Após o hit 45, você geralmente consegue encontrar um pouco de tempo para se concentrar em você e está pronto para começar a comer melhor. Embora os princípios básicos da dieta sejam praticamente os mesmos em qualquer idade, uma mulher com mais de 45 anos está em maior risco de doença cardíaca, e ao abordar a menopausa, um maior risco de osteoporose, então seu plano de dieta saudável deve ser focado em Alimentos bons para o seu coração e ossos.
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Calorias e ganho de peso
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mulher em pé na escala Crédito da foto: Bine Å edivy / iStock / Getty Images
Quando se trata de saúde, o peso é importante. À medida que você envelhece, você é mais propenso ao aumento de peso porque tem menos massa muscular, o que leva a um metabolismo mais lento. Além disso, quando você atinge a menopausa, seus níveis de estrogênio descendente, agravados com o estresse e o sono fraco, também o tornam mais propenso ao ganho de peso, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Para ajudar a manter as libras à distância, observe a ingestão de calorias. Embora as necessidades individuais de calorias variem, a maioria das mulheres com mais de 45 anos pode manter um peso saudável consumindo 1, 600 a 2, 200 calorias por dia.
Acima dos grãos inteiros
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tigelas de arroz integral Todos os grãos integrais em sua dieta podem reduzir seu risco de doença cardíaca e melhorar a saúde do coração. Um estudo de 2008 publicado em "Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares" descobriu que as pessoas que comem 2. 5 porções de grãos integrais por dia têm 21 por cento menos eventos de doenças cardiovasculares - como um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral - do que aqueles que consomem menos do que duas porções por semana. A Harvard School of Public Health sugere que a fibra e os antioxidantes encontrados em grãos integrais são responsáveis por suas capacidades de proteção cardíaca. As mulheres com mais de 45 anos precisam de cinco a sete porções de grãos por dia, e pelo menos a metade dessas porções devem ser grãos integrais, como aveia, pão de trigo integral, macarrão integral, arroz integral, amaranto, quinoa e cevada.
Frutas e Veggies
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banana recém-cortada Photo taken on: February 12, 2009>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Bananas e batatas doces são ricas em potássio, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial. Mulheres maiores de 45 precisam de 2 a 3 xícaras de vegetais e 1 1/2 a 2 xícaras de fruta por dia.
Você ainda precisa de leite
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copo de leite sendo derramado O leite é uma boa fonte de cálcio e vitamina D, nutrientes que suportam a saúde óssea.O estrogênio protege os ossos ao limitar a quebra dos ossos. Quando seus níveis de estrogênio caem durante a menopausa, seus ossos já não têm essa proteção, e seu corpo quebra mais osso do que reconstrói, aumentando seu risco de osteoporose. Para promover a saúde óssea com mais de 45 anos, você deve obter três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia como 1 xícara de leite, iogurte sem gordura ou 1 1/2 onça de queijo natural. As fontes não-lácteas de cálcio incluem leite de soja, tofu, sardinha em lata e suco de laranja e cereais fortificados.
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Proteína Variada e Lean
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placa de salmão grelhado As fontes de proteínas lean, como carne vermelha magra, aves, frutos do mar e feijão, são saudáveis pelo coração devido à sua baixa gordura saturada conteúdo, e também são uma boa fonte de zinco, ferro, magnésio e vitaminas do grupo B. Tente incluir 8 onças de salmão ou outros peixes gordurosos por semana para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3, o que reduz o risco de doença cardíaca, reduzindo o colesterol e a pressão arterial. Os alimentos de soja, como a soja e o tofu, não são apenas uma boa fonte de proteína, mas também contêm fitoestrógenos - que são hormonas vegetais que imitam o estrogênio em seu corpo - que podem ajudá-lo a combater os sintomas da menopausa, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
