O objeto dos exercícios pliométricos é treinar seu corpo para alcançar a força máxima em um período de tempo extremamente curto. Plyometrics envolve atividades como correr, pulando, jogando e pegando. Por causa da intensidade dos exercícios e do estresse colocado no corpo, esses exercícios são favorecidos por atletas experientes; mas pode ser realizada por pessoas que estão em grande forma e quem pode se alistar um treinador para supervisionar.
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Forward Ab Throw
O exercício de ataque para a frente direta e fortalece seus músculos abdominais. Este é um exercício bastante simples, mas, devido à intensidade e tensão que coloca no seu corpo, apenas os atletas experientes devem treinar usando este exercício pliométrico. Ajoelhe-se no chão e segure uma bola de remédios atrás de sua cabeça. Levante a cabeça e a parte superior das costas do chão. Aperte seus abdominais e afaste a bola de você. Ao fazer este exercício, dobre-se nos pulsos e estenda os braços para fora quando joga a bola.
Saltos de profundidade
Um tipo de exercício pliométrico é o salto de profundidade. Este exercício concentra-se no aumento da altura de salto de um atleta e distância de frente. Para começar um salto de profundidade, posicione uma caixa com três pés de altura sobre uma superfície plana; claro de quaisquer objetos. Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada. Distribua o seu peso nos calcanhares. Saia da caixa, pousando nas bolas de seus pés. Se a altura é o seu objetivo, imediatamente após o pouso, impulsione seu corpo para cima; e se a distância é o seu objetivo, você deve avançar ao saltar.
Four Line Hop Drill
A broca de quatro linhas de lança ajuda a desenvolver agilidade enquanto aumenta a força nas pernas, bem como a sua coordenação. Primeiro, desenhe um quadrado de 5 por 5 pés em uma superfície nivelada. Rotule os lados "A" através de "D." Comece por pé no ponto A. Rapidamente pular para o ponto C, então imediatamente para o ponto B. Concluir a seqüência pulando para o ponto D. Repita o máximo de vezes em 30 segundos. Depois de dominar este conjunto, considere misturar a ordem dos pontos para aumentar o nível de dificuldade.
Informações adicionais e avisos
Enquanto os exercícios pliométricos são eficazes para atletas mais competitivos, a Associação Nacional de Força e Condicionamento diz que apenas os atletas que têm altos níveis de força e treinaram adequadamente devem se envolver em programas pliométricos. Além disso, os saltos de profundidade não devem ser tentados por mais de 220 lbs. devido ao peso e força do indivíduo ao pousar. Para evitar lesões, você deve usar os sapatos adequados de absorção de choque e completar um programa completo de aquecimento antes de iniciar qualquer tipo de rotina pliométrica.
