Você provavelmente foi informado de comer peixe na sua dieta para obter uma fonte de ácidos graxos ômega-3. Isso pode ser um desafio para vegetarianos ou para quem não gosta de peixe. Por sorte, o peixe não é a única maneira de obter ácidos graxos ômega-3 importantes em sua dieta. As nozes são uma das poucas fontes de plantas para este ácido graxo essencial.
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Qual é o grande negócio com Omega-3?
Os motivos para incluir ácidos graxos ômega-3 na sua dieta são abundantes. Omega-3 são mais conhecidos por seus benefícios cardiovasculares, mas também desempenham um papel no desenvolvimento visual e neurológico durante a gravidez e proteção contra a doença de Alzheimer e outras doenças inflamatórias. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a depressão, doença bipolar e esquizofrenia. No entanto, nem todos os ácidos graxos ômega-3 são os mesmos, por isso é importante saber qual tipo você está consumindo.
Omega-3s em Nozes
As nozes contêm um ácido gordo à base de plantas e omega-3 chamado ácido alfa-linolênico ou ALA. De acordo com as Nozes da Califórnia, as nozes são a única porca que é uma fonte significativa de ALA, que é um ácido graxo essencial, o que significa que seu corpo não pode sintetizá-lo, por isso deve ser consumido na dieta. Os homens precisam consumir 1. 6 gramas de ALA por dia e as mulheres precisam de 1. 1 gramas por dia, de acordo com o Instituto de Medicina. Uma porção de uma onça de nozes - cerca de 1/4 de xícara - fornece 2. 5 gramas de ALA, que é mais de 100 por cento da quantidade que você precisa em um dia.
ALA vs. DHA e EPA
O ácido alfa-linolênico pode baixar o colesterol e os triglicerídeos, reduzir a pressão arterial elevada e reduzir a inflamação. Em uma meta-análise de 2009 publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores relataram que as dietas suplementadas com nozes levaram a uma diminuição do colesterol total e do colesterol LDL sem causar ganho de peso. No entanto, os benefícios para a saúde mais significativos, estão associados aos ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico e ácido docosa-hexaenóico, que são encontrados em peixes gordurosos. O corpo humano pode converter ALA para DHA e EPA, mas o processo é relativamente ineficiente.
Recomendações
As nozes são uma maneira conveniente e deliciosa de obter omega-3 em sua dieta. Ao contrário do peixe, as nozes podem ser jogadas em sua bolsa ou bolsa para serem comidas on-the-go. A American Heart Association recomenda que você coma quatro, 1. porções de porca de porca de porca de 5 onças por semana. Este tamanho de porção chega a cerca de 20 nozes inteiras e sem casca. Embora o ALA encontrado em nozes seja benéfico, também incorporar suplementos de peixe ou óleo de peixe na sua dieta pode ajudar a fornecer toda a gama de ácidos graxos ômega-3 necessários.
