A American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe por semana e escolher principalmente peixes gordurosos que contenham gorduras ômega-3. Isso pode ajudá-lo a atender a sua ingestão recomendada de 7 a 11 g de gorduras ômega-3 por semana. As sardinhas são uma boa opção para isso, pois são uma boa fonte de omega-3 e contêm muitas outras vitaminas e minerais essenciais.
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Dados nutricionais
A 4 onças. A servir de sardinha enlatada em óleo contém 240 calorias, 28 g de proteína e 15 g de gordura, das quais apenas 2 g são gorduras saturadas. Ele também fornece 170% de sua vitamina B-12 para o dia; 80 por cento da sua vitamina D recomendada; 60 por cento do seu fósforo; 45 por cento do seu cálcio; 30 por cento da sua niacina; 20 por cento do seu ferro; 15 por cento da sua riboflavina; 10 por cento do seu magnésio, zinco e vitamina B-6; 6 por cento da sua tiamina e vitamina A; e 4 por cento do seu folato.
Omega-3 Conteúdo
As sardinhas são uma das melhores fontes de gorduras ômega-3, contendo 1. 8 g de gorduras ômega-3 por 4 oz. servindo. O óleo de sardinha contém ainda mais, com 1 colher de sopa contendo 3. 7 g de ômega-3. A mackerel em conserva e o salmão enlatado contêm um pouco mais de gorduras omega-3, a 2,2 g por porção.
Benefícios de ômega-3
As gorduras de ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento e função cerebral. Consumir gorduras omega-3 suficientes pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, hipertensão arterial, colesterol alto, osteoporose e degeneração macular, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Também pode ajudar com o tratamento de artrite reumatóide, diabetes, transtorno bipolar, depressão, distúrbios da pele, doença inflamatória intestinal e dor menstrual.
Considerações
Reunir suas recomendações de gordura omega-3 através de alimentos é melhor do que tomar um suplemento. Para obter os maiores benefícios para a saúde, cozinhe suas sardinhas sem muita gordura adicionada, cozinhando ou grelhando em vez de fritá-las. Embora as sardinhas sejam pequenas e, portanto, com um baixo risco de mercúrio, você deve variar o tipo de peixe que você come para minimizar qualquer possível contaminação ambiental.
