Uma rotina de exercícios diários pode soar como apenas o ingresso para um corpo e bunda tonificados. Os exercícios de treinamento de força ajudarão a tonificar seus músculos, mas eles devem ser equilibrados com exercícios cardiovasculares para perda de peso e descanso adequado. Se você tem uma condição médica ou faz um tempo desde o último exercício, verifique com um médico antes de iniciar uma rotina nova ou significativamente diferente.
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Formação de força para um corpo tonificado
Os exercícios de treinamento de força irão ajudá-lo a alcançar seu objetivo de um corpo e bunda tonificados. Embora você possa se sentir pressionado a realizar uma rotina de exercícios diários, duas ou três sessões semanais de treinamento de força de 20 minutos são suficientes para construir massa muscular. Se você quiser realizar exercícios de treinamento de força com mais freqüência, você pode se concentrar em seus músculos do corpo superior, do corpo inferior e do núcleo em dias alternados para evitar o excesso de trabalho de grupos musculares específicos com o exercício diário.
Duas ou três rotinas semanais de corpo total que consistem em exercícios como exercícios de agachamento, lunges com cachos bíceps, flexões e pranchas podem obter resultados significativos. Execute pranchas entrando na posição inicial para flexões. Mantenha todo seu corpo em linha reta, com peso suportado por seus braços e pés. Construa três pranchas de 60 segundos.
Exercícios de tonificação total
Tone e dê forma à sua extremidade com exercícios de treinamento de força que visam os músculos do glúteo e do quadril. Exercícios como step-ups de dumbbell, lâminas de ativação de glúteos e baralhos laterais irão funcionar os músculos da extremidade para um tush bem tonificado. Faça baralhos laterais, entrando em uma posição semi-agachada com pés a cerca de 24 polegadas de distância. Dê um grande passo para a esquerda com o pé esquerdo enquanto mantém o seu semi-agachamento. Passa com o pé direito para completar um shuffle completo. Execute o máximo de baralhos para a esquerda, conforme o espaço o permita, e depois reaja para a direita.
Benefícios cardiovasculares para um corpo tonificado
Todos os exercícios de treinamento de força no mundo realizados diariamente não o ajudarão a perder peso em áreas específicas do seu corpo, como sua bunda. Combine seus exercícios de treinamento de força com uma rotina de cardio. Um total semanal de 150 a 300 minutos é recomendado pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Divida esse valor em sessões diárias ou de uma maneira que melhor se adapte à sua agenda.
Exercícios cardio moderados, como andar de forma rápida, queimar cerca de 250 calorias por hora. Exercícios cardiovasculares vigorosos, como ciclismo e jogging, queimam cerca de 500 calorias por hora. Você precisará gastar um total de 3, 500 calorias para perder 1 libra.
Resto e síndrome de evitação do excesso de treinamento
O suficiente descanso é tão importante para seus objetivos de fitness como treinamento de força e exercício cardiovascular.Desligue sua rotina de exercícios diários e permita que seu corpo se recupere com pelo menos um dia de descanso por semana. Se o pensamento de estar inativo o estresse, envolva atividade leve no seu dia de descanso. Por exemplo, se você geralmente corre, faça uma caminhada agradável em vez disso. Não permitir que seu corpo descanse após a musculação ou o exercício aeróbio podem resultar em síndrome de sobreentrenamento, sintomas que incluem incapacidade de dormir, depressão e perda de peso involuntária ou aumento de peso. Também aumenta o risco de lesões. É melhor deixar seu corpo descansar um dia por semana do que ser afastado por vários dias ou semanas, enquanto você se recupera da síndrome do excesso de treinamento.
