Nada chama a atenção como um par de músculos de tórax definidos. Para os homens, é o músculo mais importante para a temporada de praia. E para as mulheres, é um excelente exercício para construir mais força do corpo superior, aumentando o tom de seus braços e ombros.
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O supino é o exercício mais popular para construir um baú maior, mais forte e mais proeminente. Mas nem todos podem, ou devem, pressionar o banco. Se você teve uma história de lesão no ombro, pressionar no banco não é ideal. Em alguns casos, a maneira mais segura de construir pecs mais fortes e maiores é com a imprensa de caixa da máquina.
Banco Pressione
Existem muitas variações do supino que podem ser realizadas em diferentes ângulos e com halteres ou barras. A pressão do banco de barras permite que você mantenha a tensão constante nos músculos do peito; e é a tensão que promove o crescimento muscular. Quanto mais tensão você for capaz de exercer em seus pecs, mais fibras musculares irá recrutar seu corpo para puxar o peso do seu peito. Quanto mais músculo (s) você usa, mais calorias você queima, e quanto mais músculo seu corpo precisará para reparar e reconstruir pós-treino.
Para executar o bench press:
- Deite-se em um banco plano, os olhos diretamente debaixo da barra.
- Aperte a barra com um aperto de largura média. Levante a barra do suporte e segure-a diretamente sobre a linha do peito no peito, com os braços trancados.
- Respire fundo e abaixe a barra lentamente até tocar no meio do seu peito.
- Pausa na parte inferior e depois empurre a barra para fora do peito. Execute 4 conjuntos de 6-10 repetições, descansando por 60-90 segundos entre conjuntos.
Máquina de pressão de tórax
Você pode ver esta máquina rotulada como "imprensa de caixa", "prensa de caixa sentada", "imprensa de máquina" ou "imprensa de caixa de máquina". "Não se preocupe, porém; Eles são todos iguais, e eles trabalham os músculos do seu peito como o banco de pressão.
Ao contrário do bench press, que é executado nas costas, você faz a caixa pressionada de uma posição vertical. E graças a vários ângulos das alças, você pode escolher uma posição mais segura para aqueles que sofrem de lesões no ombro.
Para usar a caixa pressione máquina:
- Coloque as costas contra o encosto da máquina de pressão do peito.
- Pegue as alças e coloque os pés no chão ou o pés da máquina de pressão do peito.
- Pressione as alças para a frente até seus braços serem retos. Pausar por um segundo e depois dobrar os cotovelos e voltar lentamente para a posição inicial.
- Execute 4 conjuntos de 8-12 repetições, descansando por 60 segundos entre conjuntos.
Qual é o melhor?
O supino e a prensa de caixa pressionam ambos os músculos peitorais. Mas só porque ambos visam os músculos do seu peito não significa que eles sejam iguais.
Para qualquer pessoa que tenha ferido facilmente seu ombro, sofre de dor de ombro constante ou tenha sido aconselhada a se afastar da bancada, a prensa de caixa da máquina é a solução mais viável.
O bench press, no entanto, treina uma maior amplitude de movimento em relação à imprensa de caixa. E isso significa que, com o banco de pressão, você poderá construir um pouco mais de músculo do que com a imprensa no peito. Mas ambos têm suas vantagens únicas que podem ser implementadas para aumentar a força e os músculos.
Leia mais: Dumbbell Bench Press vs Barbell Bench Pressione
Onde o banco Press Excels
Como os cabos ou máquinas não limitam o bench press, você pode mover o peso mais longe com um Barbell do que você é com uma máquina. Barbie banco pressionando permite que você contrair e estender seus pecs em seu nível máximo, o que, por sua vez, permite que você use mais fibras musculares. Para manter o peso constante ao empurrar o peso do seu peito, seu corpo irá recrutar músculos menores, conhecidos como estabilizadores.
O aperto de banco apropriado recruta seu serratus anterior, seus deltóides anteriores e tríceps todos em um movimento. Esses músculos mantêm seu ombro estável ao pressionar o peso do seu peito. Mas eles também ajudam a estender o cotovelo e flexionar o ombro enquanto pressiona o peso. É por isso que se você está levando um peso pesado na bancada, é sensato ter um observador.
Onde o Chest Press Excels
Em comparação com o bench press, a máquina de pressão do peito é muito mais segura. Como a máquina usa cabos e polias e está em uma linha fixa de movimento, você não precisará de um observador para isso.
Como você está usando uma máquina e não uma barra, você também pode usar esta máquina para pressionar um braço. Isso permitirá que você aumente a força para outro nível de maneiras que você não pode com uma imprensa de banco de barbell.
Além disso, quando comparado ao bench press, a imprensa de caixa é muito mais eficiente com seu tempo. Não é necessário que você adicione ou remova o peso, como o banco de pressão. Tudo o que você precisa fazer é mover o pino de um peso para o próximo e continuar seu treino.
Onde a bancada pressiona Falha
A bancada é um enorme investimento em tempo. Aprender a técnica adequada e dominar o formulário leva mais tempo do que se sentar em uma máquina e empurrar as alças para longe de você.
Além do tempo necessário para aprender o elevador corretamente, também é demorado porque você tem que adicionar placas de peso na barra. Com períodos de descanso entre conjuntos, não é incomum para os seus conjuntos de trabalho no banco levar quase 15 a 20 minutos. Para algumas pessoas ocupadas, isso é meio ou todo o seu treino.
O bench press, quando executado incorretamente ou com muito peso muito rápido, pode causar ferimentos na articulação do ombro. Uma vez que muitas pessoas hoje trabalham em computadores e estão curvadas (giradas internamente com seus ombros), deitar e colocar os ombros em uma posição girada internamente, enquanto pressiona o peso pesado fora do peito não é ideal.
Leia mais: Incline Press vs Bench Pressione
Onde a Chest Press Fails
À medida que você se fortalece com o bench press, você sempre pode adicionar mais placas. Mas com a máquina de pressão do peito, uma vez que você tira o máximo do peso, não há mais nada que você possa fazer.
