Quando você quer perder 10 libras para uma ocasião no próximo mês, como uma reunião de ensino médio ou o casamento de seu melhor amigo, pense duas vezes antes de seguir uma dieta modesta. Em vez de se concentrar nos resultados a curto prazo, altere suas escolhas alimentares e estilo de vida para sempre, levando o primeiro mês a se desvendar de hábitos e hábitos não saudáveis. Com o lançamento de um plano de alimentação saudável, você vai perder peso e estabelecer as bases para uma vida útil de gerenciamento de peso. Consulte seu médico ou um nutricionista antes de fazer grandes mudanças em seu regime diário.
Vídeo do dia
Promesas de dieta de moda
Você viu todas as promessas - 10 libras ou mais perdidas em um mês, uma semana ou até dias. Qualquer dieta que reivindique que você perderá mais de 2 libras por semana e tem fotos antes e depois para "provar" é uma moda, de acordo com o FamilyDoctor. org. Nesses tipos de dietas, você perderá peso da água e, provavelmente, músculo na primeira semana ou duas por causa das exigências rigorosas da dieta - talvez cortando ou restringindo severamente um grupo inteiro de alimentos, como carboidratos. O grande problema com as dietas de moda é que, mesmo quando eles oferecem perda de peso inicial rápida, você provavelmente aumentará o peso - e talvez mais.
Para uma perda de peso confiável, você é melhor começar um plano de alimentação saudável que o levará a perder peso tanto inicialmente quanto ao longo do tempo e incorporar isso com um programa de atividade física regular.
Técnicas Preliminares de Perda de Peso
Embora nem todos sejam os mesmos, a regra nutricional é que, para perder uma fração de peso, você precisa criar um déficit calórico de 3 500 calorias. Para perder 10 quilos em um mês, então, você teria que eliminar um total de 35.000 calorias, seja pela redução da ingestão de alimentos, exercitando para queimar calorias ou uma combinação de ambos. Isso parece uma grande quantidade, mas considere alguns itens simples que você já possui em sua dieta que estão contribuindo poderosamente para suas calorias diárias.
Para iniciantes, examine suas escolhas de alimentos e bebidas e remova calorias vazias, aquelas que não contribuem com nutrientes. Alimentos e bebidas açucarados devem ser os primeiros a ir. Se você está acostumado a beber duas colas normais por dia, uma com o almoço e outra no meio da tarde para um pick-me-up, você deve saber que cada porção de 12 onças de cola regular vem em 155 calorias ou 310 para dois. Se você eliminar essas duas porções do seu plano diário, cortaria 9, 300 calorias no decorrer de um mês, sem sequer fazer outras mudanças - quase 3 quilos de peso. Substitua a cola por água pura, ou, se você desejar o fizz, beba água mineral cintilante para zero calorias.
Fast foods deve ser o próximo na sua lista para ir.Talvez o seu almoço seja um hambúrguer e batatas fritas em um restaurante de fast food perto de seu escritório. Mesmo mantendo o hambúrguer, você economizaria 497 calorias, renunciando a uma grande porção de batatas fritas; Se você normalmente come batata frita três vezes por semana, você economizaria quase 6 000 calorias em um mês cortando-as. Com essas duas pequenas mudanças, você poupou 15, 300 calorias em um mês, ou pouco menos de 4 libras.
Pense nos outros alimentos carregados de calorias que você pode eliminar ou limitar. Quantas vezes em um mês você dedica sorvete? Um único copo de sorvete de chocolate contém 371 calorias. Mesmo que você tenha apenas uma vez por semana, é 1, 500 calorias por mês que você poderia ter poupado. Com essa mudança, você salvou quase 17 000 calorias, ou perto da metade do seu objetivo.
Controle de Porção para Perda de Peso
No início do seu plano de perda de peso, aprenda a distinguir entre porções e porções. Uma porção é a quantidade recomendada de um alimento em que a informação nutricional - como as calorias - é baseada. Em contraste, uma porção é o que você realmente serve, e as duas medidas podem estar separadas. Se você, por exemplo, preencher seu prato com macarrão por duas noites por semana, você pode estar recebendo até 2 xícaras para a sua porção, quando o tamanho correto da massa cozida é de apenas 1/2 xícara. Duas xícaras de espaguete cozido contém quase 400 calorias, enquanto que 1/2 xícara é um quarto disso. Se você reduzir o tamanho recomendado da porção, você economiza quase 300 calorias de uma refeição, ou 2, 400 calorias ao longo de um mês - e isso não inclui as calorias economizadas comendo menos molho e queijo.
