Enquanto os grãos podem parecer elevados em calorias, eles são realmente uma adição saudável a uma dieta com perda de peso. Eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que são perdidos quando o grão é processado para produzir farinha branca e arroz branco. Grãos inteiros e suas fibras estão realmente associados com menor peso corporal em vez de ganho de peso. Eles vão causar ganho de peso, no entanto, se você exceder o seu objetivo diário de calorias, então certifique-se de medir suas porções para evitar excessos.
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Controle de calorias para controle de peso
Você precisará de um objetivo diário de calorias para discernir se os grãos integrais estão causando ganho de peso. O primeiro passo é determinar o número de calorias necessárias para manter seu peso atual usando a calculadora on-line fornecida pelo Baylor College of Medicine.
Se você estiver com um peso saudável, comer as calorias indicadas pela calculadora irá ajudá-lo a manter seu peso. Se você quer perder ou ganhar peso, subtraia ou adiciona 500 calorias às suas calorias diárias de manutenção. Este montante resulta em perda ou ganho de 1 libra por semana. O quanto você poderá comer depende do tamanho geral da sua dieta, mas você deve ser capaz de colocar grãos integrais em dietas de perda de peso mesmo restritivas.
Calorias em grãos inteiros
Os grãos inteiros são moderadamente altos em calorias, mas se você incorporá-los ao seu orçamento diário de calorias, eles não o farão ganhar peso. Uma dose de 1 xícara de teff cozido tem 255 calorias, o arroz integral contém 218 e a mesma parcela de macarrão de trigo inteiro tem 174 calorias. Duas fatias de pão de trigo integral, uma grande pita de trigo integral e 1 xícara de aveia cozida estão na faixa de 161 a 168 calorias.
Preste atenção ao tamanho da porção quando estiver comendo grãos inteiros para evitar excessos. Se você nunca mediu o macarrão cozido, é provável que sua placa contenha mais de 1 xícara. E tenha em mente que qualquer coberturas - se é abacate em sua torrada ou molho Bolonhesa em sua massa - adicione calorias também.
Os carboidratos em grãos inteiros e açúcar no sangue
Os grãos integrais têm menos efeito no seu açúcar no sangue em comparação com os grãos refinados, tornando o primeiro benéfico para a perda de peso. Quando você come carboidratos de digestão rápida como farinha branca, você experimentará pontos de açúcar no sangue e acidentes, o que pode fazer com que você fique com fome. O índice glicêmico mede o quanto um alimento afeta seu açúcar no sangue. Os alimentos com índice glicêmico de 55 têm um GI baixo - e um efeito menos pronunciado sobre o açúcar no sangue - enquanto uma pontuação de 70 contam como IG alta e causa picos de açúcar no sangue.
A maioria dos grãos integrais tem baixa pontuação GI, mas existem algumas exceções. As tortilhas de pão integral e trigo são alimentos de baixa glicemia.Uma tigela de aveia regular tem um índice de índice glicêmico de 55, mas se você empilhar em xarope de açúcar, mel ou de bordo, o açúcar adicionado derrubará a escala no intervalo glicêmico moderado. Aveia instantânea são grãos integrais, mas seu processamento significa que eles têm um índice glicêmico de 83, de modo que eles aumentam significativamente o açúcar no sangue.
Grãos inteiros ajudam a prevenir ganho de peso
Alguns estudos ligaram grãos integrais para um melhor controle de peso. Uma revisão publicada em julho de 2012 no Journal of Nutrition informou que as pessoas que comeram três a cinco porções de grãos integrais ganharam menos peso durante oito a 13 anos do que aqueles que nunca ou raramente comiam grãos integrais. Os grãos inteiros impedem o aumento de peso ao reduzir o apetite - graças ao seu alto teor de fibras - e ajudando você a consumir menos calorias, relatou Advances in Nutrition em setembro de 2012.
Comer grãos integrais pode até combater o acúmulo de gordura abdominal, especialmente se você começa a substituir grãos refinados em sua dieta com grãos integrais. As pessoas que consomem três porções de grãos integrais têm uma circunferência de cintura menor e 10 por cento menos de gordura visceral armazenada em torno de órgãos no abdômen do que aqueles que comem menos de uma porção por dia, de acordo com estudos citados em Advances in Nutrition. Os pesquisadores também descobriram que o consumo de quatro ou mais porções diárias de grãos refinados neutraliza os benefícios dos grãos integrais.
Recomendações e considerações de ingestão
Os adultos devem consumir 6 a 8 onças de grãos diariamente, com pelo menos metade do total consistindo de grãos integrais, recomenda o Departamento de Agricultura da U. S. Exemplos de uma dose de 1 onça incluem uma fatia de pão, metade de um muffin inglês, 1 xícara de cereais prontos para comer e 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereais quentes. Quando você compra produtos de grãos inteiros, verifique se o primeiro item na lista de ingredientes é um grão inteiro. Aveia e arroz integral são sempre grãos integrais; em outros produtos de grãos, procure a palavra "inteiro", como em "todo o trigo" ou "100% de grãos inteiros". Se o rótulo simplesmente diz "trigo" ou "grãos múltiplos", não é um produto de grãos inteiros.
Se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos, adicionar mais grãos inteiros ao seu plano de refeição pode causar aumento de peso na água ao reabastecer as reservas de carboidratos do seu corpo. Seu corpo armazena glicogênio - o tipo de carboidratos usado para energia - juntamente com a água, de modo que aumentar seus níveis de glicogênio também aumentará suas lojas de água. Este aumento de peso não significa que você adicionou gordura ao seu quadro, no entanto.
