Quase 3 em cada 4 homens com mais de 20 anos têm excesso de peso ou obesos, de acordo com estatísticas publicadas pelo National Health and Nutrition Examination Survey 2010. Se você estiver na década de 30 e você se encontra nessa categoria, é hora de perder peso. O excesso de peso ou a obesidade aumentam o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Para perder peso, você precisa cortar calorias e se mover mais, mas porções delicadas de aeróbica de salada e dança não são necessárias. Adote um plano que se adapte ao seu estilo de vida e suporte as necessidades do seu corpo.
Vídeo do dia
Por que você deve se preocupar com o peso em seus 30 anos
Após os 30 anos, você experimenta uma queda na produção do hormônio sexual masculino, a testosterona, a uma taxa de aproximadamente 1 por cento ao ano. Ao mesmo tempo, você começa a perder tecido magro e ganha consideravelmente mais tecido adiposo - o que só é acelerado por níveis mais baixos de testosterona. Se você não tomar medidas para combater a perda de músculo e as gotas na testosterona, sua barriga de cerveja continuará a expandir-se para a sua década de 50. A perda de peso ajuda a reduzir essa queda na testosterona e reduz o risco de desenvolver doenças associadas, como a diabetes tipo 2. Também ajuda a sua fertilidade, seu físico e sua autoconfiança.
Como funciona a perda de peso
A boa notícia: quando você corta o mesmo número de calorias da sua dieta do que uma mulher, você tende a perder peso mais rápido quando começar seu plano de dieta - Por causa de seus níveis naturalmente maiores de massa muscular. O homem médio de 30 anos queima entre 2, 400 e 3 000 calorias por dia. Quanto mais ativo você estiver, mais calorias você queima. Você pode criar um déficit de 1 000 calorias combinando dieta e exercício, sem ter que reduzir sua ingestão calórica drasticamente. Uma libra de gordura é igual a 3, 500 calorias, então, se você atingiu esse déficit de 1 000 calorias todos os dias, você poderia perder 2 libras por semana.
Uma ingestão de cerca de 2 000 calorias por dia mantém-se satisfeito, além de suportar a perda de peso. Se você é sedentário, isso só lhe dá déficit de calorias de 400 a 500 calorias por dia, então você precisará aumentar sua atividade física para queimar mais calorias para que você possa perder o peso.
Sua Dieta de perda de peso
Comece a comer cerca de 6 onças de grãos integrais diariamente, 2 a 3 xícaras de legumes frescos, 2 xícaras de frutas frescas, 3 xícaras de lácteos com baixo teor de gordura e 6 onças de proteína. Cerca de 20 a 35 por cento da sua ingestão calórica total - aproximadamente 400 a 700 calorias - deve vir da gordura. Estas devem ser principalmente fontes não saturadas de gorduras, como nozes, azeite, sementes, abacates e peixes gordurosos. Limite a ingestão de gorduras saturadas a não mais de 6 por cento da sua ingestão de calor 2, 000, que é de cerca de 120 calorias.A gordura saturada contribui para o acúmulo de gordura visceral ou abdominal perigosa. A gordura saturada é encontrada em cortes gordurosos de carne e produtos lácteos completos.
Facilite o acompanhamento deste plano através da compra de frango com churrasqueira e alface ensacada para saladas. Ordem de vestir ao lado em restaurantes e pegue a metade do seu pedido para uma refeição posterior, em vez de rechear toda a refeição ao mesmo tempo. Minimize sua ingestão de álcool, como cerveja e licor pode adicionar centenas de calorias e também incentivar as acumulações de gordura em seu meio.
Amostra de refeições para um homem de 30 anos de idade
As refeições de amostra neste plano incluem 1/2 xícara de aveia seca cozida em 1 xícara de leite desnatado com 2 colheres de sopas de cranberries secas e 2 colheres de chá de açúcar mas mais 2 frutos de kiwi; uma tortilla de farinha recheada com ovos mexidos, tomate picado e 1 onça de queijo ralado mais uma toranja; ou uma xícara de cereais de cereais integrais com 1/2 de banana, 1 xícara de leite desnatado, 1 fatia de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 2 colheres de chá de geléia de frutas.
No almoço, você pode ter uma salada de taco feita com alface romântica, 3 onças de peru moído, 1/2 onça de queijo, 1/3 xícara de feijão preto, 1/4 xícara de azeitonas pretas e coberto com um punhado de batatas de milho e salsa trituradas. Alternativamente, você pode ter um sanduíche em uma pita de trigo integral ou com duas fatias de pão de trigo integral, um esfregaço leve de maionese e mostarda, 2 a 3 onças de peito de peru ou assado, 1 onça de queijo mozzarella e fatias de tomate, salmoura de aneto e alface desfiada, juntamente com uma maçã. Recusar os hambúrgueres e batatas fritas de fast food. Em vez disso, peça um sanduíche de frango grelhado com pão integral com uma batata assada ao lado.
Para o jantar, desfrute de 4 onças de assado de salmão com 1/2 xícara de quinoa ou arroz integral, 1 xícara de espinafre salteado e um copo de leite com baixo teor de gordura. Ou tente 3 onças de frango assado com uma grande batata doce cozida e 1 xícara de feijão verde ou tenha 2 fatias de massa fina, pizza de estilo havaiano com uma grande salada verde.
Lanche em frutas frescas, hummus e vegetais cortados ou bolachas de trigo integral, queijo com baixo teor de gordura e iogurte grego não adoçado.
O exercício é chave para a perda de peso
Inclua treinamento de força em sua rotina de treino duas a três vezes por semana. Dirija-se a todos os principais grupos musculares com exercícios funcionais, multi-articulares, como agachamentos, prensas de peito, levantamentos, lâminas e pullups. Você encorajará a liberação do hormônio do crescimento para construir massa muscular. Ter um corpo mais musculoso permite queimar mais calorias em repouso, além de ajudar a mitigar a perda de testosterona.
Aponte por cerca de 250 minutos de exercício cardiovascular de moderada intensidade por semana para perder peso significativo, aconselha o American College of Sports Medicine. Aumente a intensidade em duas ou três das suas sessões de exercícios cardiovasculares semanais para aumentar ainda mais a perda de gordura. Experimente o treinamento de intervalos de alta intensidade, o que é melhor do que outros tipos de exercício no incentivo ao metabolismo da gordura, de acordo com um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011.Use corrida ou outro tipo de cardio, como ciclismo ou remo, e complete um curto período de 30 segundos a 4 minutos com uma intensidade muito alta. Siga esse ataque com um curto período de trabalho de baixa intensidade, como andar. Repita, alternando entre alta e baixa intensidade para a duração de 30 a 60 minutos do seu treino.
