Você pratica muito e você joga duro, mas se você quer fazer o seu melhor como jogador de futebol, você também precisa pensar sobre o que come. O futebol é um esporte intenso e exagerado que queima muitas calorias. Substituir aquelas calorias com os alimentos certos na quantidade certa pode melhorar energia, velocidade, força e recuperação.
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Necessidades de alta caloria
Durante um jogo, os jogadores de futebol estão em constante movimento por 60 a 90 minutos e podem correr, andar ou driblar até 12 milhas. Esta intensa atividade e atividade exigem muita energia. Os jogadores de futebol precisam de 20 a 27 calorias por quilo de peso corporal por dia, de acordo com o Dr. Jay Williams da National Soccer Coaches Association of America. Isso significa que um jogador de futebol de 150 quilos precisa de 3, 000 a 4, 050 calorias por dia, com maior contagem de calorias correspondente aos dias pesados e dias de jogo.
A maioria das calorias dos carboidratos
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia que seus músculos precisam para atrapalhar suas práticas e jogos. Sessenta por cento a 70 por cento das calorias na dieta de um jogador de futebol deve vir de carboidratos. A maioria dessas calorias de carboidratos deve ser de carboidratos complexos, que incluem alimentos como pão integral, macarrão, batatas, grãos e vegetais. Os carboidratos complexos levam mais tempo para digerir e ajudam a manter um fluxo constante de energia. Os carboidratos simples digerem mais rapidamente e atuam como uma fonte rápida de energia; Estes incluem frutas, leite, doces e refrigerantes. Para uma melhor nutrição, escolha leite ou fruta quando se procura um rápido levantamento de energia.
Completam-se com proteína e gordura
Os jogadores de futebol também precisam ter certeza de que obtêm as quantidades certas de proteína e gordura. A proteína é importante para recuperação muscular e crescimento, e 10 por cento de suas calorias devem vir de proteínas. As boas fontes incluem carnes magras, aves de capoeira, frutos do mar, lácteos com pouca gordura, ovos, nozes, feijões e vegetais. A gordura também fornece energia, e pelo menos 20% das suas calorias devem vir da gordura para um desempenho máximo, diz Williams. Mas seja exigente com as gorduras da sua dieta, e vá para fontes saudáveis, como óleos, nozes e peixes gordurosos, e evite alimentos fritos.
Os planos de refeições
Os jogadores de futebol precisam comer freqüentemente ao longo do dia para manter os níveis de energia. Um bom plano de refeições deve incluir quatro a seis pequenas refeições por dia. Cada refeição deve incluir carboidratos, proteínas e gorduras. Por exemplo, uma refeição saudável para o café da manhã para começar o dia certo pode incluir uma tigela de cereais integrais com uma banana e leite com baixo teor de gordura. Para maximizar a ingestão de nutrientes, inclua uma fruta ou vegetal com cada refeição. Para reabastecer as lojas de energia e começar a recuperação muscular após a prática ou jogos, coma um lanche de carboidratos e proteínas, como um sanduíche de peru ou um iogurte com baixo teor de gordura, assim que você terminar.
