A defesa defensiva é uma das posições mais exigentes no jogo do futebol. Ser bom requer atletismo no mais alto nível. Não só você precisa ser bom fisicamente, mas também precisa ser cerebral ao ler a ofensa, antecipar os movimentos e reagir rapidamente. Existem outras posições que têm maiores exigências para exigências físicas específicas, mas as costas defensivas são os decathletes do futebol em que eles precisam ser bons em tudo. Se esta é a sua posição, o treinamento para isso pode ser esmagador, mas um programa corretamente projetado com estrutura pode otimizar seu desempenho no campo.
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Priorizando os objetivos de treinamento
As costas defensivas precisam de um pouco de tudo. Priorizar os objetivos de treinamento é uma obrigação para otimizar o desempenho. A prioridade máxima é o poder, que é a velocidade na qual você gera força. As costas defensivas também precisam de agilidade, ou a capacidade de mudar de direção. Outra prioridade é a coordenação bidirecional, que envolve o pedalamento traseiro e a corrida lateral para interromper as tentativas de passagem e ler a ofensa. Finalmente, a força deve sempre ser uma prioridade porque melhora todas as outras partes do condicionamento e desempenho. Configure sua semana de treinamento para um ciclo de cinco dias e repouse nos fins de semana. Três dias de exercícios de agilidade e condicionamento e dois dias de treinamento de força e força serão realizados. Comece a semana com exercícios de agilidade e condicionamento e, em seguida, dias alternados com treinamento de força e força.
Dia de Força e Força: Pressione
O seu treino será dividido para empurrar a rotina e uma rotina de puxar. Isso abrangerá todas as suas bases e evitará a sobreposição. Você começará com dois exercícios de poder e depois entrará no treinamento de força. Escolha pesos que só permitem que você atinja os objetivos das repetições.
Push Program Push Press- 4-5 conjuntos, 3-5 repetições Split Jerk 4-5 conjuntos, 3-5 repetições Barbell Lunges- 4 conjuntos 10-12 repetições Single Arm Cable Push- 4 define 8-10 repetições cada braço
extensão da perna - 4 conjuntos 12-15 repetições Barbell Passo ups- 4 conjuntos 8-10 repetições cada perna (Superset)
Dips ponderados- 4 conjuntos 10 -12 repetições Russian Twist- 4 define 10-12 repetições de cada lado (Superset)
Dia de força e força: Puxe
Puxe o programa de energia Limpo -4-5 conjuntos, 3-5 repetições Salteiro encolhido 4-5 conjuntos, 3-5 repetições > Single Arm Cable Row-4 sets, 10-12 repetições Suspensão da perna Raise- 4 sets, 10-12 repetições (Superset)
Barbell Romanian Deadlift 4-5 sets, 10-12 repetições Chinups- 4 sets, 8- 10 repetições (Superset)
Lying Leg Curl- 4-5 conjuntos, 10-12 repetições
Dumbbell Hammer Curls-4 sets, 10-12 repetições
Para ambos os programas, os períodos de descanso estão entre 60- 90 segundos, com exceção dos dois exercícios de poder no início.Para os exercícios de potência, os períodos de descanso devem ser 2-3 minutos entre conjuntos.
Uma visão de cinco dias a partir de uma segunda-feira terá esses treinos realizados nas terças e quintas-feiras.
Dia da broca
Escada de agilidade (30 pés): padrão de entrada / saída, sprint 20 metros executando 5 rodadas Escada de agilidade (30 pés): padrão de entrada / saída, pedal traseiro 20 jardas executam 5 rodadas Escada de agilidade (30 pés): Padrão de entrada / saída, corrida lateral 20 jardas executam 3 rodadas (3 de cada lado)
Broca de cone fora de equilíbrio: pedal traseiro 15 jardas, em seguida, correção lateral em um padrão em ziguezague para 3 pontos de cone. Execute 4 rodadas.
Broca de mudança de direção do padrão de relógio: pedal traseiro de 10 jardas, em seguida, sprint imediatamente na direção das 12 horas (direto) percorrer uma vez no sentido horário e no sentido anti-horário.
Broca lateral de parada-salto: Layout 4 cones em todo o campo em uma posição de canto malicioso, lateral para um cone, parar e, em seguida, pular para imitar a interrupção da passagem. Execute 3 rodadas.
