O boxe requer reflexos rápidos, resistência anaeróbica, poder e equilíbrio para realizar vários minutos de golpe e manobras em torno de seu oponente. Uma vez que o poder dos socos inicia-se a partir do movimento rotacional de seus quadris e tronco, o condicionamento da força do núcleo é uma parte essencial do treinamento de boxe. Com algum espaço em casa ou na academia, você pode realizar vários exercícios que acumulam músculos centrais antes de começar suas brocas de boxe.
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Anatomia funcional do núcleo
Quando você joga jabs, ganchos e uppercuts, seus ombros e braços não são as únicas partes do corpo que estão funcionando. Você deve girar os quadris e o tronco para fornecer o poder atrás das greves. O núcleo refere-se ao sistema muscular em seus abdominais, costas, quadris e partes de suas coxas que supera o corpo superior e inferior. A musculatura do núcleo externo, que inclui o reto abdominal, nádegas e oblíquos externos, move seu tronco e quadris, enquanto o núcleo interno - os músculos profundos em seus quadris e região abdominal - estabiliza seu corpo para controlar seu movimento, postura e equilíbrio. Você não precisa conscientemente apertar ou ativar seu núcleo porque ele funciona em uma base reflexa, ou subconscientemente, diz o fisicotera Gray Cook.
Snapping, Not Crunching
O fortalecimento do seu núcleo não significa exclusivamente realizar situações e crunches. Porque jogar um soco é um movimento de rotura e rotação como um chicote em uma posição de pé, os exercícios ab tradicionais não treinam o seu núcleo para se mover da maneira que precisa no ringue. Treine seu núcleo em uma posição parada, ou menos em uma posição direita direita, como o joelho. Os exercícios de núcleo de amostra que simulam um movimento rápido de encolher incluem lances rotativos de rotina de medicina e passes de peito com uma mão. Se o seu núcleo estiver instável ou fraco, execute a corda do cabo e levante os exercícios na posição de joelho ou de pé. Estes exercícios funcionam sobre o movimento de rotação e constroem estabilidade em seu núcleo.
Chop e Lift with Power
Use uma máquina de coluna de cabo para os exercícios de corte e elevação, que servem de aquecimento para exercícios de potência mais dinâmicos. Para fazer a picada, pegue a alça da máquina e ajuste-a para o ajuste de altura superior. Fique de pé com os pés ao redor da distância dos ombros e expire enquanto puxa rapidamente a alça para baixo e em seu corpo em direção ao seu quadril oposta com rotação mínima no torso. O elevador é simplesmente uma imagem espelhada da picada. Coloque a alça na elevação mais baixa, fique na mesma posição e puxe a alça para cima e atravesse o corpo até acima da cabeça. Execute um a três conjuntos de oito a dez repetições por lado.
Exercício de amostra
Após o aquecimento de chop-and-lift, avance para o curso principal do seu treino.Uma vez que o boxe alterna entre breves estouros de potência seguido de períodos mais longos de atividade de baixa intensidade, execute exercícios da mesma forma. Por exemplo, execute 10 a 12 segundos de remédios de tórax de medicina ou jogadas rotacionais com uma bola pesada seguida de 30 segundos de corda de salto ou saltos laterais, com um mínimo de descanso entre eles. Este processo é repetido por três a cinco minutos. Você pode escolher outros exercícios de lançamento e movimentos semelhantes do corpo inferior para o seu treino de boxe.
