O treinamento de circuito envolve a realização de uma série consecutiva de exercícios com períodos de descanso intermediários. É fácil personalizar o treinamento do circuito para enfatizar os aspectos específicos da aptidão que você deseja desenvolver, incluindo a agilidade. A agilidade, a capacidade de mudar as direções com seu corpo de forma rápida e eficiente, é essencial para os atletas e um benefício para os não atletas também.
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Planejamento básico
Se você nunca fez treinamento de circuito antes, comece devagar, talvez um ou dois dias por semana. Além disso, assegure-se de planejar um aquecimento com alongamentos antes da rotina de treinamento do circuito e um resfriamento após ele, para evitar lesões e aumentar a flexibilidade das articulações e dos músculos. Embora uma sessão típica possa envolver algo como cinco conjuntos - ou circuitos - de 10 repetições cada, com intervalos de repouso entre repetições, você deve projetar a sua rotina de treinamento de circuito de acordo com seu nível de habilidade. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de circuito de agilidade.
Brocas de agilidade
Os exercícios de escada aumentam a agilidade no seu trabalho de pés. Eles são bons para os iniciantes, uma vez que não vão deixá-lo esgotado, e se você for mais avançado você pode adicionar treinamento de resistência ou resistência depois. As escadas de agilidade estão comercialmente disponíveis, mas você também pode marcar uma fita com fita adesiva. Deve ter cerca de 30 pés de comprimento com quadrados de 18 polegadas.
Exemplos de brocas de agilidade de escada são a broca Hop Scotch e a broca In-Out. Para o Hop Scotch, comece em uma extremidade da escada e salte para o primeiro quadrado, aterrando no pé esquerdo. Salte para o próximo quadrado, pousando em ambos os pés, depois no terceiro quadrado, pousando no pé direito. Ir para o quarto quadrado e pousar em ambos os pés novamente. Continue esse padrão até chegar ao final da escada. Isso completa uma repetição. Para a broca In-Out, avance rapidamente para o primeiro quadrado com o pé esquerdo, depois o seu direito. Em seguida, avance rapidamente para o exterior do segundo quadrado, com o pé esquerdo e depois o direito. Entre no interior do terceiro quadrado com o pé esquerdo primeiro, depois o seu direito e avance para o lado de fora do quarto quadrado, com o pé esquerdo e depois o direito. Continue o padrão, pisando dentro ou fora de quadrados alternados, até chegar ao final da escada. Isso completa uma repetição.
Faça uma corrida de prática lenta de qualquer broca de agilidade de escada que deseja realizar para que você esteja preparado para ir a sua velocidade máxima durante o circuito real. Depois de cada repetição, volte para o início da escada e repita até completar todas as suas repetições nesse circuito. Descanse completamente entre os circuitos.
Sprint Drills
Sprint exercícios melhorar a sua capacidade de controlar a sua velocidade, uma habilidade necessária para desenvolver a agilidade.Os bons brocas de partida são Hollow Sprints e Cruise-and-Sprint. Para Sprints ocas, defina cinco cones a intervalos de 30 m. Sprint durante os primeiros 30 m, jogue para o segundo, e continue alternando sprints com jogging até chegar ao último cone, terminando em um sprint. Volte e repita. Cruise-and-Sprint precisa de uma distância de 100 m com um cone na marca de 60 m. Comece a correr, então, gradualmente, aumente sua velocidade até que você esteja na sua velocidade máxima de sprint na marca de 60 m. Sprint naquela velocidade máxima para os 40 m finais. Volte e repita.
Uma vez que as brocas de sprint são mais tributárias e demoram mais para fazer, você pode querer começar com apenas duas repetições por circuito.
Progression
Quando você pode fazer seu programa de treinamento de circuito para iniciantes sem dificuldade, você pode aumentar o desafio adicionando um dia por semana à sua programação ou aumentando seu número de repetições ou circuitos. Antes de implementar quaisquer alterações, consulte o seu médico.
Considerações
O treinamento do circuito de agilidade deve ser feito em dias não consecutivos, portanto, agendar de acordo se você tiver mais de um dia de treinamento de circuito por semana. Se, em qualquer momento durante o treino do circuito, sentir dor ou desconforto, pare ou faça uma pausa, e fale com o seu médico.
