Um forte peito e ombros são importantes para fitness geral e desempenho muscular. Existem dezenas de exercícios para esses grupos musculares, mas alguns foram testados para superar os outros. Alguns dos melhores exercícios para o seu peito e os ombros são movimentos que você conhece bem, como o banco de pressão e a imprensa.
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Barbell Bench Pressione
A imprensa de banco de barbell é o exercício de tórax número um de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Wisconsin, La Crosse, em 2012. Dos nove exercícios testados, a bancada pressionou o peitoral maior, o principal músculo do tórax, o máximo.
Passo 1:
Coloque um banco na frente de uma barra de barras. Deite-se de costas no banco com os pés baixos no chão e coloque as mãos sobre a barra, a largura dos ombros. Levante a barra para fora da prateleira de modo que esteja diretamente sobre o peito.
Passo 2:
Com controle, abaixe a barra para baixo em seu peito. Assim que a barra bate no peito, pressione a barra para o céu, estendendo os braços até seus cotovelos se esticarem.
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Máquina Pec Deck
A máquina do deck de pec era o segundo melhor exercício para ativar o músculo peitoral maior de acordo com o estudo mencionado acima. Esta é uma máquina disponível na maioria dos academias e isola o músculo peitoral maior.
Passo 1:
Sente-se na máquina do deck de pec com os pés com a largura dos ombros e as costas contra o descanso acolchoado. Coloque as mãos nas alças e no lado posterior do braço nas almofadas ou nas "asas" da máquina. Seus cotovelos devem ter aproximadamente 90 graus.
Passo 2:
Envolva seu núcleo e junte os braços para o centro do seu corpo. Inverte lentamente o movimento, permitindo que seus braços voltem ao começo com controle.
Cortes de cabo de frente curvado
O crossover de cabo torcido é o terceiro exercício mais ativador para o peitoral maior de acordo com o estudo de 2012. Em vez de usar um haltere ou uma barra no exercício, você usa pesos ligados por cabos a duas pilhas altas.
Passo 1:
Comece parando no centro de uma máquina de cabo com um pé na frente do outro. Pegue uma alça de um cabo em cada mão com as mãos ligeiramente acima de seus ombros.
Passo 2:
Com os braços quase totalmente estendidos, traga os braços para baixo e atravesse seu corpo em direção ao centro do seu corpo. Com controle, volte suas mãos para a posição inicial e repita.
Exercícios de ombro
O ombro consiste em três músculos: o deltóide anterior, o deltóide médio e o deltóide posterior.De acordo com um estudo publicado em 2014 pelo American Council on Exercise, nenhum exercício específico se destaca como o "melhor" exercício do ombro, porque você deve apontar para atingir os três músculos com vários movimentos.
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Dumbbell Shoulder Press:
Embora existam muitos exercícios que visam seus ombros, ele é a prensa do ombro que activa o deltóide anterior na maior parte.
Passo 1:
Coloque com a largura do quadril dos pés afastada com um haltere em cada mão. Levante os halteres até a altura dos ombros com as palmas voltadas para longe do seu corpo.
Passo 2:
Pressione os halteres acima da cabeça até que seus braços estejam na extensão total. Abaixe o controle com uma repetição.
Fileira de inclinação de 45 graus
De acordo com o estudo ACE, a linha inclinada de 45 graus é o melhor exercício para a segmentação do músculo deltóide médio.
Passo 1:
Lay face down (propenso) em um conjunto de inclinação a 45 graus.
Passo 2:
Mantenha um haltere em cada mão, dobre seus braços e puxe os halteres no peito, apertando os ombros em conjunto. Abaixe lentamente com controle e repita.
Elevação lateral traseira assentada:
Quando se trata de direcionar o músculo deltóide posterior do ombro, o aumento lateral traseiro sentado está entre as melhores opções.
Passo 1:
Sente-se em uma cadeira ou banco com os pés no chão. Incline-se ligeiramente nos quadris e descanse seu peito nas coxas com uma parte traseira lisa.
Passo 2:
Com um haltere em cada mão e seus braços o mais reto possível, levante os braços até os cotovelos estarem na altura dos ombros. Abaixe-se com controle e repita.
