A natação competitiva exige que você passe por diferentes tipos de exercícios que irão aumentar a potência e a velocidade. Diferentes intensidades, duração dos treinos e métodos podem aumentar sua resistência para suportar voltas mais longas e melhorar seu tempo e velocidade globais. Faça exercícios destinados a fortalecer os músculos que você usa mais quando acaricia e chuta a água, bem como seus pulmões e foco mental.
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Exercícios de alongamento
Faça o primeiro aquecimento ativo, colocando os braços nos lados do seu corpo. Mantenha seus cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, suas mãos fechadas e direcionadas para a frente. Mantendo os cotovelos próximos aos seus lados, gire lentamente os braços para que seu punho direito fique tão à direita e seu punho esquerdo fique tão distante quanto possível. Você deve sentir seus ombros puxarem juntos. Tenha cuidado para não esticar os ombros enquanto gira. Mantenha isso por cinco segundos e volte a sua posição original lentamente. Faça três conjuntos de 10 repetições.
Sprint Swimming
A natação Sprint, que cobre uma distância mais curta e golpes mais vigorosos, deve centrar-se principalmente na intensidade e potência, e não na jardatagem. Para melhorar o desempenho da natação de sprint, faça sprints cobrindo 12. 5 jardas somente para 60 sets em quatro dias consecutivos e, em seguida, 10 sets somente no quinto dia. Descanse no fim de semana e repita o regime por 16 semanas. Reduza o trabalho em 50 por cento duas semanas antes e em 66 por cento a semana antes da competição de natação para deixar seu corpo descansar e recuperar o poder.
Treinamento com pesos
De acordo com um artigo de Peter Reaburn, PhD em 2012, na revista "Masters Athlete", o treinamento de força pesada em baixos volumes ajudará a melhorar a sua força e a força muscular respiratória para a natação competitiva. Execute movimentos específicos de natação, como lat pulldowns, para uma a cinco repetições para um total de três conjuntos. Concentre-se na fase de impulso ou concêntrica do movimento e levante o mais pesado possível. Os nadadores Sprint melhoram significativamente a sua força usando uma tigela perfurada ou tubo elástico para proporcionar resistência.
Leg-Kick Training
Um bom treino para nadadores competitivos envolve treinamento de sprint resistido e assistido usando tubos cirúrgicos elásticos. Faça três conjuntos de seis repetições máximas para grupos musculares, como quads, isquiotibiais, bezerros e nádegas.Você melhorará significativamente a potência das pernas e o desempenho geral, dando-lhe também bons resultados em sua mecânica de traçado. O treinamento com perna pode melhorar a propulsão e a resistência, enquanto o treinamento muscular respiratório pode aumentar a capacidade pulmonar e o condicionamento geral. O treinamento de alto volume não mostra ter nenhuma vantagem em relação ao treinamento de baixo volume realizado em alta intensidade para nadadores competitivos.
Advertências e Riscos
Apesar de uma boa temporada de treinamento para natação competitiva, uma série de fatores podem levar a um declínio no desempenho e no condicionamento geral, como destrear ou fazer uma pausa no treino de natação e seu nível de desempenho inicial. De acordo com pesquisas publicadas no "Canadian Journal of Applied Physiology", os nadadores competitivos melhoram quando os exercícios se concentram alternadamente no aumento do volume e resistência do pulmão em termos de freqüência e intensidade. Os nadadores Elite devem dar mais ênfase ao treinamento para maior intensidade, pois neste nível, o poder e a velocidade são mais importantes.
Deterioração e forma imprópria quando o alongamento também pode levar a tensão, lesão e dor em grupos musculares relacionados, como os ombros, costas e pernas. Exercícios de alongamento - como colocar seu braço contra uma parede ou superfície firme, em seguida, empurrando seu peito para a frente para esticar a parte frontal dos deltóides - pode levar a tensão e dor na cápsula anterior. Colocar o braço direito em seu peito, em seguida, empurrar o cotovelo direito com a mão esquerda para esticar o deltóide traseiro também pode causar tensão na cápsula posterior. Faça os trechos alternadamente na água e na terra seca.
