Enquanto o treinamento com pesos pode ajudá-lo a alcançar uma série de objetivos, é uma forma de exercício que irá principalmente você é mais forte e desenvolve massa muscular. Você pode otimizar seu treino para se concentrar mais em qualquer objetivo. Por exemplo, se você quiser desenvolver uma força aumentada para um grupo muscular particular - como o tríceps - seu treino se concentrará em exercícios de peso médio / repetição. Se você quiser desenvolver um tríceps maior, mas não necessariamente mais forte, seu treino exigirá algumas modificações para acomodar esse objetivo.
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Grupo muscular do tríceps
O músculo tríceps consiste de três cabeças principais - longas, laterais e medianas. Este grupo muscular se estende ao longo do lado de trás do braço do deltóide até o cotovelo e é o grupo muscular primário que facilita a extensão do braço. Qualquer exercício de treinamento de força que exija o braço para estender o peso contra a resistência engrossará pelo menos uma das cabeças do tríceps, dependendo da amplitude de movimento e do ângulo de movimento em relação ao ângulo da resistência.
Trabalhando para a Força
Os exercícios de tríceps para a força podem ir em uma das duas direções. Você pode usar conjuntos padrão de exercícios como a extensão de sobrecarga, tríceps kick-back ou mergulho ponderado. Você pode desenvolver força usando um número médio a alto de repetições por conjunto, enquanto eleva uma quantidade leve ou média de peso. Por exemplo, você pode executar quatro conjuntos de 15 extensões de sobrecarga para trabalhar para melhorar a força do tríceps, juntamente com seus outros exercícios de tríceps. A outra opção para aumentar a força é usar supersets. Um superconjunto combina um exercício para um grupo muscular com um exercício para um grupo muscular oposto. Um superconjunto tríceps emparelharia um conjunto de 12 retrocessos com um conjunto de cachos de martelo do bíceps. Os Reps devem ser realizados com velocidade, mas com cuidado.
Construindo músculos
Um treino de tríceps para construir massa muscular magra que leva a tríceps maiores e mais espessos exigirá uma abordagem diferente. Em vez de usar peso médio ou leve, vá pesado e reduza o número de repetições para cada conjunto. Nenhum conjunto de exercícios deve incluir mais de oito repetições. Esta abordagem eficientemente destrói suas fibras musculares tríceps existentes, que crescerão e crescerão durante a recuperação. Além disso, enfatize uma forma lenta e metódica e use uma amplitude de movimento completa para cada exercício.
O que evitar
Se você está se concentrando nos músculos do tríceps, estruture cuidadosamente os exercícios do seu treino para que você não execute muitos exercícios que visam outros músculos, mas exigem que o tríceps seja completo. Por exemplo, se você já está executando o bench press, a imprensa militar e o peito voam, talvez você não precise adicionar demasiados exercícios específicos do tríceps para sua rotina.Reduzir os exercícios existentes para acomodar elevadores com tríceps para sua rotina. Cuidado com os sinais de excesso de treinamento, como espasmos musculares, dor extrema e persistente ou rigidez, ou dor nas articulações ou músculos.
