Todos os homens compartilham um sonho.
Tudo bem, vários sonhos, mas essa história não é sobre iates, villas italianas ou Jennifer Lawrence. Trata-se de um sonho diferente, muito menos fascinante e muito mais viável: desejamos, simplesmente, um dia em que tudo dê certo. A enxurrada de e-mails diminui rapidamente, as crianças vão silenciosamente para a escola sem manchar a manteiga de amendoim no gato, e você chega em casa bem a tempo de dar gorjeta e comida tailandesa. E tudo parece certo com o mundo.
Talvez ultimamente esse sonho pareça cada vez mais distante. "O mundo está apenas mais complicado agora", diz Redford Williams, MD, diretor do Centro de Pesquisa em Medicina Comportamental da Universidade de Duke e autor de Anger Kills. "Temos mais de tudo - mais e-mail, mais spam, mais tráfego". Ao mesmo tempo, temos menos coisas que queremos - dias de férias, cheques de bônus, bilhetes para Yankees. E o estresse é mais do que apenas uma chatice na sua vida cotidiana. De acordo com uma nova pesquisa da Universidade de Quebec, estresse e ansiedade prolongados relacionados ao trabalho podem aumentar o risco de desenvolver câncer no futuro.
Embora possa parecer que o mundo está tentando pegá-lo, consolo: o estresse é universal, não importa o que você faça ou onde mora. Felizmente, também são as estratégias para gerenciá-las e conquistá-las, a cada segundo do dia. Veja como - e para obter ainda mais medidas para aliviar o estresse, confira 25 maneiras de se animar neste inverno, os 10 melhores destinos de férias no momento e 25 maneiras instantâneas de ser mais feliz.
6:30 DA MANHÃ.
Você se agita com o iPhone zumbindo na mesa de cabeceira e geme. Não perca tempo apertando o botão de soneca: "Para a maioria de nós, é contraproducente acordar revigorado", diz Russell Rosenberg, Ph.D., diretor da Escola de Medicina e Tecnologia do Sono de Atlanta. "As pessoas acionam seus alarmes para tocar uma hora antes, e eles os acordam a cada 10 minutos, fragmentando o sono. É bobagem interromper a última hora". A relação entre estresse e sono é recíproca, diz Rosenberg, e a fadiga torna mais difícil lidar com tensões ainda menores. "Você não pensará tão claramente e as decisões serão mais lentas", diz ele.
Aqui está uma estratégia mais inteligente: durma o mais tarde que puder, mas permita um buffer de 15 minutos. Então use esses minutos para deixar sua mente divagar, em vez de cochilar. "É mais provável que você tenha esse momento eureka quando não estiver focado e os mecanismos inibitórios frontais do seu cérebro estiverem mais fracos", diz Murali Doraiswamy, MD, professor de psiquiatria e medicina na Universidade Duke. "Isso é antes do café, quando pensamos que estamos mais grogue, mas talvez seja o melhor momento para surgir pensamentos criativos do lado direito do cérebro". Esse persistente problema orçamentário? Seu cérebro pode estar sussurrando a resposta - mas você precisa estar ouvindo.
6:45 A M.
Coloque seus cross-trainers e ligue seu Spotify. Uma breve corrida matinal ou sessão HIIT é combustível de foguete para alimentar você durante o dia. Pesquisadores na Dinamarca descobriram que pessoas que se exercitam apenas duas horas por semana - 17 minutos por dia - têm 61% menos probabilidade de se sentirem estressadas. "As pessoas que se exercitam antes de encontros estressantes relatam picos mais baixos de pressão arterial durante os eventos porque seus vasos sanguíneos estão relaxados", diz Rod Dishman, Ph.D., professor de ciência do exercício na Universidade da Geórgia. Tradução: suar durante a corrida pode significar que seu chefe nunca o verá suar no trabalho.
7:02 A M.
Enquanto você se dirige ao chuveiro, mude seu foco para o dia seguinte. Comece com as principais prioridades: há a atualização do orçamento com o chefe ao meio-dia. Além disso, o PowerPoint poderia usar outra camada de tinta. Depois disso, você estará apresentando aos associados - todos os 25 - e lida com o discurso em público, assim como JD Salinger. Pior, seus pais virão amanhã e a casa parece o quarto de hotel da ressaca.
