Ter um emprego a tempo inteiro pode realmente beneficiar você em seu treinamento Ironman. Habilidades efetivas de gerenciamento de tempo são essenciais durante uma corrida de Ironman. As transições rápidas que você for forçado em toda a semana serão transferidas para suas transições na corrida. Trabalhar para um Ironman é como depositar dinheiro no banco do seu trabalho: quanto mais você fizer, mais você terá que gastar no dia da corrida.
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Três dias de natação
Porque a perna de natação só ocupa 10% de seu Ironman, não precisa de tanta atenção. Um bom plano inclui treinos de natação na terça-feira, quinta-feira e exercícios mais longos no domingo, com a segunda-feira sempre o seu dia de folga. Se você conseguir abrir a água, faça isso no domingo e traga seu terno e bicicleta molhados. Gire em uma engrenagem fácil por algumas milhas, familiarizando-se com a transição de natação / bicicleta. Se o tempo permitir, você pode adicionar um mergulho de uma metade a uma milha no final de seus exercícios de quarta-feira, sexta-feira e sábado. Isso proporciona uma excelente recuperação à medida que a pressão hidrostática da água melhora a circulação muscular enquanto fortalece seu sistema respiratório.
Comece com um Easy Bike Spin
Uma boa programação seria girar às segundas-feiras para recuperação após o treino de corrida, você também fará nas segundas-feiras. Terças são um exercício de bicicleta moderado. Quarta-feira é o dia mais difícil da bicicleta. É chamado de "tijolo", e é um trabalho de bicicleta de intervalo seguido de uma corrida. Quinta-feira é o seu dia de passeios de bicicleta. Todo o outro sábado é a sua longa bicicleta, alternando com longas corridas. Se o sábado é o seu longo prazo, a sexta-feira pode ser uma bicicleta moderada, mas tire a sexta-feira se o próximo dia é a sua longa bicicleta. O domingo é a recuperação que gira a partir do longo passeio ou corrida de sábado, após o seu longo mergulho.
Bicicleta em casa
Se pressionado por tempo, uma bicicleta estacionária em sua casa é uma excelente alternativa. Tem as vantagens de estar sempre disponível, independentemente da hora do dia ou clima - sem elaboração, sem luzes de parada e sem tráfego. Longos dias de bicicleta podem ser gastos enquanto assistem TV ou filmes e podem ser feitos com amigos e familiares ao seu redor.
A Manic Monday
Para correr, o dia mais difícil vai pousar na segunda-feira. Se você é mais avançado, esse será o seu dia de treino de treino ou velocidade. Você não deve correr no dia anterior. A corrida de terça será a recuperação de jogging na água após o seu mergulho. Quarta-feira é seu dia de intervalo de bicicleta seguido de um tempo de cinco a seis milhas - o treino de tijolos. Quinta-feira poderia ser: uma recuperação correu na água após o seu mergulho, ou 10 vezes até uma colina de 200 metros a ritmo moderado, recuperando no caminho para baixo.Todo o outro sábado é o seu longo prazo. A sexta-feira antes do sábado de corrida pode incluir uma corrida moderada.
Verifique o seu nível físico
Levante-se cedo e realize seu treino antes do trabalho para que não se recuse às interrupções. Você também terá endorfinas extras para o dia. Isso também facilitará o sono, promovendo sua recuperação. Se você tem escadas no trabalho, substitua uma corrida difícil com um treino de escada uma vez por semana. Entre com corridas de triatlo e uma corrida de distância Ironman de uma metade dois meses antes de seu Ironman completo para ver a área em que você precisa trabalhar, bem como para obter sua milhagem.
Time Savers
Para trabalhar em colinas, dirija sua bicicleta a um lugar entre duas grandes colinas. Bicicleta até uma colina, recupere-se no declive e comece a próxima colina. Em seguida, trabalhe a colina com força, e vire na parte superior para se recuperar, e suba a primeira colina. Continue repetindo até o seu tempo terminar. Em águas abertas, marque um espaço entre duas bóias de cerca de 25 a 50 metros de comprimento. Sprint duro entre as bóias, e recuperar no caminho de volta. Repita até terminar seu treino de uma hora.
Circunstâncias Extenuantes
Fora da cidade sem ginásio ou piscina? Ainda há vários exercícios que você pode fazer para melhorar sua performance. Os agachamentos de peso corporal, os agachamentos de cuspe búlgaros, os burpees e as lutas para caminhada ajudarão a sua bicicleta e correrão. Corra e recupere a escada do hotel 10 vezes. Pushups e pranchas ajudarão a nadar. Se estiver preso em um avião, coloque as mãos sobre os apoios das mãos, eleve a bunda do banco e segure por um minuto, repetindo três vezes. Vá para a área fora do banheiro e faça um bezerro de uma perna, 75 a 100 vezes cada perna. Você estará pronto para voltar ao seu assento e esticar seus bezerros. Para passeios de carro longos traga sua corda de salto. Esticar e pular a corda nas áreas de repouso.
