Uma longa sessão de resistência ou um treino de treinamento pesado exige treinamento de pós-treino para ajudar a reabastecer suas lojas de energia e reparar seus músculos. Esse lanche ou refeição não o levará a ganhar peso, a menos que o empurre acima do número de calorias que você precisa para manter seu peso. Se você usa o exercício como uma desculpa para comer, especialmente com alimentos e guloseimas com alto teor calórico, isso pode causar ganho de peso.
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Por que comer depois de um treino?
Comer após uma longa corrida, passeio de bicicleta ou sessão de elevação deve ser abordado como funcional, não como motivo para levar em centenas de calorias porque você apenas os "queimou". Você precisa de carboidratos após um treino que seu corpo se transforma em glicose e armazena como reservas de energia de glicogênio em seus músculos e fígado.
As proteínas consumidas após um treino fornecem aminoácidos que seu corpo usa para ajudar a reparar e construir fibras musculares. Um estudo de 2012 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que cerca de 20 gramas de proteína pós-treino maximizaram a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual os músculos crescem. Quanto de cada nutriente que você come depende de seus objetivos. O conselho clássico recomenda uma proporção de carboidratos para proteínas de 4 para 1. Mas os atletas que tentam perder gordura corporal devem apontar para uma proporção de 1 para 1.
A alimentação não é necessária após um treino moderado
Um lanche pós-treino é realmente necessário somente se você trabalhou mais de uma hora ou estiver treinando para uma competição, seja uma maratona ou um show de musculação. A pessoa média que está apenas tentando ficar apta e cumprir as diretrizes de Controle e Prevenção de Doenças de 150 minutos de exercício cardiovascular de moderada intensidade e duas sessões de treinamento de força leve por semana não precisa de um plano de nutrição pós-treino específico. Uma caminhada rápida por 30 minutos não exige uma refeição específica depois do treino - você pode esperar até a próxima vez que você comer.
Comer um lanche após um treino moderado não adicionará peso, no entanto, a menos que isso faça você exceder suas necessidades diárias de calorias. Comer um excedente de calorias causa ganho de peso.
Indulgente em muitas calorias
Você pode sentir que trabalhou duro e ganhou um hambúrguer, batatas fritas e um sundae de sorvete, mas é provável que você não tenha trabalhado com todas essas calorias. A queima de uma refeição de miúdos com comida rápida com leite com chocolate, por exemplo, leva uma média de quatro horas de jogo de Frisbee; uma fatia de pizza de queijo leva cerca de 22 minutos de bicicleta a 12 a 14 milhas por hora; e queimar um rolo de canela exigiria 40 minutos de corrida. Não é comer após o exercício que pode causar o ganho de peso - são as escolhas que você faz se acreditar que pode comer o que quiser depois de se exercitar.
Um lanche pós-treino deve consistir em opções saudáveis, assim como outras refeições que você come durante o dia. Proteínas Lean, produtos lácteos com baixo teor de gordura, grãos integrais, vegetais e frutas fazem escolhas ricas em nutrientes.
Determinando suas necessidades pós-exercício
Para determinar quantas calorias você deve comer depois de um treino, use uma calculadora on-line para estimar suas necessidades diárias de calorias para manutenção de peso. Conte para sua idade, tamanho, gênero e nível de atividade. Divida essas calorias em três refeições e duas lanches menores. Por exemplo, se você precisar de 2 000 calorias por dia, você poderia planejar três refeições de 500 calorias e duas lanches de 250 calorias. Um desses lanches de 250 calorias pode cair após o treino.
Exemplos de bons alimentos pós-exercício são um smoothie feito com leite, leite seco sem gordura, morangos e uma banana; um sanduíche de charcutaria em pão inteiro com alface e tomate; Salmão assado com batata-doce e espinafre; ou dois ovos cozidos com biscoitos de trigo e uma maçã.