Esses tipos de listas de tarefas podem causar algum estresse a curto prazo, mas são úteis a longo prazo. "Ter muito o que fazer cria uma sensação saudável de pressão para obter mais foco", diz Don Wetmore, JD, fundador do Productivity Institute. Wetmore sugere um planejamento excessivo do dia em 50%. "Um projeto tende a se expandir com o tempo alocado", diz ele. "Dê a si mesmo uma coisa a fazer e isso levará o dia todo. Mas dê a si mesmo 12 coisas e você fará nove."
Quanto a essa apresentação, comece a evitar suas inseguranças mais cedo. "Reserve 30 segundos para visualizar três destaques de como você pretende que as coisas aconteçam", diz Jason Selk, autor de Executive Toughness. Faça isso três vezes ao dia durante três dias que antecederam o evento. "Isso aumentará sua autoconfiança tremendamente", diz ele, "aumentando sua probabilidade de desempenho".
7:15 A M.
Desperte as crianças. Normalmente é aqui que a sua manhã sai em espiral com toda a previsibilidade de um episódio da Pátria . Uma razão? Você está fazendo muito. "Os pais tendem a agir como um cruzamento entre um sherpa, um mordomo, um caixa eletrônico, a polícia secreta e um agente de talentos", diz Wendy Mogel, Ph.D., psicóloga clínica e autora de The Blessing of a B- Menos. "Fazemos coisas para crianças muito capazes e competentes, porque funciona melhor no curto prazo. Mas priva as crianças de desenvolver seu próprio senso de responsabilidade".
Mogel sugere a criação de um regime de estilo militar em suas rotinas de manhã e à noite. Atribua às crianças todas as tarefas que elas podem cumprir. "Deveria ser tudo negócio", diz ela, "com todos cuidando do que são capazes de desenvolver e fisicamente". Antes de dormir, peça às crianças que escolham as roupas de amanhã, façam as malas e deixem as coisas na porta. Você não apenas garantirá uma manhã tranqüila, mas também lhes ensinará uma lição de autoconfiança.
Quando sua manhã ainda sai dos trilhos - o leite derrama, alguém comeu a última banana, o sapato esquerdo está com o pé direito - tente manter a perspectiva. "As coisas que o incomodam agora se tornarão parte do folclore da família", diz Susan Newman, Ph.D., psicóloga social e autora de The Case for the Only Child. "Olhar para um período menos estressante pode ajudar a reduzir o estresse que você sente no momento".
7:58 A M.
Você corre para a estação de trem apenas para descobrir que o expresso ainda está a oito paradas de distância. Você pode amaldiçoar o sistema, o condutor, o prefeito, o comandante-em-chefe - mas isso não moverá as rodas mais rapidamente. "O estresse é causado por expectativas em um nível e realidade por outro", diz Wetmore. "Quando suas expectativas ficam aquém da realidade, você se sente estressado."
Existem três maneiras de lidar: "Você pode consertar, mudar sua atitude ou abandonar", diz ele. Não consegue consertar a lentidão do trem? Ir em frente. "Todos temos uma lista de coisas secundariamente importantes para resolver", diz David Allen, autor de Getting Things Done. "Atrasos como esses são um ótimo momento para fazer essa ligação para sua mãe que você está adiando."
Se sua mãe não gostar de uma ligação de despertador às 8h, use o tempo para priorizar seu dia remotamente. Allen deixa seus lembretes usando o Talk Scribe (http://talkscribe.com), que traduz mensagens em emails e as despeja na sua caixa de entrada. Wetmore também recomenda palestras universitárias no YouTube para manter sua mente ocupada e seu temperamento estável. "O curso médio da faculdade é de cerca de 35 horas em sala de aula", diz ele. "Com todo o tempo que você passa no trabalho, você pode se formar em auto-estudo ou aprender uma língua estrangeira".
9:07 A M.
Quando você se instala no escritório, sua caixa de entrada é invadida. Aqui está uma maneira rápida de gerenciar essas intermináveis solicitações: "Se você puder concluir a tarefa em dois minutos ou menos, faça-a imediatamente", diz Allen. Caso contrário, salve-o até ter a chance de afastar as tarefas críticas.
Faça pausas estratégicas de 15 minutos ao longo do dia para analisar suas respostas mais longas. Clique em Pandora para aliviar o sofrimento: os pesquisadores da Universidade de Windsor descobriram que as pessoas que ouviam suas músicas favoritas se sentiam mais positivas e se saíam melhor em tarefas que exigiam informações criativas.
9:22 A M.
