É uma "regra" bem estabelecida que as refeições frequentes aumentam o seu metabolismo e a perda de peso imediata, mas a pesquisa não necessariamente reveste esta regra. Enquanto este padrão alimentar ajuda algumas pessoas, não é absolutamente necessário para o gerenciamento de peso saudável. Comer freqüentemente pode ajudá-lo a gerenciar sua fome para que você faça boas escolhas e evite atrapalhar alimentos ricos em calorias. Mas ter uma pequena refeição a cada três horas não garante que você experimente um impulso metabólico.
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Os benefícios alegados de refeições frequentes
Muitos planos de dieta recomendam que coma uma refeição a cada três horas para ajudar a administrar seu peso. A teoria é, pelo menos desde uma perspectiva psicológica, comer todas as poucas horas ajuda a controlar os cravings e os sentimentos de privação quando você está tentando perder peso - você sabe que sua próxima refeição não está muito longe. Fisicamente, quando você tem uma pequena refeição a cada três horas, você se sente mais satisfeito. Um estudo de 2001 publicado no British Medical Journal concluiu que as pessoas que comiam mais freqüentemente tendiam a ser mais finas e apresentavam níveis mais baixos de níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue do que aqueles que comiam menos freqüentemente.
Várias refeições pequenas não aumentam o seu metabolismo
Os defensores de comer a cada três horas também afirmam que aumenta seu metabolismo. Cerca de 10% da sua taxa metabólica total vem da ação da digestão. Se você come com mais freqüência, a lógica vai, então você digerir os alimentos com mais freqüência - elevando essa parte do seu metabolismo.
Não há nenhuma prova de que ele levanta notavelmente seu metabolismo, no entanto. Um estudo publicado em 2010 no British Journal of Nutrition comparou a perda de peso em dois grupos de pessoas que tiveram restrição calórica similar, mas um grupo comeu três refeições por dia; o outro dividiu as calorias em três refeições e três lanches. Ambos os grupos perderam peso, mas os comedores freqüentes não perderam notavelmente mais. Outro estudo de 2012 no periódico PLoS One descobriu que uma freqüência baixa de refeições realmente ajudou a reduzir os níveis de glicose e aumentou, ao invés de diminuir, a taxa metabólica e o apetite em repouso.
Possíveis armadilhas de comer a cada três horas
As refeições regulares comidas a cada três horas que são controladas por porções e consistem em um equilíbrio de proteína magra, vegetais, grãos integrais, gorduras insaturadas e frutas podem suportar um plano de perda de peso. Se você tiver tempo para preparar refeições específicas e um cronograma que permita comer regularmente a cada três horas, você pode achar que este padrão alimentar ajuda você a atingir seus objetivos. No entanto, não monitorar o tamanho das porções e o conteúdo de nutrientes das refeições facilita a ingestão de calorias demais quando você come a cada três horas.França Bellisle, professora de comportamento alimentar em Paris, escreveu no Scandinavian Journal of Nutrition em 2004 que as pessoas obesas tendem a comer mais gorduras e calorias quando comem freqüentemente, por exemplo.
Um plano que você come a cada três horas também pode substituir suas sugestões de fome natural. Em vez de aprender a sentir quando você realmente precisa de uma refeição, você busca comida simplesmente porque o relógio diz que é hora. Aderir a um horário rigoroso de alimentação não é garantido para oferecer benefícios de dieta também. Um estudo de 2011 publicado na Obesidade descobriu que comer com freqüência em uma dieta com poucas calorias não influenciou os sentimentos de fome, dissuadir cravings ou conferir maiores sensações de plenitude.
Perda de peso com exercicios e escolhas de refeições inteligentes
A perda de peso ocorre quando você come menos calorias do que você queima. Um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia produz uma perda saudável de 1 a 2 quilos por semana. Você pode espalhar as calorias que você come em todas as refeições que você escolher - duas, três ou seis. Você deve encontrar um padrão que funcione para você. Refeições que consistem em grãos integrais, vegetais, proteínas magra, frutas e perda de peso de lácteos com baixo teor de gordura, boa nutrição e saciedade.
Um verdadeiro impulso ao seu metabolismo ocorre quando você aumenta a quantidade de músculo magra que você tem em seu corpo e exerce mais. Em comparação com a gordura, a massa muscular requer mais calorias para manter. Ao levantar pesos e mudar a proporção de gordura para inclinar o músculo em seu corpo, você aumentará sua taxa metabólica. O movimento queima calorias, o exercício formal, como pedalar uma máquina elíptica, bem como atividade não física, como lavar o carro e esfregar o chão, ajuda a aumentar seu metabolismo.
