Os triglicerídeos são a forma mais comum de gordura em ambos os alimentos e no corpo. Seu corpo os utiliza para energia na ausência de carboidratos, geralmente entre as refeições. Como níveis elevados de colesterol, os triglicerídeos altos podem aumentar seu risco de doença arterial coronariana, conforme relatado pela American Heart Association. Felizmente, as mudanças de estilo de vida, incluindo comer uma dieta saudável e seguindo uma rotina de exercícios, foram associadas com níveis baixos de triglicerídeos.
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Triglicerídeos e dieta
Seu corpo usa o alimento que você come para criar a energia necessária para alimentar todos os seus processos corporais e sustentar a vida. As calorias não utilizadas são armazenadas como triglicerídeos, o que significa que, consistentemente, comer muitas calorias aumentará os níveis de triglicerídeos. Embora você possa pensar em gordura dietética como o principal culpado de níveis elevados de triglicerídeos, a maior influência dietética em seus níveis é o excesso de açúcares refinados, açúcares naturais e carboidratos refinados, explica a Cleveland Clinic. No entanto, uma vez que seu corpo armazena gorduras também, você deve tomar cuidado para limitar o excesso de consumo de alimentos ricos em gordura também.
Diretrizes de açúcar
Além de cortar formas óbvias de açúcar, como refrigerantes, produtos cozidos, doces e outras junk food, algumas sugestões podem ajudar a reduzir a ingestão de açúcar refinada. Antes de alcançar as versões sem gordura ou com baixo teor de gordura de seus deleites favoritos, verifique suas etiquetas para os seus conteúdos de açúcar; Os itens de gordura reduzida geralmente contêm mais açúcar para melhorar o seu gosto. Escolha frutas frescas sobre frutas secas, pois frutas secas contém mais açúcar, de acordo com a Clínica de Cleveland, e procure por frutas enlatadas embaladas em sucos naturais ou água em vez de xarope pesado. A Cleveland Clinic também recomenda limitar a sua ingestão diária de açúcar a não mais de oito por cento de suas calorias totais se você sofre de triglicerídeos elevados.
Ao desfrutar de carboidratos, escolha grãos integrais sobre grãos refinados. Escolhas saudáveis incluem trigo integral, aveia, arroz integral, milho, centeio e cevada.
Os alimentos ricos em açúcares naturais incluem mel, melaço, sucos de frutas e carboidratos agitados como batatas, inhame, feijão, milho e ervilhas. Como esses alimentos oferecem benefícios para a saúde, você não precisa eliminá-los de sua dieta completamente, mas você deve manter seus tamanhos de porção pequenos.
Consumo de gordura
Quando se trata de gorduras, nem todos são criados iguais. Reduzir as fontes saturadas, como produtos lácteos e carne cheia de gordura. Recortar esses tipos de alimentos pode normalmente levá-lo a comer mais carboidratos, mas você deve evitar essa tendência, uma vez que o consumo de carboidratos é a maior influência sobre os níveis de triglicerídeos.Por causa desta questão, a American Heart Association recomenda a inclusão de gorduras mais saudáveis na sua dieta, incluindo óleos vegetais como azeitonas e canola, nozes, sementes, abacates e peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como o salmão e o atum para substituir o calorias que você cortou da redução da ingestão de gordura saturada.
Álcool
Reduzir ou eliminar o consumo de álcool. De acordo com a American Heart Association, mesmo pequenas quantidades de álcool podem aumentar significativamente os níveis de triglicerídeos. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo explica que o consumo de álcool prejudica a capacidade do fígado de processar ácidos graxos, levando a um aumento na quantidade de triglicerídeos. Fale com o seu médico para orientação sobre uma ingestão adequada de álcool.
Exercício
Como outros assuntos relacionados à saúde cardíaca, o exercício parece oferecer benefícios para baixar os níveis de triglicerídeos. Um estudo que aparece na edição de julho de 2008 do American Journal of Clinical Nutrition fez com que os participantes realizassem exercícios aeróbicos uma hora antes de consumir uma refeição rica em gordura. Comparado aos controles que apenas comeram a refeição, o grupo de exercícios experimentou uma queda de 32 por cento nos níveis de triglicerídeos. Gerenciar e reduzir os problemas de saúde crônica geralmente requer pelo menos 30 minutos de exercício moderadamente intenso pelo menos cinco dias por semana. Se você precisa perder peso, talvez seja necessário mais do que esse valor. Exemplos de atividade física moderadamente intensa incluem andar a um ritmo que cobre 2 a 3 milhas por hora, andar de bicicleta 5 milhas em 30 minutos ou realizar 30 minutos de aeróbica aquática.
