Elevando mais peso do que você pode causar esforços nos músculos das coxas. Dor, tensão, hematomas e hemorragias podem ocorrer de uma cepa. Exercitar as coxas com pesos de tornozelo reduz a chance de tensões musculares, porque os pesos são tão claros quanto 0. 5 lb. Os pesos dos tornozelos aumentam a partir daí, permitindo que você escolha o peso que fatiga seus músculos dentro de 15 a 25 repetições. Esta faixa tonifica os músculos e melhora a resistência muscular.
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Bent-Leg Raises
Os pesos do tornozelo tonificam as coxas internas quando usadas em exercícios como o aumento da perna dobrada. As pessoas geralmente têm coxas externas mais fortes que as coxas internas; O aumento de pernas curvadas ajuda a equilibrar isso. Para realizar levantamentos de pernas curvadas com pesos de tornozelo, comece a usar 1 lb. pesos de tornozelo e sente-se numa cadeira com os joelhos dobrados, os pés no chão. Primeiro, estenda uma perna diretamente e segure por 60 segundos. Em seguida, dobre o joelho 45 graus e segure por 30 segundos. Termine colocando o pé no chão. Trabalhe ambas as pernas. À medida que você se torna mais forte, aumente os pesos do tornozelo em 1/2 lb. de cada vez.
Cadeira Straight-Leg Raises
Chair straight-leg aumenta o tom quadriceps. Os quadríceps são músculos importantes para apoiar as articulações do joelho. Para realizar este exercício, coloque em 1-lb. pesos de tornozelo e sente-se na frente de um banco. Coloque uma perna no banco na sua frente. Então levante sua perna 3 polegadas em direção ao teto. Segure por 10 segundos. Faça esse exercício com as duas pernas individualmente para tonificar suas coxas. Aumente apenas pesos em 1/2 lb. de cada vez.
Flexão do joelho
O exercício de flexão do joelho tonifica os músculos isquiotibiais na parte de trás da coxa. Os isquiotibiais também suportam os joelhos. Para realizar a flexão do joelho com os pesos do tornozelo, mantenha-se na parte de trás de uma cadeira para o equilíbrio, usando 1 lb. pesos de tornozelo. Coloque todo seu peso em uma perna e dobre o joelho da sua outra perna para chutar o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha o pé por um segundo e depois baixe-o devagar. Trabalhe ambas as pernas.
Considerações
Os pesos do tornozelo podem funcionar do mesmo modo que outros pesos livres para o treinamento de força, mas eles podem colocar um estresse prejudicial nas articulações ao caminhar. Andar e exercícios semelhantes, como fazer caminhadas e trotar, trabalhar as pernas e queimar calorias, mas fazê-lo com pesos não vale benefícios potenciais, considerando a possibilidade de ferimentos. Andar para cima das colinas ou aumentar o seu tempo ou distância é mais seguro para tonificar suas pernas e para benefícios cardiovasculares.
