Um bom programa de treinamento de circuito envolve exercício corporal total. As rotinas de treinamento de circuito devem incluir atividades de resistência, como andar ou andar de bicicleta, treinamento de força para manter os músculos fortes e exercícios de flexibilidade para prevenir lesões. Este tipo de treinamento inclui várias estações onde os exercícios são completados consecutivamente com pouco ou nenhum descanso entre as estações. As rotinas de treinamento de circuito podem ser modificadas de acordo com o nível de fitness e realizadas por qualquer pessoa.
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Treinamento de resistência
Os melhores exercícios cardiovasculares para idosos são de baixo impacto, como andar, nadar e andar de bicicleta, de acordo com o American Council on Exercise. Você deve começar com um programa de exercícios leves e, gradualmente, trabalhar seu caminho até 30 minutos de atividade física 7 dias por semana. A atividade não deve fazer você se sentir tonto ou causar dor no peito. Se incorporar exercícios cardiovasculares em sua rotina de treinamento de circuito, caminhe ou jogue em uma esteira por 3 a 5 minutos antes de passar para o próximo circuito.
Seated Row and Chest Pressione
Use a máquina de linha sentada. Mantenha as costas retas e o peito para cima, contra a almofada. Segure um punho em cada mão e puxe para trás, trazendo os cotovelos atrás de você. Aperte suas omoplatas juntas, segure por três pontos e expire. Volte lentamente à posição inicial e repita. Em seguida, execute a pressão no peito pressionando-se sobre um banco plano com os dois pés no chão. Envolva seus músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas para o banco. Segurando um haltere em cada mão, mantenha os braços para fora em ambos os lados. Dobre os cotovelos em ângulos de 90 graus com cada dumbbell ao lado da orelha. Pressione-os no ar simultaneamente e volte à posição inicial, exalando e inalando quando você os derruba.
Leg Press e Prone Leg Curl
Sente-se na perna pressione a máquina com as costas contra a almofada e os dois pés na plataforma. Mantenha seus pés afastados de largura e seus joelhos dobrados em 90 graus. Segure-se nas alças dos dois lados do assento, aperte os abdominais e estenda as pernas até que tenham apenas uma pequena inclinação nos joelhos. Aperte os músculos da coxa e mantenha esta posição por três vezes e expire. Volte lentamente à posição inicial e inspire. Para o equilíbrio muscular, execute a flexão da perna propensa para os músculos isquiotibiais. Deite virada para baixo na plataforma acolchoada e ajuste o peso para um que é adequado para você. Coloque a almofada de rolamento debaixo dos músculos do bezerro e levante a alavanca com as pernas. Retorne à posição inicial e repita.
Braços
Execute os cachos do bíceps com uma barra. Mantenha cada extremidade da barra em ambas as mãos. Fique de pé com os pés afunilados, os joelhos ligeiramente dobrados, de costas retas e do peito.Aperte seus músculos abdominais e levante a barra para os ombros com os cotovelos restantes na sua cintura. Retorne à posição inicial e repita. Para o tríceps, execute trituradores de crânio com a barra. Posicione-se em decúbito dorsal em um banco plano com os pés prontos no chão; Você pode colocar seus pés no banco para mais conforto. Estenda os dois braços no ar segurando a barra sobre sua cabeça. Incline os cotovelos, traga a barra para sua testa e expire. Segure por três segundos enquanto expira, volte para a posição inicial e inspire. Mova-se para frente levanta. Fique de pé com os pés distanciados dos ombros, de costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha uma barra com uma mão em cada extremidade, encaixe seus músculos abdominais, exhale e levante a barra com os braços estendidos até ficar de acordo com seus ombros. Segure por três pontos, volte para a posição inicial e inspire.
Esticando
O alongamento é um componente importante do seu programa de aptidão física, permitindo-lhe aumentar a sua amplitude de movimento e ajudar a prevenir lesões ou cólicas. Os exercícios de alongamento devem ser realizados pelo menos três vezes consecutivamente, cada vez que se estendem um pouco mais adiante. Cada trecho deve ser mantido por 10 a 30 segundos; respirar durante toda a atividade.
