Um treino completo para os braços deve incluir exercícios para os músculos bíceps e tríceps. Estes dois grupos de músculos estão localizados na frente e na parte de trás do seu braço, respectivamente. Eles agem em oposição. O bíceps deixa você dobrar seus braços enquanto o tríceps os alinha. Estes são movimentos simples que podem ser traduzidos em exercícios de musculação: cachos de bíceps e extensões de tríceps. Ao fazer esses tipos de movimentos, você construirá armas maiores e mais fortes.
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Biceps Blasters
Para exercitar seu bíceps, tudo que você precisa é uma barra e / ou um par de halteres. Com estes equipamentos de peso livre, você pode fazer o exercício de curvatura do bíceps e suas muitas variantes. Segure a barra ou o haltere com um aperto de largura de ombro com as palmeiras, levante-se em linha reta com a largura dos ombros e posicione os cotovelos pelos lados. Dobre seus braços para elevar os pesos até os ombros, aperte seus bíceps e depois volte os pesos. Para se concentrar no interior do seu bíceps, faça curvas de barra larga, com suas mãos mais do que a largura dos ombros, afim de segurar a barra. Você também pode se concentrar no lado de fora do seu bíceps utilizando uma aderência estreita menor que a largura dos ombros. Esta variante de exercício é chamada de curvatura de alça apertada. Mais uma variação que você pode executar, mas com halteres, é a onda de dumbbell sentada. Ao sentar-se, você evita enganar através de balançar suas costas para levantar os pesos. A posição sentada força você a usar uma forma mais rígida, que é uma maneira muito mais segura de fazer o exercício.
Destina seu Triceps
Semelhante ao treinamento do bíceps, você pode trabalhar nos músculos do tríceps com apenas uma barra e dumbbells. O exercício principal de tríceps que você deve realizar é o movimento de extensão do tríceps. Execute este exercício, levantando-se em linha reta segurando a barra ou dumbbells sobre sua cabeça com os braços retos. Incline os braços o máximo que puder em um movimento lento e controlado e, em seguida, estenda os braços até a posição inicial. Você pode fazer este exercício uma mão de cada vez com um haltere para se concentrar melhor no lado do seu tríceps. Duas outras variações de exercícios que irão ajudá-lo a construir seu tríceps são a extensão do tríceps acima do assento e a extensão mentirosa do tríceps. A versão sentada aumenta a estabilidade do exercício, permitindo que você use mais peso, para melhor desafiar seus músculos. A versão deitada, por outro lado, reduz a pressão do exercício em sua coluna devido às costas apoiadas no banco - então, é uma forma mais segura do movimento.
Não se estabeleça para menos
Um treino completo para os braços deve incluir conjuntos suficientes para construir suficientemente os braços. Faça quatro dos exercícios acima mencionados, dois exercícios de bíceps e dois tríceps, por treino. Para cada exercício, execute quatro conjuntos de 12 repetições utilizando o máximo de peso possível para lidar com segurança.
Melhor seguro do que desculpe
Mulher na esteira Comece cada treino do braço com um aquecimento de 10 minutos consistindo em cordas de salto, saltos e flexões. Mantenha a intensidade baixa a moderada, pois está aquecendo seus músculos durante esta fase, em vez de tentar quebrar qualquer registro pessoal. Economize sua energia para o treino real. Uma vez que você termine o exercício do braço, siga com 10 minutos de resfriamento na esteira ou tapete para retornar seu corpo mais perto do seu estado natural em repouso.
