As corridas de cross country de escola secundária geralmente cobrem 3 milhas, subindo e descendo colinas e sobre vários terrenos, incluindo sujeira, cascalho, grama, asfalto e até mesmo areia. O sucesso de cross country depende da sua capacidade de correr rapidamente em terreno irregular sem desperdiçar energia. Os treinos de treino de velocidade para cross country devem envolver o nível do ritmo em execução em terreno acidentado, striders e trabalho de intervalo de trilha. Os exercícios devem começar e terminar com pelo menos 10 minutos de jogging lento para aquecer e arrefecer, respectivamente.
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Trail Loops
Fazer treinamento de velocidade no terreno em que você estará correndo ajuda a trabalhar em manter seu ritmo na grama, raízes, rochas, colinas e outros obstáculos Isso pode dar certo. Encontre um loop que leva 4 a 7 minutos para executar e tente manter um ritmo consistente para todo o treino. Tire um tempo para recuperar por 3 a 5 minutos entre cada corrida. Comece com loops de 4 minutos e aumenta gradualmente o tamanho do loop até demorar 7 minutos. Mantenha a duração de funcionamento rápido em menos de 25 minutos; exercícios mais longos comprometem sua capacidade de manter o ritmo da corrida.
Hill Repeats
Como muitos cursos de cross country têm colinas, é importante praticar correndo para cima e para baixo. A corrida ascendente visa os quads e os bezerros, em particular, enquanto a corrida em declive promove o roteamento rápido da perna. Para as repetições ascendentes, encontre uma colina que leva pelo menos 1 a 2 minutos para escalar. Corra muito para o topo, com foco em um passo mais curto e uma ligeira inclinação para a colina. Desça a colina para se recuperar. Comece com seis repetições no início da temporada, progredindo para 12 pelo pico de treinamento. Uma vez que as repetições em declive se concentram mais na forma de velocidade, você deve fazer repetições de declive de 30 a 45 segundos em uma grama gradual ou pendente de sujeira para minimizar o impacto nas pernas e se certificar de que está sob controle.
Intervalos de faixa
Mesmo que as corridas de cross country se encontrem em colinas onduladas e terrenos rochosos, fazer algum treino de velocidade na pista irá ajudá-lo a se concentrar no ritmo adequado e como esse ritmo se sente. Para as corridas de cross-country de 3 milhas, as distâncias de intervalo normalmente variam de 400 a 1, 600 m em uma corrida de 1 milha a 3 milhas, dependendo da distância. Os intervalos de recuperação devem ser aproximadamente o mesmo período de tempo necessário para executar a repetição e pode ser lento, ou para aumentar a dificuldade de treino, uma corrida com ritmo moderado.
Grass Striders
Striders são acelerações de 15 a 30 segundos que se concentram em um transporte suave e relaxado. Este exercício é uma boa maneira de praticar correr rápido e relaxado, o que ajuda a sua eficiência durante as corridas. Faça isso antes de um treino de velocidade mais longa ou no final de uma corrida fácil. Encontre uma superfície lisa e gramada e execute aproximadamente 100 a 150 m com um ritmo rígido mas controlado, com foco em passos rápidos e um movimento descontraído do corpo superior.
Frequência e Progresso
Faça dois ciclos de rastreamento, repetições de colinas e intervalos de trilha por semana, com dias de recuperação adequados no meio. Faça striders três ou quatro vezes por semana, em conjunto com outro treino de velocidade ou após uma corrida fácil. Depois de construir uma base aeróbica sólida ao longo do verão, com ênfase em corridas longas e fáceis de distância e striders, exercícios de velocidade de foco no início da temporada, construindo força com intervalos de loop de trilha de distância moderada, repetições de colinas e intervalos de trilha. À medida que a estação avança, concentre-se em aumentar a distância do intervalo, enquanto mantém o mesmo ritmo e adicionando intervalos curtos a um ritmo acelerado. Durante o encosto em direção ao campeonato, reduza as distâncias de intervalo e a quilometragem geral, mas certifique-se de que seu ritmo seja o mesmo ou mais rápido.