Enquanto seus colegas mantêm o café com leite, comece a preparar algo com cafeína, mas também acalma. Em um estudo britânico, as pessoas que beberam quatro xícaras de chá preto durante o dia experimentaram uma diminuição de 47% no cortisol, um hormônio ligado ao estresse. E de manhã, o estresse pode vir de todas as direções - seja um colega que fez uma apresentação ou uma enxurrada de "o que você acha?" e-mails.
De fato, com as equipes mais enxutas, todos precisam de ajuda e você quer ser solidário. Mas uma reputação muito agradável pode levar à sua queda. Construa respeito pelo seu tempo. "Não dê um rápido 'sim' a nada", diz Marty Seldman, Ph.D., autor de Survival of the Savvy. "As pessoas sempre diminuem o tempo que uma tarefa levará. De repente, você está comprometido demais." Em vez disso, pratique a arte do "não suave", diz Seldman. "Diga: 'Não tenho tempo para me comprometer com isso, mas vamos almoçar e eu vou lhe dizer o que eu faria." Você se parecerá com um suporte e manterá sua agenda incólume.
11:13 A M.
Você está viajando junto, finalizando o relatório de orçamento devido ao chefe dentro de uma hora. As mensagens estão se acumulando na sua caixa de entrada, mas resistem à vontade de clicar. Uma interrupção custa em média 23 minutos antes de você retornar à tarefa original, segundo um estudo da Universidade da Califórnia. De fato, dizem os pesquisadores, interromper temporariamente o e-mail pode reduzir significativamente o estresse e aprimorar seu foco. Se a atração de todos esses envelopes digitais fechados for muito difícil de resistir, vá embora - literalmente. "Trabalhe em outro lugar", diz Allen. "Sente-se em uma sala de conferências vazia, onde você pode se desconectar, e as pessoas terão mais dificuldade em caçá-lo. Mudar seu ambiente pode ser a melhor coisa que você pode fazer."
12:05 P M.
A lanchonete ao lado pode tentá-lo a soltar a mandíbula em torno de um cheeseburger de três andares, mas resistir à vontade de devorar. Escolha uma opção mais leve, como o tailandês; a última coisa que você quer é uma barriga cheia de arrependimento durante sua apresentação. Não, não se castigue com um almoço de repolho cru raspado. Controle seus carboidratos; não os elimine.
"Os carboidratos fazem com que o cérebro libere a serotonina do elixir da ansiedade", diz Mike Roussell, Ph.D., autor de Os Seis Pilares da Nutrição. "Mas o excesso envia açúcar no sangue em uma montanha-russa, aumentando o risco de uma queda de energia".
Roussell recomenda combinar grãos integrais, carboidratos ricos em fibras - arroz integral ou feijão, por exemplo - com proteínas magras, como peru, camarão ou um bife de três pontas. "A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, garantindo que você navegue pelo resto do dia com energia suficiente". O melhor de tudo é que você pode se sentir à vontade para recompensar suas decisões com o melhor de Ghirardelli: o chocolate amargo reduz os níveis de ansiedade e hormônios do estresse. Uma porção de pouco menos de 2 onças deve fazer o truque.
12:47 P M.
Você está dando ao seu chefe uma prévia da apresentação. Se ele perceber que você clicou em "salvar e imprimir" apenas alguns segundos atrás, ele está fazendo um trabalho digno de Oscar, escondendo-o. Suas projeções são sólidas, você atingiu os alvos - ele está impressionado. Então ele solta a bomba: você poderia aumentar essas metas de receita em 15% até junho? O concorrente em você pode ser rápido em se reunir - mas verifique seu entusiasmo. Um alvo mais modesto pode ajudá-lo a longo prazo. "Gerencie as expectativas desde o início. Dessa forma, você não se comprometerá demais, fará muito trabalho e ainda terá resultados decepcionantes", diz Seldman. Se você acha que a situação real não é tão otimista, baixe a fasquia. É melhor exceder objetivos modestos do que ficar aquém dos excessivamente agressivos. As pessoas estão mais felizes com boas notícias inesperadas do que com sucesso previsível, afirmam pesquisadores da Universidade da Flórida.
2:02 P M.
O espectro de 25 pessoas olhando fixamente para uma mesa da sala de conferências faz com que você queira pegar seu arroz integral. Tente isso para uma tomada instantânea de confiança: "Pouco antes de se apresentar, inspire por seis segundos, segure por dois e expire por sete", diz Selk. "Isso manterá sua freqüência cardíaca sob controle e sua mente funcionará efetivamente". Mas você precisará de mais do que um coração firme para acionar seus colegas sobre vários slides do PowerPoint.
