Ao construir o músculo é seu foco principal, são exercícios de resistência que você precisa para basear seu treino. A adição de atividade cardio adequada durante a semana também é importante, mas o treinamento de força direcionado é uma das formas mais efetivas de exercício para construir músculos fortes e definidos. Crie um treino diário efetivo com o qual você possa aderir e não se esqueça de incluir exercícios suficientes para trabalhar todos os principais grupos musculares do seu corpo, para evitar desequilíbrios de força, dificuldades posturais e outras questões de saúde, adverte o Conselho Americano de Exercícios.
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Braços e ombros
O músculo deltoide é o músculo de forma triangular que compõe a maior parte do ombro, com o bíceps e o tríceps no braço como o principais grupos musculares nos braços. Trabalhe seus ombros com dumbbell Arnold pressiona e a barra encostou os ombros. Fortalecer o seu bíceps com cachos de barra e chin-ups suaves, seus tríceps com propinas de haltere e extensões tríceps mentirosas.
Work Your Core
Construir seus músculos do núcleo não só irá ajudá-lo a tonificar seus abs, mas também irá melhorar seu equilíbrio geral e coordenação. Os músculos do núcleo primário são os músculos reto abdominais na frente, os oblíquos dos lados e os músculos transversais do abdômen que se envolvem ao redor dos lados. Crunches, situps, dobras laterais, push crunches e pranchas são os exercícios de construção muscular mais eficazes.
Peito e costas
Os músculos peitorais maiores e menores são os dois conjuntos de músculos que compõem o baú, enquanto os músculos primários nas costas são os músculos trapézio e dorsal grande. Para construir a força no seu peito e nas costas, experimente mergulhos no peito, linhas de inclinação do cabo, pulldowns de aperto próximo do cabo e encostamentos de ombros em seu treino.
Pernas e Butt
Os músculos glúteo máximo, glúteo mediano e glúteo mínimo constituem as nádegas, enquanto os quadstrings, isquiotibiais e bezerros são os principais grupos musculares nas pernas. Para trabalhar estes músculos, inclua agachamentos em haltere, lanças dianteiras e traseiras, espadas de dumbbell e prensas de perna como parte de seu treino de treinamento de força total.
Os detalhes do seu treino
Como iniciante para fitness, comece com um único conjunto de 12 repetições, trabalhando até três conjuntos de 12 a 15 repetições por exercício à medida que você constrói força. Faça seu treino diário de dois a três dias por semana, gradualmente trabalhando até cinco ou seis vezes por semana. Planeje seu treino de treinamento de força em dias não consecutivos quando possível. Isso proporciona aos músculos o tempo tão necessário entre os exercícios para reparar e recuperar, maximizando seus ganhos musculares e reduzindo o risco de lesões.
Mix It Up
É sempre importante manter um certo nível de variedade com seus exercícios.Mude seu treino todas as semanas para evitar que seu corpo se estabilize em vez de fazer progressos adicionais. Altere o número de conjuntos e repetições, a ordem dos exercícios ou adicione novos exercícios para incorporar regularmente variedade na sua rotina de treinamento de força.
