Puffs poderosos exigem uma combinação de força e velocidade nos músculos que estendem o braço e flexionam o ombro para a frente. Um programa bem concebido que incorpora exercícios flexíveis e plyometric push-up pode ajudá-lo a desenvolver socos mais poderosos.
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Desenvolvimento do poder muscular
Os músculos poderosos são capazes de produzir altos níveis de força e entregá-lo rapidamente. Para aumentar sua força muscular, treine com exercícios que desenvolvam sua força muscular e a velocidade de sua contração muscular. Para melhorar o seu poder de perfuração, aumente a força ea rapidez dos músculos que flexionam o ombro para a frente - o peitoral maior e menor - e estenda o braço - o tríceps brachi.
Push-ups tradicionais para melhorar a força de perfuração
Flexões tradicionais que são realizadas com o seu corpo totalmente estendido e a coluna vertebral rígida à medida que você levanta e abaixa seu peito fornece uma excelente maneira de desenvolver força nos músculos que impulsionam seus socos. Este tipo de exercício calistênico, usando seu peso corporal e a força da gravidade para fornecer resistência, é uma maneira testada no tempo de desenvolver força em seus tríceps e músculos peitorais.
Plyometric Push-ups para melhorar a velocidade de perfuração
Para aumentar a velocidade do seu tríceps e músculos peitorais, use exercícios pliométricos que forçam esses músculos a se contrair rapidamente. Para realizar este exercício, comece na posição de push-up tradicional, diz speedpowerstability. com. Ao invés de executar uma série de flexões regulares, rapidamente contrair os músculos para que você propulsione seu peito e os ombros para a frente, levantando as mãos do chão. À medida que suas mãos deixam o chão, junte-os e aplaude antes de voltar ao chão na posição inicial. À medida que suas mãos, peito e ombros retornam ao chão, rapidamente e com força empurre novamente e repita o processo. Comece com um conjunto de oito repetições e aumente gradualmente à medida que seu poder se desenvolve.
Periodize Your Push-up Training
Alterar periodicamente o tipo de exercícios que você executa ao longo de um ciclo anual é referido como treinamento periodizado. Para aumentar de forma mais eficaz o seu poder de perfuração, primeiro trabalhe para aumentar a sua força e, em seguida, siga o seu treinamento de força com um período de treinamento de velocidade pliométrica. Um período de quatro semanas de treinamento de força básico com flexões tradicionais seguido de um período de quatro semanas de flexões pliométricas funciona melhor. Em seguida, repita o ciclo.
