O controle de peso pode ser um problema para os atletas, mesmo com seus estilos de vida ativos. Enquanto alguns atletas podem procurar perder peso para melhorar o desempenho, outros têm dificuldade em manter ou ganhar peso por causa de um alto metabolismo ou treinamento pesado. O ganho de peso na forma de massa muscular ajuda os atletas, como o futebol ou os jogadores de hóquei, a aumentar seu poder e força no jogo.
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Os atletas muitas vezes pensam que seu estilo de vida ativo significa que podem comer o que quiserem. Mas muito açúcar, gordura saturada e grãos refinados não conduzem a um aumento de peso saudável. Um sólido programa de treinamento de peso combinado com o aumento do tamanho das porções, lanches mais saudáveis e com alto teor calórico e proteína extra é o melhor caminho para que os atletas aumentem o tamanho.
As necessidades de calorias de um atleta para ganhar peso
Para ganhar peso, você deve comer mais calorias do que você queima. Como atleta, sua taxa de queima de calorias é provavelmente maior do que a maioria das pessoas sedentárias de sua idade. Use uma calculadora on-line ou fale com um nutricionista para descobrir quantas calorias você precisa para manter seu tamanho. Você terá que considerar sua idade, tamanho, gênero e nível de atividade.
Aumentar esse número em 250 a 500 calorias para ganhar de 1/2 a 1 libra por semana. Essa taxa pode parecer lenta, mas é fisicamente possível ganhar um pouco menos de 1/2 libra de músculo por semana. Ganhar peso mais rápido significa que você está colocando excesso de gordura corporal, o que não ajudará sua agilidade ou força na pista, no campo ou no campo.
Treinamentos de apoio com nutrição
Coma três refeições sólidas e duas a três lanches menores todos os dias. Planeje combustível antes e depois dos exercícios - então, se você tiver duas práticas por dia, você precisará orçamento para refeições extras. Uma refeição pré-trabalho que contém carboidratos e um pouco de proteína lhe dá energia. Sua refeição pós-treino também deve combinar carboidratos e proteínas. Isso irá reabastecer as reservas de energia dos seus músculos e apoiar a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual os músculos aumentam em tamanho e espessura.
Seu treinador pode ajudá-lo a projetar um programa de treinamento de peso que inclua exercícios compostos para abordar todos os principais grupos musculares. Use pesos pesados que fatiguem seus músculos em quatro a oito repetições e trabalhem até pelo menos três conjuntos. Mantenha essa rotina no ginásio pelo menos duas vezes por semana - mais se o treinamento e os horários de treinamento permitirem. Deixe pelo menos 48 horas entre o levantamento pesado para grupos musculares para permitir o reparo e o crescimento.
Escolhas de alimentos para aumento de peso
Apoie uma maior ingestão de calorias com porções aumentadas de alimentos saudáveis nas refeições - pense vegetais de amido, grãos integrais, proteínas magras, gorduras insaturadas e produtos lácteos. Em lanches, procure alimentos ricos em caloria, como mistura de trilhas, sementes, granola e biscoitos integrais com manteiga de porca.
Como atleta, você precisa de mais proteína que a pessoa comum para ajudá-lo a desenvolver músculos e recuperar os exercícios. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que você consome entre 0,6 e 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Para um atleta de 160 libras, é entre 96 e 144 gramas diariamente em todas as suas refeições.
Além de comer algumas onças extra de carne, feijão ou aves de capoeira nas refeições, use tempo pré e pós-treino para adicionar proteína também. O pó de proteína de soro é conveniente e ajuda a fornecer calorias extras em um smoothie feito com frutas, manteiga e leite. Alimentos completos, como atum enlatado, queijo cottage, iogurte grego e ovos, também fazem lanches convenientes com um alto teor de proteína.
Adições calóricas-densas para refeições
Consumir muita comida o tempo todo é um hábito difícil de sustentar. Você pode se contentar com porções um pouco menores ou menos lanches se aumentar a densidade de calorias dos alimentos que você come. Escolha lajes grossas de pão integral ou bagels em vez de variedades brancas finas. Vá para sopas grossas sobre caldo, vegetais de amido com salada verde e leite em vez de água. Espalhe manteiga de nozes com frutas e torradas, ou misture em aveia. Mexa legumes com azeite antes de assar e use o óleo para revestir a massa. Espalhe o guacamole em sandes e burritos. Misture arandos e amêndoas secas em cereais ou saladas. Adicione o leite em pó seco ao leite líquido ou aos batidos. Essas adições ajudam você a absorver calorias suficientes para que seu corpo desenvolva massa muscular magra em vez de queimá-la por energia.
