Carregar muita gordura corporal aumenta o risco de doença, particularmente doença cardíaca e diabetes tipo 2. Escalas de gordura corporal, testes de pinça e varreduras médicas indicam a porcentagem de gordura que você tem em seu corpo. A massa gorda consiste em gordura essencial - o material que compõe a estrutura de seus órgãos internos, medula óssea e sistema nervoso central -, bem como a gordura de armazenamento que regula a temperatura do corpo e incha a cintura e os quadris. O resto do seu peso corporal vem da massa magra, que inclui seus músculos, ossos e tecidos conjuntivos.
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Massa Lean e Sua Importância
A massa corporal magra consiste em seus ossos, ligamentos, tendões, órgãos internos e músculos. Devido à gordura necessária dentro da medula óssea e dos órgãos internos, a massa magra inclui uma pequena quantidade de gordura essencial. A análise da composição corporal ajusta-se para estas pequenas quantidades de gordura essencial, para que você possa obter uma medida precisa da sua massa livre de gordura.
Ter uma alta porcentagem de massa magra aumenta seu metabolismo, por isso é mais fácil manter um peso geral saudável. Seus órgãos internos, por exemplo, têm uma taxa metabólica que é 50 a 100 vezes maior do que o seu peso equivalente de gordura. A taxa metabólica do músculo não é tão alta como a dos órgãos, mas ainda é significativamente maior que a do tecido adiposo.
Uma alta proporção de massa magra também reduz a inflamação. Em um artigo de 2006 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores da Universidade Tufts explicam que pequenas células de gordura em indivíduos magros promovem uma função saudável, enquanto que as células de gordura aumentadas em pessoas com excesso de peso ou obesas promovem inflamação e doenças crônicas.
Níveis saudáveis de Massa Lean
A composição corporal geralmente é apresentada como uma porcentagem de gordura corporal, e não uma porcentagem de massa magra. Uma percentagem saudável de gordura corporal é entre 15 e 20 por cento para os homens e 20 e 25 por cento para as mulheres. A porcentagem restante é composta por massa magra, o que significa que uma porcentagem de massa magra saudável para homens é de 80 a 85 por cento para homens e 75 e 80 por cento para mulheres.
Os atletas e os entusiastas da prática física possuem uma maior porcentagem de massa magra devido às exigências de seus regimes de esporte e exercício. Esses indivíduos nunca devem atingir 100% de massa magra, no entanto. Eles devem levar alguma gordura essencial nos órgãos internos e no sistema nervoso central, que é em média cerca de 3 por cento para os homens e 13 por cento para as mulheres. As mulheres carregam gordura mais essencial devido às necessidades de apoio ao feto durante a gravidez e amamentação de um bebê novo. Você nunca deve mergulhar abaixo dos níveis de gordura essenciais ou risco de complicações de saúde.
Lean Mass, Body Composition e Weight Control
Você pode alterar a quantidade de massa magra em seu quadro, construindo músculos e perdendo gordura.É preciso tempo e esforço para construir o tecido, mas você acaba ficando mais saudável, se sentindo mais forte e com mais resistência. Combine um programa cuidadosamente planejado que combina um excesso de calorias de 250 a 500 calorias diariamente com treinamento direto com pesos. A maioria dos músculos que você pode esperar para ganhar em uma semana é de cerca de 1/2 libra, pelo menos, quando você está começando. Ao longo de um ano de trabalho de construção de músculo focado, você pode ganhar uma média de ganho de musculação de 4 libras por semana, uma vez que o crescimento muscular diminui quando você se encaixa. Uma vez que você desenvolveu a massa magra que você quer, pode derramar gordura cortando sua ingestão de calorias, então você está comendo 500 a 1 000 calorias menos do que você queima por dia.
Viver um estilo de vida sedentário ou perder peso muito rápido, porém, vai fazer você perder massa magra. Por cada quilo que você perca enquanto sedentário, cerca de 25 por cento serão massa muscular magra. Comer menos de 1, 200 calorias por dia também incentiva a perda de massa muscular. Por outro lado, se você é sedentário e comendo mais calorias do que você precisa, você ganhará gordura.
Envelhecimento e Massa Corporal Lean
À medida que envelhece, você naturalmente perde massa corporal magra. A perda muscular, conhecida como sarcopenia, é mais prevalente após os 50 anos e ocorre a uma taxa de cerca de 1 a 2 por cento ao ano, explica uma revisão de 2003 no Journal of Gerontology. A densidade óssea também diminui ligeiramente à medida que envelhece, reduzindo ainda mais o peso da sua massa magra. Em média, você pode esperar ganhar cerca de 1 libra de gordura por ano e perder 1/2 libra de músculo entre 30 e 60 anos. O resultado líquido é de cerca de 15 quilos de músculo perdido e 30 libras de gordura obtida. Seu peso líquido pode não mudar, mas a composição muda.
A perda de massa muscular tem conseqüências além de mudar seu tamanho e forma. Você perde força, capacidade cardiovascular e potencial de queima de calorias. O treinamento de peso compensa a perda de músculo e fitness à medida que você envelhece, mas não pode evitá-lo completamente. A nutrição, especialmente a ingestão protéica adequada, também ajuda a melhorar a sarcopenia. Procure opções magras e completas, incluindo peito de aves de capoeira, bife magra ou carne moída, peixe e ovos.