Ou suponha que sua idéia de um jantar satisfatório significa uma "peça" de bife que, se você realmente pesou, pode ser 1 libra crua. Embora essa seja uma parcela comum, o tamanho de porção correto é apenas 3 onças de carne - do tamanho de um baralho de cartas. Suas economias optando por 3 onças de bife duas vezes por semana é pouco menos de 4, 300 calorias para o mês.
Estas duas mudanças nas porções comuns poupar-lhe um total de quase 7 000 calorias ao longo de um mês, ou cerca de 2 libras.
Mantenha-se cheio ao perder peso
Se você cortar alimentos e reduzir porções, provavelmente está se perguntando como ficará completo no processo de tentar perder 10 quilos. A resposta reside no conceito de baixa densidade de energia, e é aqui que a mudança das escolhas alimentares entra em jogo.
Alimentos com baixa energia, ou calorias, ainda com alto teor de nutrientes, são seus melhores amigos quando você está tentando perder peso e mantê-lo fora. Esses alimentos fornecem menos calorias por grama, o que significa que você pode comer mais do que você pode com alimentos de alta densidade de energia. Os alimentos densos em baixa energia também tendem a ser ricos em água, fibras e proteínas, o que ajuda a manter você cheio. Satiety ajuda você a controlar sua ingestão de alimentos e, por sua vez, gerenciar seu peso.
Considere que você pode comer uma laranja e meia por mesma quantidade de calorias que apenas três varas de pretzel. As laranjas estão cheias de fibras satisfatórias e também de vitamina C, enquanto as hastes de pretzel são principalmente altas em sódio, um nutriente que pode causar inchaço e aumento de peso da água.Em um estudo, publicado no Journal of the American College of Nutrition em 2005, a ingestão adequada de vitamina C ajudou os sujeitos a queimar gordura durante o exercício 30 por cento melhor do que os indivíduos com redução de vitamina C. Este nutriente tem uma série de outros benefícios, também, como proteger suas células de danos, aumentar sua imunidade e manter seus tecidos e ossos saudáveis.
Em vez de um bagel de alta energia e um creme de queijo para o café da manhã, escolha um grão inteiro, como uma farinha de aveia rica em fibra, com pouca energia e coberta de maçã em fatias e canela. Preencha a maior parte do seu almoço e prato de jantar com vegetais de baixa energia e densos, que também são ricos em fibras, como vegetais verdes, e comem alimentos com maior teor de gordura e gordura, como carne em porções de 3 onças. Ou adicione vegetais como brócolis, espinafre, pimentão e cogumelos para a sua meia xale de espaguete cozido para encher o prato e o estômago. Em vez de um copo cheio de sorvete para a sobremesa, tenha um quarto ou meia xícara e cubra com um punhado de bagas com baixas calorias e fibras. Melhor ainda, troque o sorvete para um recipiente de iogurte grego cremoso, que é maior em proteínas e menor em calorias.
Exercício para perda de peso
A dieta sozinha não irá derreter as libras; Você também precisará queimar calorias através de um programa regular de exercícios. A pesquisa sugere que 30 minutos de atividade aeróbia em pelo menos cinco dias da semana funcionará para perda de peso. Se você precisa perder mais rapidamente, porém - como 10 libras em um mês - você pode se beneficiar de até 60 minutos. Isso poderia significar caminhadas muito rápidas, ciclismo, natação, corrida ou prática de esporte. Uma pessoa que pesa 155 libras queimará 186 calorias em uma caminhada rápida, de 30 minutos, enquanto a mesma pessoa queimará 372 calorias por volta da natação pela mesma quantidade de tempo. Escolha algo que você gosta de fazer e fique com ele para obter os melhores resultados. Se você gosta de nadar, você pode queimar de 1, 500 a 2, 200 calorias em uma semana com as voltas de natação por apenas meia hora a maioria dos dias da semana, dependendo do seu peso. Em um mês, são 6, 000 a 8, 800 calorias.
Combine seu programa aeróbio com treinamento de força; Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças sugerem trabalhar todos os grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. Isso o ajudará a tonificar e construir músculos magra enquanto você perde esses 10 quilos, deixando você olhar aparar e sentir-se forte.
