Normalmente, você é dito para comer menos e mover mais para perder peso. Mas se você comer muito pouco, você enfrentará uma desaceleração metabólica que interfere no controle de peso. Comer calorias suficientes em intervalos previsíveis ajudará a aumentar o metabolismo que está parado. Tirar mais calorias do que você usa em um dia não aumentará seu metabolismo, porém - isso levará ao ganho de peso.
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O significado do seu metabolismo
Os processos que seu corpo realiza para mantê-lo vivo compõem seu metabolismo. Todos esses processos - como a respiração, bombeamento de sangue, digestão e exercício, para citar alguns - são alimentados por calorias, que você obtém de alimentos. As pessoas procuram aumentar seus metabolismos para que eles possam queimar mais calorias na esperança de perder peso.
As estratégias comuns de perda de peso exigem que você reduza o número de calorias que você come e aumente sua taxa de queima metabólica através de mais atividade. Então seu corpo queima suas lojas de gordura para compensar a diferença - e você perde peso. Quando seu metabolismo é maior, é mais fácil fazer esse déficit acontecer. Mesmo se você não quiser perder peso, aumentar seu metabolismo significa que você pode absorver mais calorias sem ganhar excesso de libras.
Indução inadequada de calorias leva a Metabolic Slow-Down
Quando você está tentando perder peso, parece que quanto menos você comer, mais rápido você verá os resultados. Mas se você acabar ocupando poucas calorias - seguindo uma dieta de moda ou salteando refeições - seu corpo pode entrar no modo de sobrevivência. Nessa situação, seu corpo se torna mais eficiente ao manter suas funções básicas porque não quer desperdiçar energia. Seu metabolismo pode diminuir em até 20 por cento quando você come poucas calorias - geralmente definidas como menos de 1, 200 calorias para uma mulher ou 1, 800 para um homem diariamente. Você também pode se sentir cansado e letárgico e acabar queimando menos calorias através do exercício e outros movimentos.
Seu corpo interpreta uma ingestão calórica muito reduzida como uma possível fome, por isso mantém as reservas de gordura para aumentar suas chances de sobrevivência. O músculo leva mais calorias para o seu corpo para suportar que a gordura. Se a ingestão de alimentos é muito reduzida e você não está se exercitando, seu corpo irá derrubar o músculo e usá-lo por energia e manter a gordura armazenada. Quando você perde esse músculo abrasador de calorias, seu metabolismo diminui.
Comer o suficiente para manter seu metabolismo forte
É importante encontrar o nível de calorias correto, porque comer uma quantidade adequada de calorias ajuda a manter seu metabolismo funcionando perto dos níveis ideais, mesmo quando você tenta perder peso.
Primeiro, determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso. Use uma calculadora online que leve em consideração seu tamanho, idade, gênero e nível de atividade.A partir desse número, subtrair 250 a 1 000 calorias para obter a ingestão diária necessária para que você perca peso a uma taxa de 1/2 a 2 libras por semana.
Se a subtração de 1, 000 coloca você abaixo do requisito 1, 200 para uma mulher ou 1, 800 para um homem, vá com apenas um déficit de 500 calorias. Isso significa que você perderá mais devagar, mas você não afetará negativamente seu metabolismo. Esta perda de peso gradual e estável é mais provável de ser sustentável a longo prazo.
Faça exercícios junto com sua dieta para compensar a possível desaceleração do seu metabolismo pela restrição calórica. Trabalhar ajuda a manter a massa muscular e, uma vez que o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, ter esse músculo ajuda o seu metabolismo a ficar reativado. Você também precisa comer o suficiente para se sentir energizado para seus exercícios - então, se você sentir que está passando seu tempo de exercício com pouca energia, talvez seja necessário aumentar seu nível de calorias um pouco.
Comer refeições pequenas frequentes ajuda
Quando você está seguindo uma dieta controlada por calorias, é uma boa idéia comer porções menores com mais freqüência. Você pode ser tentado a ignorar as refeições, mas tente não fazê-lo. Não só o saltar de refeição cria fome que pode levá-lo a comer demais na sua próxima sessão, também retarda o seu metabolismo.
Um pequeno estudo publicado em uma edição de 2005 do American Journal of Clinical Nutrition analisou se a freqüência e o espaçamento das refeições afetaram as taxas metabólicas pós-refeição de 10 mulheres. Quando as mulheres comeram seis vezes ao dia em intervalos previsíveis, aumentaram sua taxa metabólica pós-refeição mais do que quando comeram o mesmo número de calorias em três a nove intervalos imprevisíveis.
Planeje comer café da manhã, almoço e jantar diariamente, com um lanche menor entre cada refeição e logo antes da cama. Inclua mais proteína magra nestas refeições também - um total de cerca de 0,6 gramas por libra do peso corporal por dia, especialmente quando você está tentando aumentar seu metabolismo e perder peso. Isso seria cerca de 90 gramas de proteína por dia para alguém que pesa 150 libras. A obtenção de proteína suficiente aumenta a saciedade, bem como a termogênese da dieta - ou a quantidade de calorias necessárias para digerir uma refeição - de acordo com um artigo de revisão no Journal of the American College of Nutrition em 2004.
