Seu núcleo consiste nos músculos dentro do abdômen, quadris e parte inferior das costas. Estes músculos suportam a cintura e a coluna vertebral pélvica e facilitam os movimentos dos quadris e torso. Realizar exercicios de alongamento que visam os músculos do núcleo podem aumentar a flexibilidade e melhorar a função muscular. Estique-se lentamente e com cuidado para evitar puxões musculares ou estirpes.
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Pose da criança
A pose da criança é uma posição de yoga clássica que estica os músculos que estendem seus quadris e coluna vertebral. Também pode ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse. Sente-se de joelhos com os tornozelos estendidos e os dedos dos pés apontados para trás. Espalhe os joelhos ligeiramente mais largos do que os ombros, então incline-se para a frente e coloque a testa no chão. Flexione seus quadris e joelhos para se sentar, movendo suas nádegas para a parte de trás dos tornozelos. Coloque a parte de trás das mãos no chão, apenas fora de seus pés. Mantenha esta posição para 10 respirações profundas. Estenda os braços na frente da sua cabeça, colocando as palmas das mãos no chão à largura dos ombros, para aprofundar o estiramento, se desejar.
Cobra
O exercício de cobra alonga os músculos que flexionam a coluna vertebral para a frente, particularmente o músculo reto abdominal na frente do abdômen. Mentir de estômago com as mãos no chão abaixo dos ombros. Mantenha seus antebraços próximos aos seus lados, com os cotovelos apontados para cima. Estenda seus tornozelos para que os dedos do pé apontem para trás. Pressione seus quadris no chão e levante a cabeça e o tronco, arqueando a espinha para cima até sentir um estiramento suave pelo abdômen. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos, depois diminua para baixo. Interrompa o estiramento e consulte seu médico se causar dor nas costas.
Esticão de perna
O alongamento do crossover da perna alveja os músculos glúteos envolvidos na abdução do quadril, extensão e intervalos de rotação do movimento. O exercício também estica os oblíquos nos lados do abdômen. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Estenda os braços para fora, descansando no chão. Levante e estenda sua perna esquerda, depois atravesse o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Pressione o joelho direito para empurrar a perna mais, aprofundando o estiramento através das nádegas. Gire os quadris para a direita, mantendo seus braços e ombros no chão. Mova o joelho direito para o chão enquanto torça e coloque o pé esquerdo no chão, logo abaixo do joelho direito. Mantenha esta posição 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Rotação da coluna
O exercício de rotação da coluna alonga os músculos do abdômen e a parte inferior das costas que torcem o tronco para a esquerda e para a direita. Pode ajudar a aliviar a rigidez na parte inferior das costas. Este é um trecho excelente para os golfistas, de acordo com Pavel Tsatsouline, autor de "Relax Into Stretch", porque eles torcem seus corpos em ambas as direções para balançar o clube.Sente-se na borda da frente de uma cadeira com os pés baixos no chão. Gire o torso para a esquerda e segure a parte de trás da cadeira com as duas mãos. Tense seus músculos do núcleo por 5 a 10 segundos, então solte a tensão e pressione na cadeira com as mãos para girar ligeiramente mais longe. Repita este ciclo de contração / relaxamento várias vezes, depois repita na direção oposta, girando para a direita.
