Organizações de saúde como o American College of Sports Medicine e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças instam fortemente os adultos mais velhos a exercerem regularmente. O treinamento cardiovascular mantém e melhora a saúde cardíaca, a resistência e seus perfis lipídicos no sangue. O treinamento de força e equilíbrio mantém seus ossos e músculos fortes, facilita as atividades diárias e evita quedas. O treinamento de circuito incorpora todos esses modos de treinamento em um formato de treino eficiente e eficaz em tempo, que é freqüentemente usado na programação de fitness sênior em clubes de saúde.
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Circuit Creativity
Existem muitas maneiras de você projetar seu treino de circuito. Primeiro, determine o tempo total que você pode dedicar à sua sessão. Isso pode depender do seu nível de aptidão atual. Comece com pelo menos uma sessão de 10 minutos e, eventualmente, trabalhe até uma sessão de 30 a 60 minutos, se possível. Em seguida, determine quantos exercícios você executará. Os circuitos geralmente incluem oito a dez exercícios, mas podem consistir em mais ou menos estações. Dependendo de quanto tempo você planeje exercer, decida quantas rodadas do circuito você irá completar e quanto tempo você irá executar cada circuito. Cada estação pode ser realizada por um período de tempo igual ou pode variar os intervalos para exercícios cardiovasculares, de força e equilíbrio.
Mova os músculos
Os idosos devem realizar exercícios de força pelo menos duas vezes por semana para manter a força muscular e a densidade mineral óssea. Os exercícios de força podem ser realizados com peso corporal, resistência elástica, como faixas ou tubos, dumbbells ou outros equipamentos de treinamento de resistência, como máquinas de cabo. Selecione exercícios suficientes para que cada grupo muscular maior do corpo seja alvo. Certifique-se de que seu comprimento de intervalo permite que você complete pelo menos 10 a 15 repetições de cada exercício de força. Se o tempo for um fator, escolha os exercícios que visam mais de um grupo muscular, como um agachamento e um bíceps curl para uma combinação de ombro. Se você é novo no treinamento de força, selecione os exercícios sentados primeiro e crie sua força central antes de avançar para exercícios mais desafiadores.
Aumentar sua frequência cardíaca
O exercício aeróbio é fundamental para que os idosos melhorem a saúde cardiovascular e diminuam o risco de doenças cardíacas. Qualquer exercício de natureza repetitiva e rítmica pode ser considerado atividade aeróbica. As opções aeróbicas tradicionais, como andar e andar de bicicleta, funcionarão bem se você tiver equipamento de exercício ou estiver completando seu circuito em uma trilha para caminhada. Escolhas aeróbicas alternativas podem ser exercícios calistênicos, como marchar no lugar, alternar joelheiras ou pontapés da frente ou seus movimentos de dança favoritos.
Equilíbrio e estabilidade
O seu risco de perder o equilíbrio e a queda aumenta à medida que envelhece, principalmente relacionado à diminuição da força e estabilidade.Portanto, é importante desafiar seu equilíbrio e tentar exercícios que se sentem um pouco instáveis para melhorar nessas áreas. Certos exercícios de força, como a lunge, podem já representar um desafio de equilíbrio. No entanto, você também pode adicionar outros exercícios para esta categoria, como de pé em um pé, várias poses de balanceamento de yoga ou sentado em uma bola de estabilidade. Esteja atenta a manter seu ambiente seguro enquanto faz exercícios instáveis, e tenha algo para se manter no caso de você precisar de uma verificação de saldo.