"A pergunta a se fazer é: 'Qual é o orçamento com o qual realmente me importo?' "diz Simon Sinek, autor de Comece com o porquê: como os grandes líderes inspiram todos a agir. "Se você se importa com o orçamento, porque garante que seus colegas continuem empregados, diga isso."
Apresente o orçamento em um contexto, diz Sinek, e você ganhará a multidão instantaneamente. Título antigo: "Orçamento para 2014". Novo título: "Garantindo que todos sejam cuidados". "O orçamento, então, é apenas o papel que ajuda você a falar sobre o que você e seus colegas realmente se importam."
4:02 P M.
Você agitou sua apresentação e fez muito pelo resultado final da empresa; agora é hora de pensar em seu próprio país. Ao abordar o tópico de um aumento, tente fazê-lo de três maneiras, diz G. Richard Shell, JD, professor da Wharton School.
- 1. Comece com: "Sei que os tempos são difíceis, mas pensei em aumentos este ano. Quais padrões você acha que pode estar usando para avaliar os salários?"
Por que funciona: Essa abordagem introduz o tópico, mostrando que você entende o clima econômico e assume que determinados critérios ou padrões serão aplicados, o que despersonaliza a discussão.
- 2. Acompanhamento: "Obrigado por compartilhar. Estive pensando na minha equipe da mesma maneira. É um desafio descobrir como manter nossos artistas-estrela. Você está pensando em adoçar o pote de outras maneiras?"
Por que funciona: a escuta ativa é uma boa ferramenta para conversas complicadas. Mostre que você ouviu as declarações do seu chefe refletindo-as de volta com suas próprias palavras - e depois movendo a conversa na direção que você deseja tomar.
- 3. Gire o parafuso: "Eu apreciaria a chance de conversar sobre compensação, porque estou pensando em minha própria situação. Você tem alguma opinião sobre o que eu poderia esperar este ano?"
Por que funciona: Eventualmente, você precisa "perguntar". Se você não gostar da resposta, descubra como ficou aquém e peça um lapso de tempo mais curto para mostrar o progresso antes da sua próxima revisão.
5:25 P M.
Você pega o primeiro trem de volta aos subúrbios. Sua esposa diz: "A menos que você queira Nutella para jantar, você tem mais uma parada" - e pode ser a pior de todas. "Tomar decisões no supermercado é incrivelmente estressante, especialmente quando você está despreparado e com fome", diz Julie Morgenstern, especialista em produtividade e autora de Making Work Work. O segredo? Decida com antecedência. Escolha uma noite da semana para fazer suas compras. (Quarta-feira é a menos movimentada, de acordo com a Associação Nacional de Supermercados.)
Crie uma lista de itens essenciais, como ovos, leite e manteiga. Em seguida, faça uma segunda lista de todos os itens necessários para cozinhar de verdade sua família que planeja fazer nessa semana. "Essa é a lista que você atualiza e gira", diz Morgenstern. "Você pode planejar em 15 minutos quando tiver o modelo definido." Se você puder pagar, renuncie às filas de checkout aproveitando um serviço de entrega como o Peapod (http://peapod.com) ou Alice (http://alice.com). A Amazon também pode enviar itens básicos como detergente e pasta de dente em intervalos regulares, o que mantém seu foco em produtos perecíveis e reduz o tempo que você gasta percorrendo os corredores.
6:03 P M.
Ainda cambaleando pelo caos do departamento de produção, você entra pela porta da frente, frito. Como você lida com essa transição é crucial. Para iniciantes, faça uma coisa para sinalizar o fim do dia de trabalho, colocando subconscientemente os memorandos, as chamadas pendentes e o e-mail para dormir. Tome uma bebida, coloque algumas Miles Davis, faça o que o tirar do modo de trabalho. "Um dos meus pacientes muda de roupa imediatamente", diz Mogel. "Isso indica que 'empresário' se aposentou para a noite e é hora da família".
Use o tempo de preparação do jantar para perguntar à sua esposa sobre o dia dela. Novas pesquisas da Universidade Estadual da Flórida com mais de 400 casais que trabalham descobriram que homens e mulheres com cônjuges de apoio se concentravam melhor no trabalho, eram menos propensos a voltar para casa cansados e relataram mais satisfação com a quantidade de tempo que passaram com seus filhos.
