A dieta e o exercício para o envelhecimento tomam considerações especiais. O exercício torna-se menos sobre a perda de peso para se parecer bem ou para obter o primeiro lugar no seu esporte respectivo, mas sobre a manutenção da saúde. Aspectos da aptidão como a saúde cardiovascular, manter a força, equilíbrio e flexibilidade assumem um papel mais importante. Evitar a doença e manter as atividades da vida diária estão na vanguarda do exercício à medida que você envelhece. Não reduza a nutrição, no entanto. Ele tem um fator na prevenção de doenças e envelhecimento saudáveis.
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Exercício aeróbico
Uma pessoa idosa deve exercer uma intensidade moderada por pelo menos 30 minutos três dias por semana, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM). A intensidade deve ser monitorada como uma classificação da intensidade percebida e não com freqüência cardíaca devido à freqüência de medicamentos que podem alterar a resposta da freqüência cardíaca. A duração pode ser dividida em três intervalos de 10 minutos, se necessário. O modo de exercício deve ser aquele que não causa estresse ortopédico. Andar, nadar e andar de bicicleta são atividades de baixo estresse. "The Journal on Active Aging" acredita que essas diretrizes não são suficientemente específicas. Judy Kruger, Ph. D., quebra o exercício ainda mais em seu relatório em 2010. Kruger afirma que os indivíduos devem ser categorizados como atividade física inativa, baixa, média ou alta e ser prescrito exercício em conformidade.
Treino de resistência
O exercício de resistência pode ajudar a combater a sarcopenia, a deterioração do músculo que vem com a idade. Para levantamento de peso, devem ser selecionados oito a dez exercícios que funcionam todos os principais grupos musculares. Comece com um peso que se sente moderadamente difícil e execute um conjunto de oito a dez repetições para começar, indica o ACSM. Aumente repetições e conjuntos antes de aumentar o peso. Os exercícios que funcionam nos grandes grupos musculares principais incluem o pull-down, a extensão da perna e a flexão, a pressão do tórax, a linha vertical, o tríceps, o pull-down e o bíceps curl.
Balance Training
De acordo com Kruger, o equilíbrio deve desempenhar um papel importante no seu programa de exercícios. Uma redução nas quedas é associada com 90 minutos de treinamento de saldo por semana. À medida que envelhece, a queda e o equilíbrio tornam-se preocupantes. Fazer alguns exercícios simples pode ajudar a manter seu saldo atual. O exercício de equilíbrio pode incluir caminhadas para trás, caminhada em tandem, andando a pé, suportes de perna única e tai chi.
Flexibilidade
A manutenção da flexibilidade e a amplitude de movimento total nas articulações e nos músculos podem ajudar a manter sua função, equilíbrio e agilidade músculo-esquelética. À medida que envelhece, as atividades como se curvar tornam-se cada vez mais difíceis. Se você trabalha na manutenção de flexibilidade, essas atividades podem continuar sendo feitas com facilidade.Faça esticar uma parte de rotina do seu programa de exercícios. O treinamento de flexibilidade pode ser feito após as partes aeróbia, resistiva e equilibrada de sua sessão de exercícios. Certifique-se de esticar todos os principais grupos musculares e manter cada trecho por pelo menos 20 segundos.
Nutrição
À medida que envelhece, você deve considerar as necessidades nutricionais de seu corpo em mudança. Se sua composição corporal está mudando, seus requisitos de energia se tornarão mais baixos. Da mesma forma, certos alimentos podem antagonizar certas condições que você possui, como hipertensão, colesterol alto ou artrite. De acordo com "Nutrition" de Frances Sizer e Eleanor Whitney, os adultos mais velhos devem comer uma dieta controlada por calorias com frutas, vegetais e grãos integrais. A ingestão de fibras, vitaminas e minerais deve ser aumentada, enquanto a ingestão de carboidratos e proteínas deve permanecer relativamente igual.
