Baixa energia e fadiga são queixas comuns que podem dificultar o funcionamento bem no trabalho, em casa e em eventos sociais. Embora alguns fatores contribuintes, como a genética e o envelhecimento, estejam fora do seu alcance, você pode tomar medidas positivas para mudar os fatores do estilo de vida, como o sono, o exercício e os hábitos alimentares. Aponte para um sono nocturno suficiente, atividade física regular e uma dieta equilibrada, suficiente em nutrientes e calorias. Para obter melhores resultados, procure orientações específicas do seu médico ou nutricionista.
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Diretrizes
Uma dieta para melhorar a energia e reduzir a fadiga envolve diretrizes semelhantes para uma dieta básica e saudável. Os carboidratos complexos, como os grãos integrais, fornecem glicose - a principal fonte de energia dietética do seu corpo. A substituição de alimentos com alto índice de glicemia ou alimentos com impacto substancial em seus níveis de açúcar no sangue, com alimentos com baixa glicemia, como grãos integrais, podem ajudar a reduzir a produção de insulina e levar a energia melhorada, de acordo com a nutricionista com especialidades em doenças crônicas e vegetarianismo Dina Aronson. Consuma abundantes frutas e vegetais, que promovem um sistema imunológico de alto funcionamento e ajudam a prevenir a fadiga e a baixa energia associada a doenças e deficiências nutricionais. Incorporar fontes de proteína magra, como peixes, aves e legumes, em sua dieta para melhorar a força física, a função imune e o reparo de tecidos. Fontes saudáveis de gordura, como nozes e sementes, fornecem energia para atividade física de baixa a moderada intensidade.
Nutrientes úteis
Enquanto uma dieta equilibrada e nutritiva é importante para melhorar a energia e gerenciar a fadiga, certos nutrientes merecem atenção, de acordo com Aronson. Deficiências de ácidos graxos ômega-3, vitaminas B, ferro, vitamina D, zinco e magnésio podem causar ou piorar seus sintomas. Os peixes gordurosos, como o salmão e a cavala, as nozes, a linhaça e o óleo de canola fornecem ácidos graxos ômega-3. As vitaminas B são prevalentes em grãos integrais, carnes, produtos lácteos e frutas e vegetais. Se você consumir uma dieta vegetariana ou vegana estrita, você pode ter dificuldade em atender às suas necessidades de vitamina B-12. As fontes vegetarianas incluem cereais de pequeno-almoço fortificados e algumas variedades nutricionais de fermento. A vitamina D é sintetizada pelo seu corpo em resposta à exposição ao sol e encontrada em produtos lácteos fortificados, peixes e frutos do mar.
Hábitos alimentares
A maneira como você aborda alimentos e alimentos também pode impactar negativamente ou positivamente seus níveis de energia. Sub-comer e comer em excesso pode causar fadiga e pouca energia, para evitar dietas restritivas e praticar controle de porções. O estresse pode piorar a fadiga crônica, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, então coma em atmosferas calmantes sem distrações, como o ruído da televisão ou seu celular, quando possível.Limite alimentos refinados, como pão branco, doces e batatas fritas, que podem compensar o nível de açúcar no sangue e energia. Como a desidratação pode desencadear cansaço e fadiga, beber água ou outras bebidas hidratantes, como o chá de ervas, durante todo o dia.
Suplementos
Os suplementos dietéticos podem fornecer benefícios se você tiver dificuldade em atender às suas necessidades alimentares através de alimentos sozinhos ou tenha uma condição, como doença de Crohn ou colite, que provoca má absorção de nutrientes. Embora a pesquisa seja limitada e mista, de acordo com a UMMC, tomar 300 a 1 000 miligramas de magnésio diariamente podem ajudar a minimizar a fadiga. Tomar 1 000 miligramas de ácidos graxos essenciais três vezes por dia e 3 000 a 6 000 miligramas de óleo de onagra por dia podem fornecer efeitos semelhantes. Evite suplementos estimulantes, como a cafeína, que podem provocar um impulso temporário seguido de um "acidente" posterior e interferir com o sono, levando ao grogginess diurno. Os suplementos podem causar efeitos colaterais e interagir com medicamentos, então procure pré-aprovação e orientação do seu médico ou nutricionista.