Enquanto o jantar cozinha, encontre um momento para escapar do lado de fora. Você retornará atualizado. Em um estudo, pesquisadores da Inglaterra encontraram uma ligação direta entre o tempo gasto no espaço verde e os níveis reduzidos de estresse. (Os japoneses chamam isso de "banho na floresta".) Se isso não for realista, dedique apenas 15 minutos para fazer uma coisa que você ama: assista ao Family Guy, brinque com o cachorro e atire nos pés. Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que os participantes do estudo que se envolveram em atividades agradáveis mostraram reduções na pressão arterial e nos níveis de cortisol.
7:22 P M.
Um lombo e um copo de merlot depois, você se sente mais evoluído. Ainda bem, porque você acabou de sujar a última louça limpa e não pode encher nem uma meia de academia na cesta. Mas é sua noite ou a dela para cuidar da limpeza? Quem está colocando as crianças na cama? Talvez você queira apenas um argumento grande e estressante? Hora de colocar um sistema no lugar.
- 1. Concorde com quem faz o quê.
Os homens pensam taticamente, mas a lógica e a organização não são as forças motrizes nessa conversa, diz Audrey Nelson, Ph.D., coautora do The Gender Communication Handbook. Como a maioria das questões relacionadas à família, as tarefas são uma colaboração, que gira menos em torno da eficiência do que da emoção. "Comece com ela", diz Nelson. "Peça seus pensamentos, sentimentos e idéias sobre como essas tarefas devem ser. Quanto mais mútuo e compartilhado o processo de tomada de decisão, melhor." Mesmo que cada um de vocês tenha estabelecido tarefas, há momentos em que um de vocês tem tarefas mais prementes - trabalho extra no escritório, chamadas críticas a serem feitas. Portanto, verifique com ela se há mais alguma coisa que ela precise que você assuma. "Você pode perguntar a ela que tarefa ela mais odeia", diz Nelson, "e negociar com ela a cada poucas semanas".
- 2. Atribua tudo a um lugar.
"A limpeza leva uma fração do tempo se você tiver uma infraestrutura organizada", diz Morgenstern. Quanto mais você pode organizar, melhor. "Você pode precisar de três panelas, não seis", diz ela. "Quando está claro onde tudo vai, nenhum espaço deve levar mais de oito minutos para limpar."
- 3. Designe um horário para limpeza.
Encontre um bloco semanal: "Lote o máximo de tarefas e tarefas nessa hora ou duas", diz Morgenstern. "A rotina compartimenta as tarefas e elas param de consumir seu tempo. A rotina liberta você do estresse."
9:15 P M.
Os pratos estão prontos e as crianças estão dobradas, e agora você está se sentindo tão limpo quanto suas bancadas. Mas não desligue seu cérebro até você ter levado 15 minutos para resolver as tarefas de amanhã. A maioria das pessoas adia esse pequeno detalhe pela manhã e nunca funciona. "É o maior erro de produtividade de todos", diz Morgenstern. "O dia já está desabando sobre você."
Planeje amanhã mais dois: o arco de três dias o manterá focado no cenário geral e você ficará melhor ao delegar trabalho. Mas se você planeja um pouco antes de dormir, evite fazê-lo no iPad: a luz artificial pode causar estragos na produção de melatonina do corpo, o hormônio que ajuda você a piscar.
10:07 P M.
O dia está atrasado e amanhã são oito horas felizes. Mas mais uma performance fica entre você e o doce sono - e ela está se metendo naquela coisa de renda preta que você não vê desde o seu longo fim de semana em Puerto Vallarta. Fazer amor esta noite fará de amanhã um dia melhor. "O sexo é um poderoso caçador de estresse", diz Daniel Kirsch, Ph.D., presidente do Instituto Americano de Estresse. "Ele libera endorfinas e induz um relaxamento profundo".
Primeiro passo? Vento para baixo. O estresse sufoca o orgasmo das mulheres e as ereções dos homens. Sugira tomar um banho juntos ou oferecer-lhe uma massagem, diz Debby Herbenick, Ph.D., autora de Porque é bom. De acordo com um estudo do International Journal of Neuroscience, as massagens reduzem os níveis de cortisol e aumentam os níveis de serotonina e dopamina. Se alguma dessas opções não funcionar, tire uma noite de folga. "Muitos homens fazem sexo quando não estão realmente de bom humor", diz Herbenick. "E então eles têm problemas com os quais surgem, e essa ansiedade os assusta da próxima vez. Faça um teste de chuva. As mulheres fazem isso o tempo todo - os homens também podem."
10:47 P M.
Passado e satisfeito, você finalmente bate no travesseiro macio e fresco e nos lençóis de algodão e tem a chance de sonhar - com iates de luxo, villas na Toscana e Jennifer Lawrence.
