Os grandes braços definem um físico forte. O desenvolvimento de bíceps e tríceps musculares exige nutrição de qualidade e uma sólida ética de treinamento de peso. Proteína adicional na sua dieta ajuda a estimular o processo de construção muscular, mas pode provir de alimentos integrais; não precisa provir de suplementos. Consuma um lanche rico em proteínas após os exercícios, para aproveitar a janela durante a qual seus músculos são particularmente receptivos à hipertrofia ou ao crescimento e usam pesos pesados para obter resultados.
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Proteína e crescimento muscular
Embora uma ingestão de proteína relativamente baixa seja suficiente para alguém que viva um estilo de vida sedentário, você precisará de mais proteína quando estiver apto e seguindo uma rotina de treino de força. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda entre 0,64 e 0,91 gramas de proteína diariamente, por quilo de peso corporal, para pessoas fisicamente ativas. Se você está tentando construir músculos - em seus braços ou em outros lugares - deve apontar para a extremidade superior desse intervalo de ingestão.
Os suplementos de proteína lhe dão uma dose concentrada de proteína, mas às vezes é mais do que você pode absorver em uma única sessão. Um estudo publicado em uma edição de 2009 do Journal of the American Dietetic Association mostrou que o consumo de mais de 30 gramas de proteína em uma sessão não aumenta significativamente a síntese protéica - o processo pelo qual os músculos crescem - em comparação com simplesmente obter cerca de 30 gramas de proteína.
Proteína Alimentar Inteira Melhor
Você pode alcançar sua ingestão diária recomendada de proteína, comendo uma porção de 20 a 30 gramas de proteína de alimentos integrais em cada refeição, além de outra ou duas doses em lanches. Uma porção de carne de 3 onças, aves ou peixe fornece 20 a 30 gramas, assim como 1 1/2 xícaras de tofu em cubos e macio e 2 ovos misturados com 3 claras de ovo. As proteínas animais são consideradas completas, o que significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais importantes para estimular o crescimento muscular. As proteínas baseadas em plantas, como nozes e feijões, não fornecem necessariamente todos os aminoácidos essenciais, mas ainda podem ser benéficas, pois oferecem outros fitonutrientes. Enquanto você estiver comendo uma dieta variada, você ainda pode obter todos os aminoácidos essenciais de uma dieta à base de plantas.
Os suplementos de proteínas podem servir como uma fonte conveniente de proteína. No entanto, alguns pós e batidos pré-misturados contêm aditivos indesejados e açúcares ou adoçantes artificiais. Eles não são testados quanto à eficácia pela Food and Drug Administration, então você precisa ser diligente em comprá-los para garantir que as fontes de soro de leite não provêm de vacas que receberam hormônios de crescimento artificiais e que as fontes da planta não são geneticamente modificadas. Consumer Reports realizou testes em 2010 em 15 diferentes bebidas proteicas e descobriu que muitas marcas continham altos níveis de arsênio, mercúrio, cádmio ou chumbo, o suficiente para que várias porções desses suplementos diariamente pudessem fazer com que você ultrapassasse os níveis seguros de ingestão desses metais pesados.
Maximizando o tamanho do braço com proteínas
Além de consumir proteína de qualidade ao longo do dia, tomar uma dose tão próxima ao final do seu treino pode ajudar a síntese de proteínas musculares ou o crescimento de fibras mais grossas e fortes para criar tamanho. Proteína logo após um treino também ajuda você a recuperar mais rápido, para que você possa acertar em outros exercícios do braço em breve. Quanto mais exercícios você executa, melhores resultados você alcançará. Deixe 48 horas entre trabalhar o bíceps, o tríceps e quaisquer outros grupos musculares para permitir reparos e recuperação.
Uma dose de tamanho de refeição de proteína igual a 20 a 30 gramas após um treino é suficiente. Esse é um filé de 3 onças de salmão selvagem cozido com 23 gramas de proteína; 2 1/2 xícaras de leite com baixo teor de gordura com 22 gramas de proteína; ou 3/4 xícara de frango assado com 26 gramas de proteína. Uma dose de carboidratos junto com o pós-treino de proteínas ajuda a reabastecer suas lojas de energia também. Experimente batata doce, banana ou arroz integral, por exemplo.
Exercícios de ginástica essenciais para armas grandes
Todas as proteínas do mundo não irão dar-lhe grandes braços se pular a academia. Uma rotina consistente e consistente de treinamento de peso, pelo menos duas vezes por semana, ajuda você a construir músculos. Nesses treinos - ou durante uma rotina dividida durante a qual você trabalha de volta e cofre um dia, as pernas e o abs outro e os braços e ombros um terço - faça pelo menos dois a três exercícios que enfatizem o tríceps e o bíceps. Por exemplo, um treino de braço completo pode incluir cachos de concentração, cachos de pregadores e curvas de cabo para mergulhos de bíceps e tríceps, extensões de suspensão de tríceps e propinas de tríceps. Inclua exercícios compostos em seus exercícios que usam os braços para assistência também, como pull-ups para o bíceps e prensas de caixa para o tríceps.
Para construir tamanho, faça entre oito a 12 repetições de cada exercício por três a seis conjuntos. Use um peso que seja cerca de 80 a 85 por cento do seu máximo de uma repetição, por isso é pesado e cansativo por seus últimos esforços e repousa apenas 30 a 60 segundos entre os conjuntos. Uma vez que 12 repetições são fáceis de realizar, aumente o peso para continuar a desafiar as fibras musculares.
Tenha em mente que algumas pessoas cultivam músculos mais prontamente do que outros; Depende do seu tipo de corpo genético. Lean e lanky pessoas podem colocar músculo e olhar em forma, mas não pode adquirir os braços espessos e robustos de um construtor de corpo profissional.
