Sua freqüência cardíaca alvo, que deve ser alcançada durante o exercício, depende da sua idade. A fórmula padrão para determinar a freqüência cardíaca máxima é 220 menos sua idade. Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima para 60 anos de idade é de 160, embora a freqüência cardíaca máxima de 30 anos seja 190. Sua freqüência cardíaca alvo durante o exercício é uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima. Portanto, sua idade afeta a resposta do seu coração ao exercício.
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Taxa cardíaca alvo
De acordo com os Centros de Controle de Doenças, a freqüência cardíaca alvo que deve ser alcançada durante o exercício de intensidade moderada é de 50% a 70% de o máximo. A frequência cardíaca alvo que deve ser alcançada durante o exercício de intensidade vigorosa é de 70 a 85 por cento do máximo. Antes de se exercitar e determinar a frequência cardíaca alvo, consulte o seu médico e tenha um exame físico completo. Seu médico pode dar instruções sobre quais exercícios você deve e não deve prosseguir, e se é seguro para você exercer a freqüência cardíaca alvo padrão para sua idade.
Tipos de Exercício
Você deve exercer 30 minutos diariamente. Para exercitar e aumentar sua freqüência cardíaca, você não precisa ir a uma academia. Alguns exemplos de exercício de intensidade moderada ou atividades físicas incluem caminhada rápida - cerca de 3. 5 milhas por hora, caminhadas, trabalho de jardas de luz como jardinagem, golfe, ciclismo - menos de 10 milhas por hora - ou treinamento leve. Alguns exemplos de exercício intenso de atividade intensiva ou atividades físicas incluem corrida ou jogging, ciclismo - mais de 10 milhas por hora, voltas de natação, aeróbica, caminhada muito rápida - 4. 5 milhas por hora, trabalho de quintal pesado como cortar madeira, levantamento de peso pesado ou basquete competitivo.
Exercício e Envelhecimento Coração
De acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento, a capacidade do corpo para exercer exercícios vigorosos diminui 50% entre 20 e 80 anos de idade. Durante a atividade, a freqüência cardíaca aumenta, mas não pode subir tão alta quando você é mais velho. Por exemplo, um jovem de 20 anos pode aumentar o débito cardíaco durante o exercício três a quatro vezes os níveis de repouso. Um paciente de 80 anos pode aumentar o débito cardíaco apenas duas vezes mais do que os níveis de repouso. O coração mais velho responde às crescentes demandas de exercício ao se adaptar, mas ainda está bombeando menos sangue porque não pode bater tão rápido.
Precauções
Existem riscos cardíacos associados ao exercício, mas ser fisicamente ativo supera os riscos de sedentarização. Embora o exercício seja benéfico, essas recomendações podem aumentar a segurança do exercício se você for mais velho. Não procure atividades vigorosas diariamente, ou seu corpo ficará cansado demais; substituir caminhar para correr porque a caminhada rápida é uma atividade aeróbica adequada e mais fácil nos joelhos; evite atividades que correm o risco de colisões com outras pessoas ou objetos, uma vez que a visão, a audição e o equilíbrio geralmente pioram com a idade.Os extremos ambientais são mal tolerados, por isso esteja ciente de exercitar-se em temperaturas quentes ou frias e tenha cuidado se você estiver tomando medicamentos que possam causar pressão arterial extrema ou tonturas, como medicamentos hipertensivos.
