamação, diminuir a quantidade de lipídios ou gordura no sangue e ajudar com um programa de perda de peso. Estudos em animais mostraram que o jejum intermitente pode ter um efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue e na capacidade de metabolizar a gordura, especialmente a gordura visceral insidiosa que fica na barriga e aumenta o risco de doença crônica. Como o jejum intermitente afeta as taxas metabólicas humanas não é claro, no entanto, e é necessário investigar mais.
Um jejum é difícil de sustentar
Os jejum, seja de longo prazo ou intermitentes, podem parecer possíveis em teoria, mas, na prática, a fome muitas vezes tira o melhor de você. Quando você rompe um jejum, é improvável que esteja com palitos de cenoura e peito simples de frango - mas com algo como pizza ou biscoitos. Você pode recuperar o peso que você trabalhou duro para perder e arriscar-se a voltar a hábitos alimentares antigos e pouco saudáveis que o fizeram aumentar de peso em primeiro lugar.
Perda de peso eficiente
Em vez de jejum para perder peso rapidamente, aceite um processo mais lento de perda de peso e aumento do metabolismo que mantém o peso a longo prazo. Use uma calculadora on-line para determinar quantas calorias você precisa para suportar seu peso atual diariamente e subtrair 500 a 1 000 calorias para estimar o valor que você deve consumir para perder 1 a 2 libras por semana. Não consome regularmente menos de 1, 200 calorias como mulher ou 1, 800 como homem, ou você poderia arriscar deficiências nutricionais, perda muscular e desaceleração metabólica semelhantes aos efeitos do jejum. Aumente sua atividade física para que você possa cortar essas calorias com segurança de sua dieta.
Para aumentar verdadeiramente seu metabolismo durante o processo de perda de peso, faça do treinamento de força uma parte regular da sua rotina de treino. Isso leva ao desenvolvimento de músculo magra, que tem um efeito direto sobre o número de calorias que você queima diariamente. Faça um mínimo de dois exercícios de corpo inteiro por semana que abordem todos os principais grupos musculares. Use pesos que se sentem pesados pelos últimos esforços em pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições. Aumente o seu peso e número de conjuntos à medida que se sente mais forte.
