Muitas pessoas experimentam aperto na panturrilha após um treino intenso. O aperto muscular da panturrilha é definido por qualquer atividade ou situação em que esses músculos permaneçam contraídos além ou independentemente do esforço físico, geralmente causados por muita estimulação muscular nos bezerros. O aperto a longo prazo em seus bezerros pode causar dor no tornozelo ou no joelho, inflamação do tendão de Aquiles e fascite plantar, diz Anthony Carey, autor do "Programa sem dor".
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Espaçamento muscular
Os músculos se contraem por estimulação neural às unidades motoras que estão espalhadas entre os músculos como pequenos fios elétricos. As fibras musculares se contraem deslizando entre si para juntar as juntas. Actina e miosina, duas das proteínas contratantes musculares, tornam essas fibras unidas. No entanto, a estimulação neural prolongada dos músculos faz com que eles permaneçam contraídos, mantendo a articulação e os tecidos circundantes baixos e apertados.
Pontos de disparo
Partes dos músculos apertados podem causar pontos de gatilho, que são manchas ao longo do músculo que são sensíveis à pressão e ao toque devido à estimulação neural excessiva. Esses pontos sensíveis podem fazer com que as articulações se bloqueiem e endureçam, limitando sua capacidade de se mover livremente.
Liberação auto-miofascial
A liberação auto-miofascial, ou SMR, é uma técnica de auto-massagem que se livra dos pontos de gatilho e aumenta a extensibilidade dos tecidos. Você pode usar um rolo de espuma, uma bola de tênis ou uma alça de massagem para aplicar pressão nos pontos de gatilho em seus bezerros. Se você usar um rolo de espuma, coloque o bezerro esquerdo sobre o rolo e o bezerro direito em cima da canela esquerda. Deslize seus bezerros em cima do rolo deslizando suas nádegas pelo chão. Ajuste o posicionamento da sua mão enquanto rola e mantenha seu tronco ereto. Quando você encontrar um ponto de gatilho, esfregue suavemente a área e aplique um pouco mais de pressão até diminuir a dor. Em seguida, avance para o próximo ponto de gatilho.
Esticão
O alongamento estático reduz a estimulação neural aos bezerros e alonga os músculos. A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda que você faça alongamento estático depois de fazer o SMR. Uma maneira de esticar seus bezerros é ficar de pé com os dois pés na ponta de uma escada com seus calcanhares pendurados na borda. Coloque as mãos em ambos os lados do trilho ou corrimão para o equilíbrio. Aperte ligeiramente suas nádegas e levante seu peito para manter uma boa postura. Deixe seus calcanhares cair sobre a borda e levante os dedos. Segure o trecho da panturrilha por 30 segundos e repita o estiramento duas vezes mais.
