Uma maneira de garantir que você consome fibras dietéticas suficientes é comer mais alimentos vegetais. Uma dieta rica em fibras inclui pelo menos 20 a 35 gramas de fibra por dia e pode ajudar a reduzir o colesterol, melhorar a regularidade intestinal e reduzir seu risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Para obter mais fibras alimentares, enfatize legumes, frutas, legumes, grãos integrais e nozes na sua dieta.
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Coma mais vegetais Todo o dia
Meia xícara de brócolis cozido fornece 2. 8 gramas de fibra, 1/2 xícara de suco de espinafre cozido 3. 5 Gramas de fibra dietética e 1/2 xícara de abóbora de inverno cozida contém 2,9 gramas de fibra. Os vegetais são baixos em calorias, e os nutrientes que eles fornecem incluem vitaminas A e C e potássio. Obtenha mais fibra, adicionando espinafre e cogumelos à omelete da manhã, passando fatias de berinjela grelhada ou fatias de abobrinha em um sanduíche de peru no almoço ou misturando floretes de brócolis e cenouras picadas em molho de espaguete no jantar.
Obter mais fibra com frutas
Uma maçã média, 1/2 xícara de amoras, uma banana média e uma laranja média contêm entre 3 e 4 gramas de fibra dietética. Misturando bagas em cereais ou iogurte para aumentar a ingestão de fibra. Após as refeições, sirva saladas de frutas frescas em vez de bolos ou sorvete para a sobremesa. Quando você está com fome entre as refeições, alcance algumas uvas ou uma maçã ou pera fresca em vez de batatas fritas ou biscoitos.
Faça legumes em um grampo
Legumes, feijões, ervilhas e lentilhas, são ricos em fibras alimentares e também fornecem proteína, potássio e ferro. Uma meia xícara de feijão de marisco cozido fornece 9. 5 gramas de fibra, enquanto que 1/2 xícara de lentilhas cozidas, ervilhas, garbanzos e feijão pinto fornecem pelo menos 7 gramas de fibra. Adicione feijão ao pimentão, faça a salada de quatro feijões como prato lateral ou faça um burrito de feijão com arroz integral para incorporar mais feijão na sua dieta. Cozinhe feijões secos em água sem sal ou selecione variedades enlatadas com baixo teor de sódio para limitar a ingestão de sódio.
Opt for Whole Grains
Os grãos integrais contêm os componentes de farelo, germe e endosperma de toda a sementes de grãos, enquanto os grãos refinados têm o seu farelo e o germe removidos. Os grãos integrais são mais elevados em fibras do que grãos refinados porque o farelo contém fibra dietética. Um copo de farinha de aveia cozida contém 4 gramas de fibra e um muffin inglês de trigo integral fornece 4. 4 gramas de fibra. Selecione pão de trigo integral em vez de macarrão branco e integral, em vez de arroz branco e marrom, em vez de arroz branco.
Escolha Amendoins, nozes e sementes para gorduras saudáveis
Uma onça de amêndoas fornece 3. 3 gramas de fibra dietética, enquanto uma onça de sementes de abóbora contém 5. 2 gramas. Lanche em amendoim, nozes ou sementes ou adicione-os a saladas para aumentar sua fibra e inclua mais gorduras saudáveis para o coração em sua dieta.Selecione castanhas e sementes sem sal para limitar o consumo de sódio e escolha a manteiga de amendoim totalmente natural para evitar o consumo de gorduras trans a partir de óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Nozes e sementes são alimentos nutritivos, mas são de alta caloria, então coma-os apenas com moderação para evitar ganho de peso indesejado.
