A articulação sacroilíaca - SI é a área onde a coluna vertebral e os quadril se encontram. A articulação deve suportar seu corpo quando você se torce ou quando levanta objetos, e é por isso que você geralmente pode sofrer dor nessa área. Como a dor nas articulações SI geralmente resulta quando a articulação se desloca fora do lugar, os exercícios corretivos podem ajudar a reduzir a pressão sobre os nervos, diminuindo a dor.
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Agitadores do joelho
O exercício de reviravolta do joelho ajuda a melhorar a flexibilidade na articulação SI e reduzir a tensão muscular. Comece por deitar de costas com as pernas estendidas e suas palmas planas no chão. Puxe a pelve para o peito para colocar a parte inferior das costas no chão. Incline sua perna direita no joelho para puxá-lo em direção ao seu peito, parando quando você faz um ângulo de 90 graus com sua coxa e perna. Mantenha a perna levantada enquanto o rodeia no sentido horário, fazendo um círculo tão grande quanto possível. Repita quatro a oito vezes e, em seguida, inverta o círculo para executá-lo no sentido anti-horário quatro a oito vezes. Baixe a perna e repita a perna esquerda.
Estiramento de borboleta
O estiramento de borboleta estica os músculos das nádegas e ajuda a corrigir a articulação SI. Comece por deitar de costas com os pés baixos no chão. Incline os pés para que os lados traseiros descanse no chão; Coloque o fundo dos pés juntos e solte os joelhos para abrir a região pélvica. Você pode colocar as mãos nos seus hipilos para manter sua coluna na posição neutra. Você deve sentir um alongamento nos músculos da virilha enquanto segura a posição por 15 segundos. Faça algumas respirações profundas, então expire para puxar as pernas de volta para a posição inicial. Repita seis a dez vezes.
Cobra
O exercício de cobra ajuda a aliviar a dor no nervo ciático, que corre através da articulação SI. Deite-se no seu estômago e coloque as mãos no chão ao lado dos ombros. Empurre as mãos para levantar a parte superior do corpo do chão, sentindo um estiramento na parte inferior das costas. Não deixe seus ombros se moverem em direção a seus ouvidos. Mantenha esta posição por 15 segundos e, em seguida, abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão. Repita este trecho quatro vezes.
Knee Drop
O exercício de joelho ajuda a restaurar a amplitude de movimento para a articulação SI. Deite de costas com os pés baixos no chão e os joelhos trancados. Incline sua pélvis ligeiramente para colocar a parte inferior das costas no chão. Abaixe lentamente os joelhos para o lado direito, sentindo um estiramento na parte inferior das costas. Mantenha esta posição por 10 segundos. Volte para a posição inicial, depois abaixe os joelhos para o lado esquerdo e segure por 10 segundos. Repita para esticar cada lado três vezes.
