A primeira forma de treinamento em circuito foi um treino de treinamento de força intensivo e intensivo que consistiu em não mais de 12 exercícios de resistência realizados por pouco menos de um minuto cada, com um mínimo de descanso entre. O treinamento de resistência em um circuito aumenta sua freqüência cardíaca, para que você possa maximizar seu tempo e conseguir um treino de força e um treino cardio em uma sessão. O treinamento de circuito evoluiu para incluir exercícios cardio. Você pode incorporar a esteira em diferentes tipos de circuitos para uma variedade de exercícios.
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Superior e inferior
Uma maneira de usar a esteira no treino de circuito é fazer com que seu exercício do corpo inferior, alternando entre conjuntos de exercícios do corpo superior com livre pesos e a esteira. Pré-selecione 12 exercícios do corpo superior, como pressão aérea, extensões tríceps e linhas verticais. Se você usar pesos diferentes para exercícios diferentes, tenha todos eles à mão. Comece com um aquecimento de três minutos na esteira. Saia e realize seu primeiro exercício no corpo superior por um minuto. Não descanse. Corra por dois minutos na esteira. Saia e vá direto para o seu próximo exercício no corpo superior. Execute o circuito uma vez. Adicione um resfriamento de três minutos para um treino total de 42 minutos.
Circuito Cardio completo
Mesmo que o treino de treinamento do circuito original tenha envolvido apenas exercícios de resistência, você pode criar um circuito cardio completo e obter um benefício semelhante, especialmente se você incluir o escalador de escada e a máquina de remo sentada. Aquecer durante três minutos na esteira. Sem descansar entre as máquinas, arraste o mais rápido possível com boa forma por dois minutos, e então suba as escadas o mais rápido possível por dois minutos sem segurar os corrimãos. Corra na esteira por dois minutos, ou passe a energia se precisar de recuperação. A principal idéia é manter sua freqüência cardíaca elevada durante a duração do treino. Execute o circuito seis a sete vezes antes de resfriar.
Circuito de peso corporal
A realização de exercícios de peso corporal entre cada intervalo na esteira é uma forma de circuito de trem, se você possui uma esteira, mas não possui outros equipamentos. Você pode fazer exercícios de corpo inteiro, como alpinistas ou planilhas, ou você pode se concentrar em sua parte superior do corpo e fazer flexões, pull-ups e tríceps. Para incorporar alguns exercícios do corpo inferior, agachamentos, lunges e baralhos laterais. Execute cada exercício com uma forma perfeita ou quase perfeita. Após um aquecimento de trelina de três minutos, realize um exercício de peso corporal por um minuto. Se for uma prancha, segure-a durante o intervalo. Se for um agachamento, mova-se rápida e precisamente. Descanse por 15 a 20 segundos e, em seguida, corra na esteira por um minuto. Percorra o circuito por até 45 minutos.
Hills
Para uma rotina de circuito de esteira particularmente desafiadora, alterna entre caminhar até uma inclinação e realizar um exercício bem escolhido. Comece com um aquecimento de três minutos, andando em um ritmo moderadamente intenso sem inclinação. Fique na esteira, adicionando tanta inclinação quanto possível, mantendo seu ritmo e não segurando a máquina. Mantenha a inclinação por dois minutos. Ir para um exercício composto, como um agachamento ou um push-up, em vez de um exercício que isola um músculo, como uma onda de bíceps. Tente segurar uma prancha por um minuto entre cada intervalo de esteira, por exemplo. Você pode avançar nas tábuas levantando um pé do chão ou usando uma bola de estabilidade. Descanse minimamente entre conjuntos. Percorra o circuito por 20 a 30 minutos.
